做不了俯卧撑应该先从什么练起（想要做好俯卧撑）

说到俯卧撑这个动作，我们都不会陌生，即使自己没有健身习惯、即使自己不能完成也是一样，但是，如果我们不是真正地接触这个动作，就会简单地把这个动作理解成趴下去再撑起来的一个简单过程，而事实上并没有这么容易，当我们尝试这个动作之时，就要关注动作本身，避免一些不必要的错误，把动作做标准，这样才能达到最大化的训练效果。

接下来就说一说关于俯卧撑的一些事情，在此之前先来了解一下这个动作。

可以说俯卧撑是锻炼上半身的一个经典动作，虽然它重点刺激目标是胸部肌肉，但是在整个动作过程中，还会对肩部、核心、手臂、甚至是背部肌肉形成一定的刺激，所以有人也会说如果只选择一个动作来锻炼上肢的话，这个动作就应该是俯卧撑。

接下来先来说一说俯卧撑的基本动作要领：

• 俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到地面后伸直手臂撑起身体

从动作要领上来看，俯卧撑似乎就是把身体放低然后再撑起的一个过程，但实际上却没有这么简单，想要做好也并不容易。那么，如何做好俯卧撑呢？在俯卧撑这个动作过程中又会经常出现哪些错误呢？接下来就聊一聊相关话题。

无论什么样的动作，只有把它做标准才能获得最大化的训练效果，所以当我们尝试俯卧撑这个动作之时，除了了解基本动作要领以外，还要了解在动作过程中的注意事项，然后再去尝试，这样则可以避免一些错误，从而标准地完成它。

那么，在俯卧撑这个动作过程中会有什么样的问题出现呢？在接下来的1-3点主要会说一些常见的错误，而4-6点则不能算是错误，而是一些常见问题。

1.弓背或塌腰

在俯卧撑动作过程中，要求在背部挺直的前提下完成动作，但是，很多朋友都会出现弓背或塌腰的问题，之所以会这样，主要在于基础能力不足，比如胸部力量不足、核心力量不足、手臂与肩部力量不足。除此之外，不良的习惯也会导致弓背或塌腰的问题出现。

所以，要避免弓背与塌腰的问题，除了要提升自身基础能力以外，还要有意识地控制避免因为习惯问题而引起的错误。

2.只重视起身忽视下落过程

很多朋友都会认为在俯卧撑动作过程中，只要能把身体撑起来就可以，但事实上并不是如此，撑起身体只是动作的一部分，主动控制下落速度同样重要，在下落过程中，如果做不到主动控制不但会影响到训练效果，不能对目标肌肉形成更好的刺激，还会增加受伤的风险。

所以，在俯卧撑这个动作过程中，我们要做到的是全程控制，而不是只重视起身这个环节。

3.起身时手臂完全伸直

在俯卧撑动作过程中，在起身撑起身体之时，要求肘关节不要锁死，但是很多朋友会因为能力不足或者是是习惯的问题将手肘完全伸直，因为这样会相对简单一些，但是，手肘完全伸直就意味着关节超伸的现象出现，此时不仅会让肘关节承受过多的压力，还会影响整体训练效果。

4.大臂与躯干夹角过大

在俯卧撑动作过程中，大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标有所不同，比如当大臂贴近身体之时，会主要刺激肱三头肌，当大臂与躯干夹角略小于45度之时则主要刺激到胸部肌肉，当大臂与躯干夹角接近90度则会主要刺激到肩部肌肉。

从角度上来看，并不能说角度的不同会导致动作的错误，但是，在俯卧撑动作过程中，很多朋友会将大臂过度打开，也就是让大臂与躯干之间的夹角接近90度，因为这样做相对容易，当然，从目标上来看（如果你是为了锻炼肩部肌肉）这并不能算是错误，但是这样的角度会使得肩关节承受更多的压力，从而增加肩关节受伤的风险。不过，如果你是锻炼胸部肌肉的话就不对了。

所以，当我们完成俯卧撑这个动作之时，首先要做的应该是保证安全，即使是锻炼肩部肌肉，也要注意避免损伤，不要勉强为之，毕竟练肩的动作有很多。

5.双手间距的问题

与大臂与躯干夹角问题一样，双手间歇的不同也会导致刺激目标的不同，所以这一点也不能算是错误，不过，当我们有着明确的训练目标之时，就应该注意双手之间的间距问题，比如：

• 标准俯卧撑，双手比肩略宽的角度刺激目标相对全面，并且难度较低
• 宽距主要刺激胸大肌，同时对肱三头肌也会形成一定的刺激；
• 窄距俯卧撑则主要刺激肱三头肌，当然对于胸肌内侧以及肩前束也有一定的刺激。

6.身体倾角的问题

在俯卧撑动作过程中，我们可以通过对身体倾斜角度的变化，来锻炼胸部肌肉的不同位置，简单的说就是上斜式动作锻炼下胸部肌肉、平式动作锻炼中胸部肌肉、下斜式动作主要锻炼上胸部肌肉，当然，从动作难度上来看，下斜式动作最难，上斜式动作最简单。

所以，对于能力较差的朋友来讲，可以从上斜式动作开始练起，先找到一个适合自己的高度，然后随着能力的提高逐渐降低高度。

在健身过程中，俯卧撑与深蹲一样，是一个经典的复合动作，并且可以做到随时随地，但是，俯卧撑这个动作虽然被我们所熟知，想要完成它也有一定的难度，所以当我们想要解锁这个动作之时，首先要考虑自己的能力，完成我们可以完成的那一种，比如标准动作做不到，可以以上斜式动作或者是跪姿动作来完成，随着能力的提高再逐步增加动作难度，直到可以完成一次标准的俯卧撑。

作者：十月知行