腿部肌肉锻炼方法动作（腿部锻炼不再是妹纸专属计划）

大家常常听到身边的妹纸们抱怨自己腿粗，嚷嚷着怎么瘦大腿瘦小腿。然而，现在许多男性小伙伴们也开始注重自己的腿型了。

健身的朋友应该都知道，腿部肌肉的锻炼意义不容小觑，打造结实有力的腿部肌肉，不仅可以获得完美腿型，更能够通过提升睾丸素水平来增强性能力，看到这有没有心动啊，接下来给大家介绍三种退步锻炼经典动作，赶紧操练起来吧。

动作一：坐姿腿屈伸

在45度斜板上斜躺后，用腿蹬住器械踏板，脚尖方向不同锻炼的位置也不一样（可以参考小熊猫之前写的一篇文章）保持两脚尖平行，吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，膝盖略微弯曲，不要绷直，呼气后慢慢地还原。选择自身体重的50%-70%左右的重量进行即可，以12~15个为一组，每次锻炼4~6组。

动作三：负重深蹲

在负重深蹲中，你需要将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，保持静止1-2秒后，肱四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原。在该动作中，重量要慢慢累加，加到最大重量时再减轻重量练习，每组做到自己力竭为止。