跑步瘦身正确方法（最近很火的瘦身方法）

瘦身，是很多人想达到的目标，无奈总是难以实现。

日本知名的塑身专家，用他积累20年的专业教练经验，教你一招简单、实用的方法：跑步瘦身法。

具体内容，就是今天给大家讲解的第8本书：《跑步瘦身法》。

这本书的作者，即教练本人，名字叫：中野.詹姆斯.修一。

他曾在美国作为健身教练从业20年，因为有独特的运动指导方法，现在全球各地担任马拉松训练营教练，日本知名乒乓球运动员福原爱的私人训练师，以及一些艺人、模特、企业家的塑身训练。

他把经验写进书里，这本书在日本刚上市2个月，就卖出20万册，许多读者都表示他们不仅找到瘦身的方法，还扭转了对跑步的消极看法。

读完这本书，果然颠覆了我对跑步的认知。迫不及待想把精华分享给大家，关于《跑步瘦身法》，提炼以下几点：

1、 不要一上来就开始跑步，先塑造一个可以跑步的身体。

对于超重的人，没有运动习惯的人，一上来就跑步，很容易造成对膝盖、脚踝和腰部的损伤。

因为：一个人跑起来，腾空单脚落地时，承受的压力是体重的3倍。如果你的体重是70公斤，那么跑步单脚落地承受的压力是210公斤。

对于平时几乎不运动的人，突然开始跑步，关节的韧带也容易受损伤。

所以，中野教练提出一个方法：先塑造一个可以跑步的身体。

超重的人，至少要3个月的时间适应。方式是：快走，或者爬楼梯。

悠闲地散步，很难减肥，需要快走，迈开步子，以感到呼吸有点困难的速度快走，才能达到效果。

另一种方法，就是上下走楼梯。能不坐电梯，就尽量走楼梯。

等身体循序渐进地适应，心肺功能、肌力、耐力提升，这时候才可以开始跑步。

（右图是正确的跑步姿势）

2、跑步瘦身，不是追求跑步速度，也不是一定要跑完全程，而是根据自己的体力，每天进步一点点。

问：跑一小会就累了，怎么办？

答：可以降低速度，或者慢跑和行走，交替进行。

问：跑了几次，很难坚持，怎么办？

答：按一周2-3次的节奏跑，坚持2周，身体就能感觉到变化。

问：跑步腿变粗，怎么办？

答：准确地说是肌肉收紧了。

（跑步过程中，右图是正确的拉伸姿势）

3、一般来说，当体温上升1℃时，体脂肪可以最有效地燃烧。

减肥有效，就是要燃烧脂肪，而让脂肪燃烧的酶、脂酶在体温上升1℃时，可以最大限度地发挥作用。

体温下降或升高过多，脂酶的活动都会变差，导致脂肪燃烧效率下降。

所以，教练不建议减肥的人捂着跑步，也不建议高强度剧烈跑步。剧烈跑步直接消耗到血糖，反而降低脂肪的燃烧，不利于减肥。

教练指出一个认知的盲点：并不是出汗越多，效果越好。

出汗是身体的自动散热，出汗的多少和脂肪燃烧的多少完全没有相关性。

4、最重要一点：避免减肥的反弹。

减肥的人都巴不得自己几天时间就瘦几斤。心愿是美好的，但我们要扭转认知，接受这个事实：

从医学的角度来看，一个月减掉原体重的5%以上，反弹的几率是80%-90%。

举例：

如果你体重是70公斤，一个月瘦5公斤的话，有80%-90%的几率会反弹，反弹回来减了等于没减。

胖子不是一口吃成的，减肥也不是一天瘦下来。

中野教练的经验，一般人减肥，理想的瘦身速度是每个月减1-2公斤。以这个速度减肥，反弹的几率小，而且不会损害健康。

大起大落的体重变化，并不是恰当的减肥方法。

5、跑步过量有伤身心。

有些人跑步会上瘾，但是跑步过量有伤身心，需要把握一个度。

普通人每个月坚持跑步超过200公里的，患上伤痛的风险会急剧增高。

如果出现无精打采、身心疲惫、肌肉关节疼痛等症状，一定要提高警惕，缩短跑步距离，增加休息时间。

6、结交跑步伙伴。

很多人，自己一个人跑跑，就坚持不下去了。

美国运动医学会的报告指出，在有人陪着一起运动的情况下，成功坚持跑步的概率会提高至80%。

所以，结交一些跑步的伙伴，有利于坚持到最后。

7、坚持跑步时，需要合理调整饮食。

有些人以为自己运动完，消耗了能量，身体感到饥饿，就放心地大吃特吃。当补给太多时，之前的运动相当是白运动了，很难达到瘦身效果。

坚持运动的同时，依然要坚持合理的饮食。

8、养成跑步的习惯。

教练最后说，大多数通过跑步成功瘦身的人都有一个共同点，就是“将跑步变成习惯，喜欢上了跑步。”

好了，读完这本书，我也决定按书中的方法跑步，养成跑步的习惯。不为减肥，只为拥有一个健康、活力的身体。

（嘿嘿！说干就干，我刚去网上买了2套夏天的跑步运动服。）

今天就解读到这里，恭喜你又收获一本书。每天5分钟，一起读好书，我们明天见！

【解读人：易瑾还】

工作10年，我迷茫了，去过西藏流浪，最后在拉萨的一家书店，我豁然开朗：

只要你下定决心，就过你想要的生活，不管有钱还是没钱。你可以继续看你的书，保持你的想法，只用对自己说“我是自由人”，你就会过得挺好。

从此，我爱上读书，写字。到现在已经读过上千本书，我的精神世界发生巨变，从毛毛虫蜕变成蝴蝶。

独乐乐，不如众乐乐。

所以，我决定做【世界正在奖励坚持读书的人】系列，把读过的好书，提炼精华分享给大家。

做一个坚持读书的人，一起加油！

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