怎么练胸收副乳让胸更挺拔(希望胸部变得挺拔)

对于女性而言,是否锻炼胸部一直争议不断,一方面,女性认为经常的练习胸部肌肉会和男生一样导致胸部变硬;另一方面,很多女生不清楚女性练胸是否应该与男生使用同样的动作,这导致女性对于胸部的训练“不知所措”,今天教练Paul介绍3个针对女性胸部动作,不仅会使胸部变得更有型,起到美胸效果,还可以有效的对抗地心引力对胸部的作用。

怎么练胸收副乳让胸更挺拔(希望胸部变得挺拔)(1)

健身有利于胸部挺拔的科学依据

第一、了解胸部结构

女性的胸部主要由肌肉、脂肪、皮肤、纤维组织、乳腺组织这五大部分构成,今天的主题是以胸部训练动作,所以会作重了解胸部肌肉。

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胸部肌肉是始于胸骨的前面、锁骨内侧1/2和1-6肋骨处的一块宽大的三角形肌肉。

肌纤维向外汇合成一个扁腱止于肱骨的大结节嵴。

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胸大肌收缩时能使:

  • 肱骨内收及旋内
  • 肩关节做屈曲运动
  • 举起的上肢向后伸
  • 在上肢固定时,可以提肋,协助吸气
  • 与背阔肌共同作用,上提躯干

分为上、中、下三束,(锁骨部,胸肋部,腹部),胸大肌是胸部各个组织中的最里面的部分,也是乳房的底座,对乳房的坚挺起决定作用,可以固定胸部的形态,包括防止胸部的下垂和外扩等情况。

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第二、胸部下垂的根源

乳房悬韧带

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提到塑造女性胸部,使其变得坚挺,就绕不开重要的组织——乳房悬韧带,乳房悬韧带是连接皮肤和胸大肌筋膜间的纤维束,可以将乳房保持在一定的位置上,站立不至于明显下垂,它的松弛,是造成胸部不坚挺的主要因素。

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正是这样特有的生理结构,导致胸部肌肉的强弱直接决定了乳房的坚挺程度,因为乳房悬韧带与胸肌连接,胸大肌又是乳房的底座,只有底座牢靠,乳房悬韧带才会时刻保持紧张

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精准的训练才会提升女性胸部塑造效率

男性练胸是要追求极致的视觉冲击力,为了使其变得饱满,上胸、中胸、下胸、下沿、外沿、中缝…都要面面俱到,而女生则不同,不同于男性练胸,女性更希望胸部变得挺拔、减少副乳、防止胸部外扩…因此,Paul为大家挑选3个适合女性练胸的训练动作,如果你的为了以上的目标而开始胸部训练,可以大大提高实现目标的效率。

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动作一:跪式俯卧撑

挑选理由:

相比于俯卧撑,这种俯卧撑更适用于肌肉含量较低的女性,除难度降低之外,无其他不同,不仅可以刺激到整个胸部肌肉,对身体综合力量的提升也有很大帮助。

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  • 俯卧跪于垫上,手掌位置在的正下方,两手距离略比肩宽。
  • 动作全程膝、髋、肩在一条直线上,固定肩胛、收紧核心肌肉,避免塌腰,夹紧臀部,有助于保持身体稳定。
  • 手肘弯曲,保持大臂于身体呈60度夹角,身体下降至胸部接近地面位置,在最低点稍做停留,再推回起始姿势。
  • 完成4组 每组15次 组间休息1分钟

动作二:平卧哑铃飞鸟

挑选理由:

飞鸟动作可以尽可能的将胸肌纤维延展到最大限度,帮助你精准的练习到腋下周围的胸肌,有效的减少副乳和防止胸部外扩。

怎么练胸收副乳让胸更挺拔(希望胸部变得挺拔)(10)

  • 准备动作:仰卧躺于平板凳上、,双手持哑铃,掌心相对,上背贴紧,挺胸固定肩胛收紧核心。
  • 下放过程:下放时肘微屈,让手臂几乎完全打开到最大限度,掌心始终相对。
  • 收缩过程:手臂在空中画弧线还原,依靠胸肌收缩力量带动大臂向上环抱,全程固定肩胛,防止肩部过度参与。

完成4组 每组15次 组间休息1分钟

(也可躺在地板上练习,用同等重量的水瓶或其他重物代替哑铃)


动作三:哑铃卧推

推荐理由:

这个动作对整体胸部肌肉量提升同样效果很好,与俯卧撑不同的是,哑铃卧推对胸部肌肉的刺激更孤立,而且采用哑铃,两侧可以单独发力,对改善左右肌肉不平衡很有帮助。

怎么练胸收副乳让胸更挺拔(希望胸部变得挺拔)(11)

  • 准备动作:仰卧躺于平板凳上、,双手持哑铃,掌心向下,上背贴紧,挺胸固定肩胛收紧核心。
  • 下放过程:肘的位置始终低于肩关节,小臂始终垂直地面,下放至最大限度。
  • 收缩过程:依靠胸肌收缩力量带动大臂向上推起,全程固定肩胛,防止肩部过度参与。
  • 完成4组 每组15次 组间休息1分钟

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总结:

从生理解剖层面来看,女性胸部训练还是很有必要的,胸大肌作为乳房的底座,乳房的坚挺起到不可代替的作用,不仅会使胸部变得更有型,起到美胸效果,还可以有效的对抗地心引力对胸部的作用。

另一方面,基于男女对健身所要达到的效果不同,对同一部位的训练动作也有所差异,如果女性更希望胸部变得挺拔、减少副乳、防止胸部外扩,Paul建议可以经常性的练习以上三个动作,不仅可以少做无用功,还会提升完成目标的效率。

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将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,关注我,了解更多健身常识。

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