减脂餐食谱一周三餐简单穷人版（晒晒我的一周营养减脂餐）

随着大众普遍对于减脂健身的全面普及和认识，越来越多人都加入了健身行列。都说减肥先减脂，以前咱们普遍认为减肥就是少吃多运动，现在营养师告诉我们，减肥先减脂，就是多吃优质蛋白和运动，这样减去的才是脂肪，而并不都是水分。

分享我的一周营养减脂餐，减脂不用节食，只需要改变一下你以往的日常饮食结构，多吃优质谷物和高蛋白肉类，吃的均衡，不挨饿，一周上称总会看到数字慢慢往下降的惊喜瞬间。

【周一】炒菜花、煎三文鱼、玉米粒、荷兰豆、圣女果。

【步骤】：把菜花切碎，菜花热量特别低，可以代替作为主食，放入锅中加入橄榄油焖和水焖煮熟，就成了口感似米饭而非米饭的食材，三文鱼一块约150克，小火加少许橄榄油煎熟，加盐和胡椒粉调味即可，玉米粒和荷兰豆汆烫熟，圣女果作为适当的水果，餐后食用。

【周二】-- 蟹棒黑芝麻三明治、炒鸡蛋、玉米粒、猕猴桃、圣女果。

【步骤】：把蟹棒提前解冻，放入清水中煮熟后捞出，撕成小条，分别拌入1勺沙拉酱、黄芥末酱和番茄酱，加入适量生菜，用两片黑芝麻吐司包裹着。鸡蛋2个，炒熟即可，玉米粒汆烫熟，圣女果和猕猴桃作为餐后水果。

蟹棒三明治前两天分享过做法食谱，感兴趣的朋友可以移步前往查看相关详细做法步骤。

【周三】-- 墨鱼汁意大利面、火腿肠、鸡蛋、无花果干、蓝莓、圣女果。

【步骤】：意大利面放入热水锅中煮开后关火，加少许盐，焖8分钟即熟。鸡蛋煮成水煮蛋，切薄片，火腿肠切粒炒一下，无花果干切碎，最后蓝莓和圣女果作为餐后水果。

【周四】--黑芝麻面包、黄瓜、鸡胸肉、鸡蛋、圣女果。

【步骤】：鸡胸肉一块，提前用1勺料酒、1勺淀粉和1勺橄榄油以及少许盐腌制入味，可水煮鸡胸或者小火煎熟，用料酒和淀粉腌制过的鸡胸，口感才不会发柴。鸡蛋煮熟，面包切片，准备黄瓜片和圣女果作为蔬菜和水果餐后食用。

【周五】--蓝莓贝果、谷物麦片、蓝莓、鸡蛋、黄瓜。

【步骤】：蓝莓贝果就是面包的一种，油和糖分比较少，用蓝莓干加入面团内，还有淡淡的甜味，谷物麦片和水果搭配最适宜不过，水煮蛋1个，煮熟后切片，黄瓜和蓝莓作为餐后的蔬菜以及水果食用。

【周六】--糙米饭、煎云南小瓜、虾仁、黄椒、蓝莓。

【步骤】：糙米要提前一晚上浸泡，因为口感比较硬，提前浸泡后再放入电饭锅内煮熟成糙米饭，大约100克左右的分量，虾仁可以用新鲜虾仁或者冰冻虾仁，热水汆烫熟，加少许盐和黑胡椒即可。云南小瓜切成薄片，小火放入锅中煎至微软，撒适量盐和黑胡椒，黄椒可以作为生食的蔬菜食用。

【周日】--酸奶坚果麦片、德国碱水包、橙子、火腿肠、鸡蛋和蓝莓。

【步骤】：减脂期间最好食用少糖或无糖的酸奶，加入一袋每日坚果和健康适量的可即食的燕麦片，德国碱水包热量低，不含糖，作为主食特别有嚼劲。鸡蛋一个煮熟，火腿肠2根切碎稍微炒一下，橙子半个和蓝莓作为餐后水果。

不难发现，减脂餐里一般都含有一定的主食，而主食往往多是粗粮或者少油少糖的面包谷物类代替精米白面，另外鸡肉、虾仁、海鱼这样的优质肉类蛋白每一顿都要有，其次就是蔬菜和适量的水果。

7日减脂餐分享给您作为参考，想要减脂除了吃，也要适当运动才能加快身体新陈代谢，瘦身才会有效果哟。

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