弓步蹲主要锻炼哪个部位（一个黄金健身动作）

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弓步又称为箭步蹲，是一个被忽略的黄金健身动作！为什么说10个深蹲不如一个箭步蹲？

尝试过箭步蹲跟深蹲训练的人都知道，箭步蹲的训练强度要高于深蹲。当你同时进行徒手深蹲跟箭步蹲训练，深蹲你可能连续做30个都没有太大的感觉，箭步蹲10个以上你就会感受到肌肉酸疼感了。

对于常规深蹲训练没有什么感觉的人来说，你可以尝试箭步蹲训练，感受箭步蹲带来的效果。箭步蹲的升级动作难度更大，强度也会更高，比如箭步蹲跳跃、保加利亚分腿蹲，这些动作分分钟可以给肌肉产生更大的刺激，让你下肢肌群发展得更加强壮起来。

长期坚持箭步蹲训练，收获的好处是也很多的，我们一起来看看：

1、坚持箭步蹲训练可以锻炼臀腿，还能带动腰腹肌群，让你腰围显得更细，帮你提高臀线，塑造好看的翘臀身材，塑造紧实的双腿，提高下肢曲线魅力。

2、坚持箭步蹲训练可以刺激睾酮分泌，睾酮水平的提高，可以让你体能更加旺盛，肌肉生长速度也会更快，人也会保持相对年轻状态，减缓衰老的来袭。

3、坚持箭步蹲训练可以提升下肢稳定性，让你下肢更加扎实，走路搭车不容易摔跤，在进行其他运动的时候表现力更加出色。

4、坚持箭步蹲训练，可以强化身体的平衡能力，提高身体爆发力。刚开始箭步蹲的时候，你会发现身体容易东倒西歪，但是随着动作的熟悉，你会越来越得心应手，进行球类运动的时候，可以跳得更高、更远。

弓步蹲的动作标准：

• 保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是2个肩部的宽度，
• 然后慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，
• 膝盖跟脚尖方向一致水平朝外，注意避免膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地，
• 当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，
• 然后再恢复原来站姿，再换另一条腿重复这个动作。

弓步蹲训练频率：每次左右各进行15次，重复4-5组，隔2-3天训练一次。训练后第二天感到臀腿肌肉酸疼是正常的，说明肌肉纤维受损正在修复，一般休息2天时间酸疼感就会减轻，这个时候进行下一轮的训练，肌肉就会发展的越来越强大。

随着训练周期的延长，我们可以逐渐提升训练难度，进行负重箭步蹲，提高训练强度，避免肌肉发展陷入瓶颈。