如何正确的吃垃圾食品(多吃主食死得快)

“好好吃饭”,是国人几千年来的共同追求。可谁能想到,现在的年轻人,连“饭”都不吃了!一碗碗白米饭、面条,曾带着家的味道,如今却飘着满满的罪恶感。他们说,多吃主食死得快,白米饭是垃圾食品之王……主食真的那么不好?“戒碳水”有用吗?一起听听中山大学附属第三医院临床营养科卞华伟主任怎么说。

第一批95后已经不吃饭了?

现在,不吃主食的年轻人已经越来越多。有的人,坚决不碰;有的人,晚上不吃,就算吃,也精打细算。在某红书上,搜索“戒碳水”,相关笔记有1万条;搜索“不吃主食”,相关笔记超过了7万条。

如何正确的吃垃圾食品(多吃主食死得快)(1)

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艺人杨超越说,一看到米饭,就感觉会胖十斤。刘诗诗曾经为了减肥,五年不吃主食。在很多人眼里,主食“罪行累累”——罪状一:肥胖元凶;罪状二:加速衰老、让人短命;罪状三:糖尿病等慢性病的罪魁祸首;罪状四:现在的人根本不需要主食。不吃主食,仿佛势在必行。

低碳水饮食,最初是用来治病的

第一个把低碳水饮食带入大众视野的人,叫罗伯特·阿特金斯,美国心脏病专家,一个200斤的胖子。1963年,苦于减肥失败的他,了解到一种颠覆性的减肥理念——去掉饮食中的淀粉、糖类,大量摄入脂肪、蛋白质。也就是,不吃碳水,放开吃肉。

如何正确的吃垃圾食品(多吃主食死得快)(2)

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这种方法,被称为“生酮饮食”,最早用于治疗儿童癫痫。他火速尝试,果然减肥成功。他意识到,这是多好的成名机会啊!跑去参加脱口秀、上杂志,还出书《阿特金斯饮食革命》,书中明确告诉大众:“肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物!”

如何正确的吃垃圾食品(多吃主食死得快)(3)

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此书一经出版,引起极大轰动,低碳水饮食减肥开始成为潮流。然而,真相却没那么简单。碳水化合物、脂肪、蛋白质——人体三大营养素。肥胖的根源,并非其中的任何一种,而是量过剩,即总摄入过多,而消耗过少。与其说阿特金斯是一位胆大的医生,不如说他是一位成功的商人。几十年来,他乘胜追击,一边不断出版新书,一边热卖自己的低碳水营养品,借此一跃成为亿万富翁。消费潮流的背后,永远藏着商业逐利的本质,值得警惕。

不吃主食的人,最后都怎么样了?

变傻、脱发、闭经……

2003年4月8日,正值阿特金斯减肥法火遍全球之际,阿特金斯本人,却在上班途中意外摔倒死亡。关于他的死因,流言纷纷。有人怀疑,他死于自创的饮食法。毕竟,不吃主食真的伤身。一两顿、一两天可能安然无恙,但长此以往,危害不小。首当其冲的,就是大脑和心脏。主食,是我们提供给大脑可利用葡萄糖最经济、最高效的来源。大脑可利用的能量物质只有葡萄糖,脂肪是不能为大脑提供能量的。长期不吃主食,大脑缺乏能量,会无法正常工作,第一个宕机。

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毛囊、卵巢等小器官也会跟着怠工。于是,大把大把掉头发、“大姨妈”也不来了,还会全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖。取代主食而过量摄入的高脂、高蛋白,还会加重肝肾代谢负荷,增加发生心脑血管并发症的风险。猝死,你不怕?总之,为了减肥不吃主食,短时间内,肥肉可能会掉,但长期下来,身体也会垮掉。“低碳水饮食是一种治疗性饮食,针对的是本身代谢就有异常的患者,有明确的临床指征,而且不论如何都不能使用超过三个月。盲目将其推广成普通人使用的饮食,一定要慎重。”卞华伟主任说。

限糖=限主食?谁在偷换概念!

有人会说,主食是垃圾食品,少吃准没错。这一说法,可追溯到2013年,一篇题为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在网络热传。之后每隔几年就火一次,谣言轮回不灭。相信这一说法的人认为:世界卫生组织两度发布“限糖令”,米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物,就是糖,少吃或不吃主食,没毛病啊。其实不然。此“糖”非彼“糖”!“限糖令”限的是游离糖,即单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖),以及糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。简单来说,限制的是精制糖,比如,白砂糖等被提取的高纯度的糖,以及饮料、甜品、糖果、糕点等加工食物中添加的糖。

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这类糖纯度高,营养成分单一,吸收速度太快,很容易造成摄入超标。一旦摄入超标,转化为脂肪的风险就很大,进而导致肥胖、慢性病、骨质疏松等,损害人体健康。“吃添加了过多精制糖的食物,它转化为脂肪的速度,有时候甚至比直接吃脂肪还快。”卞华伟主任直言。而主食,所含的糖,是多糖,即长链糖。

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长链糖进入人体,需要慢慢消化,然后才能被人体吸收。而这个消化、吸收的速度是受限制的,跟精制糖完全不能相提并论。限糖,先要搞清楚对象。限糖限的从来都不包括主食里的糖,从来不是让你不吃主食。将白米饭一竿子打死,实属偏激。别莫名其妙被带了节奏。

总之一句话:

主食不能不吃,少吃也不行!

普通人在饮食均衡的前提下,总热量的50%左右需由碳水(主食)提供。2018年,权威医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》发表了一份“大数据”报告。这项长达25年、样本超过43万人的研究表明:低碳水化合物饮食会缩减寿命!碳水化合物占总摄入能量比低于30%的人,预计寿命将会缩短4年;超过65%碳水化合物占比的人,预计寿命将会缩短1年。

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那糖尿病人、肥胖患者呢?卞华伟主任指出,糖尿病患者,必须吃主食。而且,还要保证食物总热量的55%左右由主食提供,以防出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。普通人担心吃米饭、面条容易得糖尿病,更没必要。糖尿病是遗传、环境等多因素交织作用造成的,吃白米饭等主食不会吃成糖尿病。

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至于减肥者,可以适当减少总热量的摄入,但应该是碳水化合物、脂肪、蛋白质的量在占比不变的情况下同步减少,而不是直接去掉其中某一种营养素。

不吃主食吃代餐,更不行!

不吃主食吃什么?代餐啊!代餐也是舶来品,能在中国火起来,靠的是一手漂亮的营销。一边鼓吹低碳水饮食的好处,一边把代餐跟自律、健康、积极的生活方式捆绑。仿佛你不入坑,就不自律、不健康。而且,营销铺得很广,在年轻人活跃的各种社交媒体疯狂植入广告,把不正常吃饭,洗脑成时尚。

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问题来了:代餐真的健康、安全吗?还真难说。卞华伟主任指出,如果长期用代餐替代正餐或主食,绝对不行。有些代餐食品为了打减肥功效,热量设计得非常低,同时为了保证饱腹感,添加了一些难以被身体消化的成分,如膳食纤维,这样营养搭配肯定不全面,长期吃,就会损害健康。打着“健康”的旗号,给消费者洗脑,最终都是为了割“韭菜”,赚走年轻人兜里的钱。年轻人,承认事实吧——你或许不胖,只是身材焦虑。你的胖,不是主食吃太多,而是运动太少。留点心吧,别让自己变成任人宰割的“韭菜”。

指导专家/卞华伟 中山大学附属第三医院临床营养科主任,主任医师,广东省营养学会理事

来源:家庭医生

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