怎么瘦大腿和小腿3天练出漫画腿（一组居家腿部训练）

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健身的时候，你重视哪个肌群的训练呢？你是否忽略了练腿？练腿与不练腿的区别还是很大的。

健身过来人知道，腿部是身体最大的一个肌群，占据身体大约70%左右的肌群，决定了行走的力量跟自身爆发力。

双腿强壮与否，会影响你的健身成果。一个人如果忽略了腿部训练，那么在增肌训练的时候，你的力量水平也容易陷入瓶颈期，无法继续突破，身材线条无法变得更出色。

而减脂期间，如果你加入腿部训练，可以有效提升自身肌肉含量，从而加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，帮你打造一副易瘦体质，更快瘦下来。

女生练腿可以提升臀腿比例，练腿的时候臀部肌群也会跟随着发展，有效提升臀围，让腰腹显得更细，还能塑造紧实的大长腿，让你穿紧身裤、裙子的时候更好看，有效提升女性魅力指数。

中老年人练腿可以预防关节老化，肌肉可以保护骨骼跟关节，提升双腿的灵活性，帮你抵抗衰老速度，保持年轻的状态。

不过，很多人健身的时候会逃避练腿日，他们害怕练腿，因为练腿是非常痛苦的。每次练腿后你会发现双腿发软，发酸，走路软绵绵的，需要花费几天时间才能恢复。

但是，健身老手知道练腿的重要性，他们知道练腿可以促进睾酮分泌，提升身体爆发力，让你在增肌之路走得更顺畅，更快练出大维度的肌肉身材，提升男士荷尔蒙魅力。因此，一周保持1-2次腿部训练是很有必要的。

对于没有去健身房锻炼的人来说，我们也可以选择在家锻炼， 从自重训练开始，循序渐进提升肌肉力量后，再尝试负重训练，这样可以更加安全高效的锻炼。

下面小编分享一组居家腿部训练动作，可以借助小哑铃辅助训练，也能徒手锻炼，适合新手入门。

坚持1-2个月后再提升训练难度，这样可以避免身体陷入舒适区，让你在健身路上取得更进一步的成果。

动作一：宽距深蹲（10-12次，重复2-3组）

动作二：单腿硬拉（10-12次，重复2-3组）

动作三：深蹲转体开合跳（10-12次，重复2-3组）

动作四：侧弓步提膝（10-12次，重复2-3组）

动作五：深蹲 向后箭步蹲（10-12次，重复2-3组）

训训练之前要做一组热身活动下肢关节，提升血液循环，活动关节后再进行正式训练，这样可以降低受伤几率。

训练的时候要注意，学习动作标准，在下蹲的时候膝盖不要内扣，避免含胸驼背，放慢动作速度，感受目标肌群的受力。

训练之后也要做一组拉伸训练放松臀腿肌群，改善肌肉充血问题，有助于肌肉的修复，减轻酸疼感的出现。