练肱三头肌可以减掉蝴蝶臂吗（练个肱三头肌还用往健身房跑）

你是不是特别渴望着拥有一副健硕的手臂但却没有时间去健身房？

确实很多人由于工作等原因导致自己的锻炼计划被搁浅，如果你想让自己的全身肌肉都变得特别粗壮的话繁忙的工作确实会影响你，但如果你仅仅是想让手臂粗壮一点，那么你说没时间去健身房就是借口，为什么这么说？

因为手臂的维度有很大的程度是受肱三头肌影响的，所以你想要把手臂变粗的话只要瞄准肱三头肌多加练习就可以了。

而肱三头肌的体积实际上并不大，它的力量潜力小，所以我们没有必要用太重的负荷训练肱三头肌，所以哑铃和杠铃虽然能方便我们练到肱三头肌，但那只是方便而已。

其实我们仅把自身的体重施加在肱三头肌上就足以把这块肌肉练大了，所以别再拿健身房当借口，想练手臂随时都可以，下面我就分享几个徒手锻炼肱三头肌的动作。

板凳臂屈伸是徒手锻炼肱三头肌的常用动作，我们首先需要找一个和自己膝盖一样高的凳子，然后背过身蹲下，在身体的后面用双手支撑住凳子，不断的下降和抬起身体这样就可以练到肱三头肌。

不过这个动作我不建议做得太频繁，一般情况下拿它热热身就可以了，因为做起来非常的不舒服，其实我们的人体结构更加的倾向于让我们的手臂处理身体前面的事物，我们可以把手臂向前伸得很远，但是手臂往后伸就会受到限制，这是由身体结构决定的，如果你偏要把手臂向后伸会引起肩关节的损伤。

所以这个动作的幅度不必做得太大，也不用做太多组数和次数，在一开始的时候热热身找找感觉就可以了。

倒立俯卧撑是一个难度特别大的动作，但是这个动作对肱三头肌却特别的有效，原因是我们的整个身体都倒过来，这会把我们所有的体重都施加在肱三头肌和三角肌上，所以这个动作不仅能练到肱三头肌还会练到三角肌。

不过这个动作好倒是好，但实施起来却非常的困难，毕竟有很多人连倒立都不会更别说让它在用哪个姿势做俯卧撑了，而且在全身的重量施加在目标肌肉的情况下你也做不了太多的次数，所以倒立俯卧撑是有门槛的。

那么针对于这种情况我们可以先学习个退阶的动作，那就是不用把整个身体倒过来，我们只需要把腿放在沙发上，然后用双手撑住地面，头冲下不断地做手臂的屈伸动作，这样既能保证自身的安全又能给目标肌肉适当的负荷。

钻石俯卧撑可以说是一个营养性非常全面的锻炼动作，它可不仅仅能练到肱三头肌而已，我们的胸肌也会被带到，同时这个动作和平板支撑也非常的相似，所以钻石俯卧撑还能够募集起我们的核心肌群，但最重要的是在这个动作中由于你的双手靠在一起，所以主要的发力点就是肱三头肌，这是一个既安全又高效的三头训练动作。

可能有的人经常练俯卧撑，早就能驾驭各种类型的俯卧撑了，所以钻石俯卧撑也不在话下，那么在这里我分享一个进阶的版本，这个版本能够让你的肱三头肌感受到前所未有的压力。

那就是在钻石俯卧撑姿势的基础上把双手横过来平放，然后叠加在一起进一步的缩小双手之间的距离，在这时你再做手臂的屈伸感受下训练效果。

我相信你会感觉到从未有过的困难，别看一个小小的改变足以让你的手臂筋疲力竭，一般人做整个动作时每组能做5次就非常的棒了。

如果你感觉做5次也没什么难度，那我真的佩服你的身体素质，如果还想进阶的话可以进一步地把双手交叉过去以增加训练难度。

总之徒手锻炼肱三头肌的动作有很多，无非就是变着花样让手臂做屈伸，但是除了以上几个动作你可能还会想到一个锻炼肱三头肌的方式 ，那就是做双杠臂屈伸，其实我不推荐用这个动作练肱三头肌，因为它适合练胸肌而不适合单独的对肱三头肌进行训练，为什么这么说？

其实道理和第一个动作一样，我们的手臂在身体结构的影响下真的不能大幅度的往后伸，而在双杠臂屈伸这个动作中如果你不想影响肌肉的训练效果的话就会把手臂用很大的角度后伸过去，这样是容易受伤的，而如果减少后伸的幅度就会影响三头的训练效果，所以不论从哪个角度看双杠臂屈伸都不是练三头的专属动作。

所以双杠臂屈伸用来练胸肌最合适，毕竟练胸肌的时候我们需要把上肢向前倾，这样就减小了手臂往身体后面伸的幅度。