瑜伽下犬式精准练习分享（我练了这么久的瑜伽）

有人在公众号后台留言：都说下犬式也需要肩关节的灵活性，下犬是可以开肩的。但是自己能够做一个标准的倒“V”形下犬式，手臂和背部能够完全在一条直线，背也是平的，但是自己肩关节的灵活度并不好，也一直没有进步，轮式练了很久还是不够完美，就是卡在肩关节的灵活性上。所以特别想了解一下，如何用下犬式来开肩。那今天就和大家来聊一聊下犬式中的开肩。

我们以前说过，正常的下犬式是倒“V”字形，手臂和肩膀成一条直线。

倒“V”形的下犬式对于肩关节而言，相当于在山式站立中“双手向上举过头顶，手臂停在耳朵两侧，肩膀后展下沉，肩颈无压力”虽然能够做到这一点，肩关节的灵活度已经挺好的了，但对于轮式来说肩关节仅仅到这儿还不够。轮式中对肩关节的要求，相当于在山式站立中，手臂向上举，然后手臂要跑到耳朵的后方去才行。

我们说过下犬式其实还有另外一种，就是在倒“V”的在基础上，加上凹背，从外在线条上来看，手臂和肩膀不再是一条直线，而是有一个向下凹进去的弧度。如果和山式对照的话，凹背下犬，手臂是在耳朵后面的，只有这样才能形成一个弧度。

但是仅仅从外表的线条来看，很多人会认为这样的下犬式是错误的，压肩了，会让肩关节受伤，其实是不是压肩，只有外在线条上是看不出来的，要看力有没有落在肩关节上。就像从外表来看膝关节超过脚尖，不能作为判断是否会损伤膝关节的依据，要看膝关节有没有受力。这里的肩关节也是一样的，光看外表没用，要看力量有没有在肩关节上停留。

我们来看一看如何做一个充分打开肩关节和腋窝且肩关节不受力的下犬式？

概括起来3个重点：大手臂外侧收紧贴向骨骼，大手臂内侧向上，手肘向上；肩胛骨上缘找膝盖；双腿收紧脊柱延展。我们具体来看一下。

1、手臂。

要把力转移到手臂上来，让手臂肌肉来承担力量。手臂外侧也就是三角肌，向内贴向大手臂的骨头，手臂内侧收紧向上向腋窝的方向走，手肘不要掉下去，微微向上向天花板的方向提。

如果你做不到这么精细的调整“收紧手臂，手肘向上提”也可以了。这样的调整，可以启动手臂周围的肌肉力量，同时让大手臂骨回到肩臼里面去。

2、肩胛骨。

感觉肩胛骨的上缘好像要向前翻一个跟头，然后贴着肋骨向下去找膝盖的方向。首先关注点在肩胛骨的上缘，其次不是把肩胛骨向地板的方向推，而是让肩胛骨翻一个跟头，顺着胸腔向下滑去找膝盖。

这里的方向很重要。不是向下推胸，而是让肩胛骨的下缘去找膝盖。其实这个点和转动骨盆是一样的。骨盆前倾是肚子向前向下掉我们也叫塌腰，骨盆转动去找大腿我们叫折叠。这里肩胛骨的运动方向是一模一样的，不是向前推胸，而是让肩胛骨转动。一个是向前平移，一个是转动。

3、双腿。

双腿收紧是为了让脊柱更好地延展，稳定骨盆和腰椎，也是为了不要让脊柱后背向下压到肩关节上，而是把脊椎向上向坐骨的方向推。

在开肩的时候，我们经常还会遇到一个动作靠墙练习的，发力的重点和上面是一模一样的，下图

这三个重点：手臂是为了分担肩关节的压力，保持肩关节的稳定；肩胛骨是为了增加肩关节的活动度；双腿稳定骨盆和腰椎。在稳定的基础上开肩，稳定是前提。练对了，下犬式也是开肩神器！

当然开肩是一个循序渐进的过程，我提供的是方法，用这个方法正确地练习，就能够达到你想要的目标，但是需要时间，别指望一次两次的练习，就能把肩关节打开。

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