自动爬坡怎么操作（快速爬坡综合指南）

骑乘总是存在着许多疑问，常见到车友们提到腿力、踏频、技巧、节奏、省力等等关键字，那到底该如何做才能让爬坡技巧、体能得到提升呢？面对种种疑问，就让单车志请专业教练和达人为你解答。

踏频、功率、心率＝节奏

想要在爬坡过程中拥有良好踩踏效率，节奏是很重要的，为了稳定的功率输出，自己的节奏必须建立在踏频、功率、心率这三大要素，当发现踩踏、呼吸出现不同的时候，找回稳定的节奏，才能使骑乘发挥出效率。每个人的节奏均不相同，就像车子的马力不同、加速不同，刻意效法只会导致破坏自身节奏、所以找出自己的节奏需要经过长时间的累积，方能找到适合自己的方法。

每个人的踩踏节奏均不相同，通过经验累积方能找到适合自己的节奏。

腿力＆踏频

爬坡许多车友们都会提到腿力＆踏频，也有许多人误解腿力是指大腿爆发力，但其实不尽然，想要拥有良好的腿力，在爬坡上要提升的是大腿肌耐力（肌肉耐受度），待肌耐力成长后再搭配回踏频才能事半功倍，也可以通过重量训练（低负荷长时间）来提升肌耐力，其中以核心最为重要，稳定的核心力量才能让其他部位肌群稳定保持，而爬坡对于膝关节也是有伤害的，所以运动后的保养可不能马虎。

技巧提升

对于骑乘技巧来说，车友间的互相传授，或者经过教练指导的技巧只能算是入门基本款，想要灵活运用要经过不断的磨练吸取经验，才能找到适合自己的技巧，且随着技巧越来越成熟，在齿比的选择上也会越来越明确，因此想要跃升为达人并不是一件困难的事，能力是靠时间累积而来的。

因此我们可以通过检测自身最大摄氧量、心率、骑乘功率、路线计时等等，从这些方面判断是否有进步，再与教练讨论那一训练是最适合自己的，这样系统化的训练以车友来说，可以做为训练参考指标。如果没有教练指导下，也可以单纯的检测多项指标是否有提升，进而提升骑乘技巧。

通过不断的骑乘、训练累积经验，在齿比的运用上会越来越明确，有助于骑乘技巧的进步。

爬坡换档时机

许多车友对于换档时机点还是有点抓不准，换档的通则就是保持回转速，而且最忌讳在最大功率时候换档，一来会破坏回转节奏，二来造成机械故障率提高，所以换档的时机点，都在进坡前换好档位，在爬坡时可维持相同回转速稳定输出。

该如何省力

面对高强度山道骑乘，想要轻松登顶那可是有策略的，稳定功率输出、回转、心率这三大要素缺一不可，尤其是车友们在外出骑乘，容易忽快忽慢、尝试间歇等等，这些都是会增加疲劳程度甚至爆掉举动，所以车友们想要省力的攻克山道，要了解自己的功率、心率范围才能有效的控制省力。

运动补给时机点很重要，骑车达人建议车友们绝非饥肠辘辘之时再进行补给，而补给需求以「少量多次」为原则，方能延长骑乘时间。

装备该如何选择

我们都知道平路巡航是在对抗惯性，爬坡对抗阻力（地心引力），骑乘攻略一定会有所不一样，在允许的条件下，车辆上的设定也要有所不同，如果仅一辆自行车就得靠技巧、体能来弥补装备上的差异，但这样的做法并不是百分之百，所以在观念上要知道，器材的设定是建立在很多的经验、数据之下而产生的，所以想要同样装备征服所有地形的观念一定要打破，否则上山的时候可是会很痛苦的。

想要轻松爬坡，除了自身能力之外，装备以适合爬坡的车架、轮组为首选，切勿以板轮、计时车等挑战自己。

爬坡建议

教练提到骑乘山道想要拥有良好的成绩，除了要能力训练提升之外，最后再考虑装备器材选择上，可以准备竞赛车＆训练车，一来是面临赛事的时候，用到竞赛车在感觉上会因为赛事设定装备感到兴奋、期待，对于骑乘的Feeling很有帮助，二来在运用上又符合路线需求，最少轮组也要有所区别（管胎、Open胎，比赛不考虑破胎问题），也可以通过亲友加油团，让心灵马力提升，这些对于在赛事上也有不错的帮助。

而在骑乘山道时，除了注意安全之外，路况、气候、补给、休息等等事项也是不能忽略的，也可以约好友结伴骑乘，万一有什么状况也有个照应，另外对于身体状况部分量力而为，山不会跑掉，这次不成下次再挑战，切勿勉强自己，至于高山的部分存在低氧环境，车友们应注意高山反应症状，如有不适尽速就医，也不要在极端气候or雨天冒险上山，可以改为训练台、肌耐力、有氧等室内训练。

杨东蓁教练建议挑战爬坡要量力而为，切勿勉强贸进。

另外单车达人也分享了几点建议让车友们要挑战爬坡山道之前吸取经验：

1.齿比变换时机，切勿等到定竿、爬不上去再变换，这样容易出现器材故障、损耗车辆，会视当下状况，在爬坡前、中段依照身体状况作调整爬坡策略；

2.爬坡路段会先摇车把踏频拉高，当速度提升后爬坡会更加轻松；

3.对于要挑战爬坡，平时做足训练，事先补给准备好；

4.对于爬坡体能训练这方面，核心肌群很重要，核心加强对于爬坡时腰部的负荷较小（先练核心再练脚，有助于骑乘续航）；

5.养成每周3-4天训练，每次最少也要50km起跳（有骑就有练）；

6.登顶后记得添加衣物，以免身体负荷不了温度变化，也建议车友们在外出骑行时可约3-5好友同行，一方面是因为互相有比较就会进步，再来万一发生事故也有个照应，且团骑还可以交流经验分享，如果是一个人单攻，累的时候就会想放弃，或者有中途而弃等情况。

7.最后跟车友们分享，爬坡对于职业车手来说也是要多训练、多骑，累积经验，所以车友们要多往外骑乘，才会有所进步，才能享受到更多的骑乘乐趣。

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