小学生哪些体育锻炼要注意（青少年体育锻炼的注意事项）

7月中下旬，各地中小学生开始了长长的暑假。长假期间，青少年暑期应当如何进行体育锻炼？疾控食品营养与学生保健科专家提出5点建议。

1、安全因素

由于天气炎热，加上家长无暇顾及，孩子容易发生中暑、溺水等事故。为此，在孩子参加带有危险性的体育锻炼时，家长最好一起陪同，或让孩子参加体育类的培训班，这既能减少悲剧的发生，也能让孩子度过丰富多彩的暑期生活。

2、合理选择运动项目

考虑到孩子的兴趣与户外运动的不安全因素，可为孩子选择跳绳、踢毽子、游泳、羽毛球、乒乓球等室内运动。

此外也鼓励社区、学校在暑期开展针对青少年的体育活动，因地制宜、因人而异地进行指导活动。

3、选择合适的锻炼时间

假期应根据运动项目的不同以及自身作息习惯、假期学习计划，合理地确定锻炼时间。由于暑期天气炎热，参加体育锻炼时要避开高温时段，可选择清晨或傍晚。

一旦确定好了锻炼时间就要严格地执行，有助于养成良好的作息规律。

4、减少静坐时间，适宜运动

虽然多点时间读书和做作业是好事，但不建议长时间静坐。孩子看电视、打游戏或上网的时间也需要限制，每天不超过2小时。

体育锻炼的原则是循序渐进、逐步加量。暑期每天坚持60分钟左右的体育锻炼比较合适，单次运动时间不少于10分钟，运动频率每周5次左右，练习内容应包括有氧运动、力量素质、柔韧等，如快走、踢毽子、跳绳、踢足球、游泳、跳舞、爬坡、骑自行车等。

但肥胖少年儿童的运动量宜采取中等强度，心率维持在140-160次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

5、合理膳食，睡眠充足

青少年时期，体育锻炼和合理营养是促进孩子身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程，此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。

热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义，每日的热量摄入量应与需要量一致，同时应当补充足够的矿物质、维生素、水等营养素。如：多吃蔬菜、水果和谷类；吃低脂或脱脂牛奶及奶制品；选择吃瘦肉、禽肉、鱼及扁豆等富含蛋白质的食物；合理饮食，适量饮水；少喝含糖饮料；少摄入糖和脂肪。每天饮食应当均衡，禁忌偏食的不良习惯。

保证充足的睡眠，小学生每天睡眠时间不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。