如何正确的吃垃圾食品（多吃主食死得快）

“好好吃饭”，是国人几千年来的共同追求。可谁能想到，现在的年轻人，连“饭”都不吃了！一碗碗白米饭、面条，曾带着家的味道，如今却飘着满满的罪恶感。他们说，多吃主食死得快，白米饭是垃圾食品之王……主食真的那么不好？“戒碳水”有用吗？一起听听中山大学附属第三医院临床营养科卞华伟主任怎么说。

第一批95后已经不吃饭了？

现在，不吃主食的年轻人已经越来越多。有的人，坚决不碰；有的人，晚上不吃，就算吃，也精打细算。在某红书上，搜索“戒碳水”，相关笔记有1万条；搜索“不吃主食”，相关笔记超过了7万条。

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艺人杨超越说，一看到米饭，就感觉会胖十斤。刘诗诗曾经为了减肥，五年不吃主食。在很多人眼里，主食“罪行累累”——罪状一：肥胖元凶；罪状二：加速衰老、让人短命；罪状三：糖尿病等慢性病的罪魁祸首；罪状四：现在的人根本不需要主食。不吃主食，仿佛势在必行。

低碳水饮食，最初是用来治病的

第一个把低碳水饮食带入大众视野的人，叫罗伯特·阿特金斯，美国心脏病专家，一个200斤的胖子。1963年，苦于减肥失败的他，了解到一种颠覆性的减肥理念——去掉饮食中的淀粉、糖类，大量摄入脂肪、蛋白质。也就是，不吃碳水，放开吃肉。

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这种方法，被称为“生酮饮食”，最早用于治疗儿童癫痫。他火速尝试，果然减肥成功。他意识到，这是多好的成名机会啊！跑去参加脱口秀、上杂志，还出书《阿特金斯饮食革命》，书中明确告诉大众：“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物！”

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此书一经出版，引起极大轰动，低碳水饮食减肥开始成为潮流。然而，真相却没那么简单。碳水化合物、脂肪、蛋白质——人体三大营养素。肥胖的根源，并非其中的任何一种，而是量过剩，即总摄入过多，而消耗过少。与其说阿特金斯是一位胆大的医生，不如说他是一位成功的商人。几十年来，他乘胜追击，一边不断出版新书，一边热卖自己的低碳水营养品，借此一跃成为亿万富翁。消费潮流的背后，永远藏着商业逐利的本质，值得警惕。

不吃主食的人，最后都怎么样了？

变傻、脱发、闭经……

2003年4月8日，正值阿特金斯减肥法火遍全球之际，阿特金斯本人，却在上班途中意外摔倒死亡。关于他的死因，流言纷纷。有人怀疑，他死于自创的饮食法。毕竟，不吃主食真的伤身。一两顿、一两天可能安然无恙，但长此以往，危害不小。首当其冲的，就是大脑和心脏。主食，是我们提供给大脑可利用葡萄糖最经济、最高效的来源。大脑可利用的能量物质只有葡萄糖，脂肪是不能为大脑提供能量的。长期不吃主食，大脑缺乏能量，会无法正常工作，第一个宕机。

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毛囊、卵巢等小器官也会跟着怠工。于是，大把大把掉头发、“大姨妈”也不来了，还会全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖。取代主食而过量摄入的高脂、高蛋白，还会加重肝肾代谢负荷，增加发生心脑血管并发症的风险。猝死，你不怕？总之，为了减肥不吃主食，短时间内，肥肉可能会掉，但长期下来，身体也会垮掉。“低碳水饮食是一种治疗性饮食，针对的是本身代谢就有异常的患者，有明确的临床指征，而且不论如何都不能使用超过三个月。盲目将其推广成普通人使用的饮食，一定要慎重。”卞华伟主任说。

限糖=限主食？谁在偷换概念！

有人会说，主食是垃圾食品，少吃准没错。这一说法，可追溯到2013年，一篇题为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在网络热传。之后每隔几年就火一次，谣言轮回不灭。相信这一说法的人认为：世界卫生组织两度发布“限糖令”，米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物，就是糖，少吃或不吃主食，没毛病啊。其实不然。此“糖”非彼“糖”！“限糖令”限的是游离糖，即单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖），以及糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。简单来说，限制的是精制糖，比如，白砂糖等被提取的高纯度的糖，以及饮料、甜品、糖果、糕点等加工食物中添加的糖。

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这类糖纯度高，营养成分单一，吸收速度太快，很容易造成摄入超标。一旦摄入超标，转化为脂肪的风险就很大，进而导致肥胖、慢性病、骨质疏松等，损害人体健康。“吃添加了过多精制糖的食物，它转化为脂肪的速度，有时候甚至比直接吃脂肪还快。”卞华伟主任直言。而主食，所含的糖，是多糖，即长链糖。

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长链糖进入人体，需要慢慢消化，然后才能被人体吸收。而这个消化、吸收的速度是受限制的，跟精制糖完全不能相提并论。限糖，先要搞清楚对象。限糖限的从来都不包括主食里的糖，从来不是让你不吃主食。将白米饭一竿子打死，实属偏激。别莫名其妙被带了节奏。

总之一句话：

主食不能不吃，少吃也不行！

普通人在饮食均衡的前提下，总热量的50%左右需由碳水（主食）提供。2018年，权威医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》发表了一份“大数据”报告。这项长达25年、样本超过43万人的研究表明：低碳水化合物饮食会缩减寿命！碳水化合物占总摄入能量比低于30％的人，预计寿命将会缩短4年；超过65％碳水化合物占比的人，预计寿命将会缩短1年。

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那糖尿病人、肥胖患者呢？卞华伟主任指出，糖尿病患者，必须吃主食。而且，还要保证食物总热量的55%左右由主食提供，以防出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。普通人担心吃米饭、面条容易得糖尿病，更没必要。糖尿病是遗传、环境等多因素交织作用造成的，吃白米饭等主食不会吃成糖尿病。

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至于减肥者，可以适当减少总热量的摄入，但应该是碳水化合物、脂肪、蛋白质的量在占比不变的情况下同步减少，而不是直接去掉其中某一种营养素。

不吃主食吃代餐，更不行！

不吃主食吃什么？代餐啊！代餐也是舶来品，能在中国火起来，靠的是一手漂亮的营销。一边鼓吹低碳水饮食的好处，一边把代餐跟自律、健康、积极的生活方式捆绑。仿佛你不入坑，就不自律、不健康。而且，营销铺得很广，在年轻人活跃的各种社交媒体疯狂植入广告，把不正常吃饭，洗脑成时尚。

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问题来了：代餐真的健康、安全吗？还真难说。卞华伟主任指出，如果长期用代餐替代正餐或主食，绝对不行。有些代餐食品为了打减肥功效，热量设计得非常低，同时为了保证饱腹感，添加了一些难以被身体消化的成分，如膳食纤维，这样营养搭配肯定不全面，长期吃，就会损害健康。打着“健康”的旗号，给消费者洗脑，最终都是为了割“韭菜”，赚走年轻人兜里的钱。年轻人，承认事实吧——你或许不胖，只是身材焦虑。你的胖，不是主食吃太多，而是运动太少。留点心吧，别让自己变成任人宰割的“韭菜”。

指导专家/卞华伟 中山大学附属第三医院临床营养科主任，主任医师，广东省营养学会理事

来源：家庭医生