深蹲怎么练才有详细动作（动作之王-深蹲的要领与训练技巧）

不要怀疑：关于股四头肌的训练你只需要了解一个词——深蹲。深蹲可以增强整个身体的力量，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、背肌、小腿肌，甚至是肩部和手臂也能受到一定程度的强化。深蹲可以同时促进你的无氧能力和有氧能力，甚至还能提高合成代谢激素的分泌。只要做法正确，深蹲绝对是所有抗阻训练动作中最有效的一个。

注意我的用语——做法正确。这原本是一个很自然很完美的动作，但是我却很少见到有人能够以正确的形式完成它。遵循以下10个步骤，你就能够从这个神奇的动作中获得最大的收益：

1、深蹲之前要热身

深蹲训练计划的正确开启方式是选择正确的有氧热身动作，不要选择冲击式动作，不要选择弹射拉伸动作。不要跑步，不要拉伸！固定自行车或椭圆机是不错的选择。热身的重点是让你的心率逐渐提升到训练水平。活动量限定在能够让身体热起来就可以了。换句话说，你不需要骑45分钟的固定自行车，也不需要半小时，甚至连15分钟都不用。我一般只放松地骑3-5分钟；这个时间足以促进你的血液循环，让整个身体为深蹲做好准备。

此外，作为热身的一部分，你至少还应该用最轻的重量做一组深蹲。比如说，不管你能在杠铃上挂多少磅的杠铃片，也不管你有多强壮，热身的时候都要用空杠来做。这个动作的作用是热身和拉伸膝盖，以及给身体发送一个信号，告诉它你要开始训练了。

2、一定要做全程深蹲

根本没有“半程深蹲”或“四分之一深蹲”的说法。如果你因为受伤、缺乏经验或是肌肉力量不足而无法完成全蹲，那么你就不要做深蹲。改做腿举或哈克深蹲。做这两个动作时候也尽量用全程动作，然后等力量提高之后再升级为深蹲。这是一个“非黑即白”的问题——或者你也可以说非开即关。要么做全程深蹲，要么就别做深蹲。

每每我在培训中讲到这一点的时候都会遭遇反对意见，因为外边流传着一种谬论，说全蹲会损伤膝盖。这绝对是胡说八道。只要你在底部保持肌肉绷紧，保持动作缓慢而可控，不要反弹，你的膝盖就不会受伤。实际上，我认为这种全程深蹲带来的稳定而可控的拉伸可以强化膝关节，而半程动作反而更容易让膝盖受伤，因为在膝盖中止下蹲动作时，关节囊会承受很大的压力。

3、下蹲过程要慢

身体下降至深蹲姿势的过程一定要非常缓慢而可控。我每次在传授深蹲时都会说：“你降得越低，你就要越慢。”虽然这句话对每个动作都适用，但是在深蹲中是最适用的。快速下蹲是结束你的健美生涯的最佳方式。

4、在动作底部保持紧绷

在接近动作底部的时候，你必须保持紧绷的蹲坐姿势；如果在这个阶段动作过猛，甚至是反弹，那么最终无可避免地会造成膝盖损伤。最擅长深蹲的人在蹲到底部之前的那一瞬间，动作速度慢得看起来几乎都要停止了。

你要谨记的最重要的一件事也许就是，在做全蹲的时候，在底部不要反弹。这样做绝对会损伤膝盖。相反地，在从下降转为上升的过渡阶段要保持可控。通过在动作底部形成一种紧绷感，你可以降低受伤的概率。

5、把脚跟垫起来

在脚跟不抬起的情况下，大概有90%的人会由于柔韧性不足而无法完成全蹲。结果就会造成动作“缩水”。意思就是，为了让你的脚跟在没有垫块的情况下保持与地面的接触，你的重心必须前移，而作为补偿，你的下背部就会过多地参与发力。这样做的问题就在于，它会把大量的负荷从腿部肌肉转移到相对脆弱的腰椎上。结果很可能会对椎间盘造成严重的伤害。

下次你到健身房的时候可以观察一下，凡是脚跟下边没有垫木块或是杠铃片的人——他们做的很可能都是“缩水”的深蹲。假想有一条线从他的肩部连接到膝盖，你就能够看出来他的身体重心前倾有多厉害。接下来，再想象一下怎么利用垫块把他的重心移回到股四头肌上，并且在动作结束时让双腿处于杠铃的正下方。通过这种方式，股四头肌会承担大部分的负荷，这才是理想的状态。

顺便说一句，在你采用严格的动作形式做了多年的全程深蹲之后，你会发现，你的柔韧性也会随之提高。在这种情况下，你可能会发现自己不再需要把脚跟垫起来了。

6、下背部保持自然反弓

确保你的背部保持正常的反弓形。这样可以让你的重心位于股四头肌中部，让杠铃的重量垂直作用在脊柱的椎骨体上。这些椎骨体是椎骨中密度和重量最大的部分（我们的脊柱是由一节一节的椎骨叠加而成）。当你的下背部成反弓形时，这些椎骨体会相互叠加成一个圆柱，让从上而下或从下而上的力沿着这根结实的骨质圆柱体安全地进行传导。

7、在动作的顶点不要锁死膝关节

你的动作要像机械设备一样顺畅，在到达动作顶峰时不要完全锁定膝盖。在顶点位置，膝盖要始终保持微曲。这样能够避免膝盖的软骨承受压力，并让股四头肌在所谓的“休息位置”（其实采用这种方式的话，根本没有休息位置）承受大部分的重量。

8、练腿要遵循高次数法则

有的身体部位对高次数的响应要好于其他部位。比较明显的例子包括小腿肌和腹肌。而让人吃惊的是，股四头肌也是一个对高次数响应更好的部位。跟我一起合作的高级健美训练者在做腿部训练时，采用的次数都要显著高于大重量组的标准次数。相应地，他们的腿部肌肉也要更好。我相信，“腿王”汤姆·普拉兹也发现了这个法则。事实上，虽然他训练时用的重量很大，但是他在深蹲时却很少使用8次以下的次数，他告诉我，在他跟弗莱德·哈特菲尔德那场著名的深蹲比赛之前，他甚至从来没尝试过单次极限深蹲。对于大多数人来说，腿部对于10以上的高次数响应更好。

9、深蹲后要做拉伸

柔韧性对于深蹲来说极为重要，因为很多损伤都是由于柔韧性差和动作行程受限导致的。通常说来，柔韧性和功能性是紧密相关的。但是对于力量训练来说，你需要以正确的方式来做柔韧训练。近期一项关于拉伸的研究发现了一些有趣的结果。首先，研究显示，训练后拉伸比训练前拉伸效果要好。实际上，好几项研究都显示出，在力量训练之前做拉伸会降低你的力量水平！另外，研究还显示，在训练前拉伸并不能明显降低受伤的风险，所以结果很明确了——所有的拉伸都要放在腿部训练之后，而不是之前。在离开健身房之前，抽出5-10分钟的时间对股四头肌、髋部和腘绳肌做一下被动拉伸（也就是说，不要做弹性拉伸，只要做静态拉伸就可以了）。

10、没做好准备之前不要开始深蹲训练

深蹲是所有训练动作中技术含量最高的，而且虽然它的效果比其他任何动作都要好，但是一旦采用的方式或时机不当，深蹲导致的伤害也是最大的。新手还没有准备好，并不适合做深蹲。实际上，很多人都缺乏深蹲所必需的肌肉量和协调性。甚至有很多我训练过的职业运动员都不能一上来就做深蹲，而是要循序渐进地学习深蹲的正确方法，而且其数量之多一定会让你大吃一惊。

经验不足的人应该先从腿举开始，并且逐渐加大腿举动作的深度，直到能够完成全程动作为止。下一步通常是在舒适的范围内逐渐加大所用的重量。在你能够使用全程动作完成大重量、高组数和高次数的腿举之后，下一步就是哈克深蹲。接下来你要重复相同的过程。在使用同样的方式掌握了哈克深蹲之后，最后你才能升级到深蹲。