腹肌动作9天锻炼出腹肌（这12个动作你知道吗）

众所周知，腹肌的块数是基因决定的，想要拥有清晰的腹肌却是由体脂率决定的。那么，通过减体脂到能清晰看到腹肌需要多长时间呢？

一名健体运动员，在有足够肌肉量的前提下，备赛用时50天。

首先练腹的作用是什么？

我们平时所说的六块腹肌，并不是腹肌的全部它包括了腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。平时弯腰、起床时起身、转动身体等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的显示和腰椎的稳定性有着密切关系。腹肌属于核心肌群，很多肌群的发力，都需要腹肌协同发力。在健身房里，健身教练常说的收紧核心（也就是收紧腹部肌肉的意思）。

其次怎样练出清晰有型的腹肌？

1、男性体脂率低于15%

腹肌不清晰？原因只有一个，那就是体脂率高！厚厚的脂肪遮住了腹肌。只有体脂率降低到15%以下，随着皮下脂肪的减少，男性的腹肌才会逐渐清晰得呈现出来。当然，15%只是线条比较模糊，只有12%以下才会清晰。并且，清晰的腹肌不仅和力量训练有关，也和有氧运动有关，还必须有饮食方案的配合。

2、有氧运动和腹肌训练相结合

有氧运动是有效降低体脂率的运动方式之一。但在增肌过程中，进行过多的有氧运动会使骨骼肌流失，因此有氧运动量的把握是一个很重要的问题。比如说，可以在力量训练后进行半小时左右的慢跑，也可以采用专门的高强度间歇训练来减脂，大重量的深蹲、硬拉等动作来加大热量的消耗。

然后要做的就是，每天坚持针对性的腹肌训练。一般在大肌群训练后安排腹肌训练，由于腹肌相对于其他肌群恢复较快，可以适当增加训练次数。腹肌训练动作不宜经常换、每次不一样，但对于不足的部位可以调整动作来加强。

尽可能地保证每次腹肌训练动作完成的质量。动作的质量应优先于动作的数量，动作过程中应确保腹肌持续发力，避免利用惯性休息。

3、合理的饮食方案

无论想增肌还是减脂，科学健康的饮食都是事关重要的。体脂率越低，减脂难度越高。一般来说，男性减肥在20%以上阶段，体脂率的下降会很快。而从20%降至15%难度有所上升。但15%以下的减脂，难度系数很高，对于饮食的控制要求更高！所以，合理的饮食对降低体脂率来说事关重要。

最后推荐以下12个核心肌群训练动作，相信你的腹肌也能很快显形！

俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解

按照下表组合练习

保证让你核心杠杠滴~

总结一下

腹肌有几块是天生的，但是腹肌的大小、形状、清晰度是我们后天努力练出来的，体脂率决定我们肌肉的明显度，想一下我们要把腹肌练的到什么地步，才能让它突破脂肪漏出来？但是知道我们把我们的脂肪控制住，腹肌就可以显形了，所以想要腹肌出型的伙伴们，要控制好你的嘴了，另外腹部一个小肌肉群，你可以每天都训练。

,