杠铃怎么锻炼肌肉最快（力量训练只做杠铃三大项）

大家好，我是悠米爱健身。

杠铃三大项是力量训练的基础，当你使用的重量越大，肌肉力量水平也会相应提高。

在健身房很多人都会练很多器械，除了杠铃之外，还有哑铃和一些固定器械，目的是为了让全身肌肉更协调。

但是也有少数人只做杠铃三大项的训练，而且使用的重量非常大，力量也很强。

有人就会问了：如果力量训练只做杠铃三大项，能不能练出肌肉呢？

1. 杠铃三大项分类

杠铃三大项分别为：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

杠铃深蹲主要针对的是下肢肌肉群，尤其是大腿前侧的股四头肌，还能附带练到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。

杠铃卧推主要针对的是胸肌，尤其是胸肌中部，还能附带练到肱三头肌、三角肌前束。

杠铃硬拉主要针对的是背部肌肉群，尤其是下背部竖脊肌，还能附带练到前臂、大腿后侧腘绳肌以及臀大肌。

它们都是复合训练动作，有一个主要目标肌肉群，同时还有其它的次要肌肉群会得到锻炼。

2. 力量训练只做杠铃三大项，能不能练出肌肉？

有一项运动叫“力量举”，训练的主要项目就是杠铃三大项。

最典型的代表就是轮子哥，他的杠铃三大项总成绩已经达到了1102KG。

他后来转型为健美选手，整体的肌肉形态也更好看，这主要都归功于前期的训练。

还有一些力量举选手的体型偏胖，但是他们是有肌肉的，只不过体脂偏高而已。

经常训练杠铃三大项，可以更快地提升全身力量，当你使用的重量更大，瞬间启动杠铃的爆发力也更强，同时你肌肉量也在增加。

训练一段时间后，胸肌、背部、腿部、臀部这些大肌肉群变厚，手臂和肩部肌肉围度也会增加。如果你的体脂较低，就会看见肌肉轮廓，腹肌线条也比较明显。

3. 存在的缺点

虽然杠铃三大项可以练出肌肉，但是它的动作又过于单一化，也存在着一些缺点。

有一些小肌肉群练不到位，主要有下面三个部位：

①三角肌中束

杠铃卧推可以练到三角肌前束，杠铃硬拉可以练到三角肌后束，唯独三角肌中束练不到。长时间刺激不够，肩部就显得干瘪、不够饱满。

②小腿肌肉

杠铃深蹲和杠铃硬拉，虽然可以练到整个大腿肌肉群，但是小腿却没有得到锻炼。以后大腿就会很粗壮，而小腿就显得很细，这样整个腿部肌肉就显得非常不协调。

③肱二头肌

杠铃卧推可以练到肱三头肌，杠铃硬拉可以练到前臂，唯独肱二头肌没有刺激。这样上臂后侧就会很强，而上臂前侧就会很弱。

4. 应该如何训练？

除了正常的杠铃三大项之外，还需要加入3个动作，目的是把那些小肌肉群也能练到位。

加入杠铃推举，可以练到三角肌中束。

加入杠铃提踵，可以练到小腿肌肉。

加入杠铃弯举，可以练到肱二头肌。

这里给出一个参考计划：

周一：杠铃三大项 杠铃推举

周三：杠铃三大项 杠铃提踵

周五：杠铃三大项 杠铃弯举

注意：每周只练3次，每次训练4个动作，还是以杠铃三大项为主要训练，其它的动作为辅助。

以上就是今天的内容。

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