你不知道的兵哥哥的背后训练过程（兵哥哥的训练热身宝典来了）

“无热身，不体能。”近日，第71集团军新排长集训队邀请驻地大学体育教授针对“热身训练与放松”内容，为新排长们进行了一堂生动的授课。结合什么是热身、为什么要热身、怎样做热身、热身到什么程度合适等方面，进行实例分析、动作讲解，提高新排长对体能训练的正确认识，加强新排长科学组训能力。

▲理论授课

▲动作示范

对于新排长而言，这样的机会弥足珍贵。他们充分利用这次授课，卯足劲头，认真听讲，力求做到学以致用。这不，几名新排长在认真总结的基础上，为大家示范了常用的热身动作和技巧，一起来看看吧！

一：常规热身

热身的目的在于提升体温，对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便身体做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。通常我们可以采取5分钟左右的跑步达到微微出汗的效果，如果天气冷，热身时间可以适当延长，热身时不要脱掉外套，以便迅速升高体温。

脚跟环绕

一般4个八拍

先顺时针再逆时针

一组动作约15秒

扭膝旋转

一般4个八拍

先顺时针再逆时针

持续一组动作

动作不应过猛

腰胯部运动

一般2个八拍

注意腹部收紧

肩部环绕

先前绕再后绕

持续时间15秒

颈部运动

一般4个八拍

持续时间15秒

弓步压腿

一般4个八拍

上身保持正直

抬头挺胸

侧方压腿

双手可触地保持平衡

20秒换腿

交叉步动态拉伸

一般2个八拍

持续时间10秒

切记不应用力过猛

股四头肌动态拉伸

一般循环2次

臀部肌肉收紧

膝关节保持15-20秒

手臂拉伸

一般重复2次

持续时间10秒

注意肩膀下沉

不应耸肩

小步跑

高步频、小碎步

30秒一组为宜

高抬腿

高频抬腿

原地持续15秒

勾腿跳

注意身体稳定

快速交替勾腿

持续时间10秒

核心收紧

动作须展开

重复2次为宜

二：专项热身

专项热身是针对要训练的内容进行热身。以长跑为例，须对腿部肌肉群进行充分的预热，才能减少跑步过程中的疲劳和损伤。建议将一般性热身和专项性热身结合，先一般性热身，再进行专项性热身。

髋关节灵活性练习

重复2组

持续时间15秒为宜

正踢腿

一侧腿抬起至与地面平行

同时双臂自然向下

垂直身体两侧

一组10秒

高抬腿行走

持续动作15秒为宜

注意背部不要弓起

抱膝提踵

动作幅度需逐渐增大

最大幅度保持2-3秒

感受肌肉牵拉

交替进行

抱膝髋外旋提踵

最大幅度抬腿

保持2-3秒

感受肌肉牵拉

交替进行

勾脚前行

动作持续10秒

牵拉要慢

两侧交替进行

燕式平衡

动作幅度逐渐增大

最大幅度保持2-3秒

感受肌肉牵拉

交替进行

蠕动爬行

动作重复2组

双脚向前拉伸过程中

动作要徐缓

感受肌肉拉伸

弓步转腰

逐渐增大幅度

最大幅度保持2-3秒钟

感受肌肉拉伸

双侧交替进行

最伟大拉伸

全面拉伸肌肉群

逐渐增大幅度

最大幅度保持2-3秒钟

感受肌肉牵拉

双侧交替进行

持续时间不超过15秒

撑体翻身

整个向外伸展的动作

保持5秒

放松后再重复

左右各做5次

跟腱弓步伸展

左右各5次

持续时间20秒

跟腱直腿伸展

左右各5次

持续时间不超过15秒

扭胯转体

左右各10次

每组重复2遍

跳跃伸展

原地跳跃每组10次

动作舒展

持续时间不超过20秒

总而言之

充分热身

可以激活身体的运动机能

有效避免运动伤

对成绩提高也有促进作用

这样的技能礼包

还不快快收藏！

文字：吴都都、刘金鑫

图片：周乃军、赵涛、刘仁浩

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