健美备赛为什么要灌水（健美备赛完全手册）

看着一年的赛事时间表，选择你要参加的赛事是一种非常特别的感觉随后，事情都开始变得有目的，而比赛日的现实情况也开始显现在上一章中，我们讲过了真正开始备赛之前所有需要准备的内容如果你已经满足了所有的要求，那么现在是时候开始你的舞台之旅了那么从哪开始呢？，我来为大家讲解一下关于健美备赛为什么要灌水?跟着小编一起来看一看吧!

健美备赛为什么要灌水

看着一年的赛事时间表，选择你要参加的赛事是一种非常特别的感觉。随后，事情都开始变得有目的，而比赛日的现实情况也开始显现。在上一章中，我们讲过了真正开始备赛之前所有需要准备的内容。如果你已经满足了所有的要求，那么现在是时候开始你的舞台之旅了！那么从哪开始呢？

从表面上看，选择赛事似乎很容易。很多人只是在当地选择一个赛事。但是一场赛事可能成就你，也可能毁了你，所以你需要找到一个合适的。

选择正确的赛事

在我们的教练生涯中，我们看到了将近90%的潜在客户选择了一场会让他们失败的赛事。之所以有这么高的数字，是因为人们没有意识到这个决定的重要性。即便你的营养没有任何问题，体脂也一周一周地在减少，但是如果你没有留出足够的备赛时间，那么你也注定要在开始之前失败。

传统上，参赛选手确定备赛时长的过程完全是随意的。多年以来，12周被认为是备赛的标准长度。当你决定参赛时，你需要减掉多少体重都不考虑。不管怎样，你就是从12周之前开始准备。随着健美圈开始意识到慢节奏备赛的好处，标准的备赛时长已经变成了15到20周。但是这个时长对于很多选手来说可能也是不够的。

不应该对备赛时长采取一刀切的做法。每个人不应采用相同的饮食方案，那么为什么我们要给每个人设定相同的备赛时长呢？你应该根据个人情况确定正确的备赛时长，而不是使用所谓“标准”的周数。在20周的时间内减掉20磅（9公斤）和减掉40磅（18公斤）是完全不同的概念。这两种情况需要不同的备赛时长。

让我们换个方式，把类似的情况应用在深蹲上试一下。如果两个人的目标都是深蹲400磅（181公斤），其中一个人现在可以蹲390磅（177公斤），另一个人现在可以蹲185磅（84公斤），你会给同样给他们五周时间来达到他们的目标吗？当然不会！这就跟确定备赛时长一样；要记住，具体问题具体分析。

问：我开始备赛的最佳时间是什么时候？

没有开始备赛的最佳时间。很多等待最佳时机的人最终一次比赛也没参加，因为生活中总会出现一些状况。同样地，很多选手（主要是男性）也一直在等着觉得自己“足够大”了再去参赛。然而，这些人最终却从来没有走上赛场。

最后，对于备赛节食来说，生活中的某些时间确实比其它时间更容易或更难。生活中总会有一些事情发生，你必须在备赛期间四处工作。生活不会因为你正在备赛节食而停止。你不应该把备赛当做生活过不下去的借口。

合理的减脂速度

对于理想的备赛，你需要了解的第一件事，就是要保持一个稳定而缓慢的减脂速度。研究表明，你应该每周减掉体重的0.5%到1%。这个减重率（ROL）——你为了在比赛日做好准备而必须保持的减重速度——要足够快，以保持备赛稳步推进，但是也要足够慢，以更好地保持肌肉。

来自自然健美男性选手的案例研究数据显示，相比于每周体重下降0.7%或1.0%，每周体重下降0.5%可以更好地保持肌肉。这就意味着，最好保持每周体重下降0.5%的速度，尤其是在备赛阶段的后期，如果选手体脂过低，极易导致肌肉流失。

如果你是男性，这表示你的目标应该是平均每周减掉约0.75-1.5磅（0.3-0.7公斤）。女性选手的目标是每周减掉0.5-1.25磅（0.2-0.6公斤）或更少。虽然相比于传统的12周备赛法，这是一个较慢的ROL，但是比较理想。慢节奏减重最显著的好处有以下几点：

Ÿ 更好地保持肌肉量

Ÿ 对训练表现和恢复能力的负面影响较小

Ÿ 减少代谢抑制

Ÿ 保持良好的，可持续的精神状态

减重速度越快，减掉的体重中肌肉组织所占百分比就越高，对训练产生的负面影响就越多。虽然在你刚开始只减掉几磅的时候，这种小影响可能不值一提，但是随着节食的时间越来越长，你的体脂越来越低，肌肉流失将成为一个大问题。当体脂量较低时，身体在需要能量时，会更多地通过分解肌肉组织来保存脂肪储备。你减重的速度越慢，这种情况出现得就越少。

问：我的体重需要降低到比赛状态吗？

对于参赛选手来说，要在体重数字不变的情况下达到比赛时的体脂水平，那么肌肉量就需要以体脂减少的速度增加。由于大多数选手在比赛前4-6个月时间内要减掉15-30磅（7-14公斤）的体脂（或更多），这就意味着为了保持体重数字不下降，需要同时增加相同质量的肌肉。

使用类固醇的初学者可以在刚开始10周的时间内增加13磅（6公斤）的肌肉。然而，在同一项研究中，不使用药物的初学者只增加了4-5磅（1.8-2.3公斤）的瘦肌肉。如果是一个有经验的训练者（如果他或她正在进行备赛节食的话，那么应该是这样的）、女性、体脂极低、能量摄入不足，或者是这些情况中的几种组合，那么肌肉增长的速度都要慢得多。

此外，随着自然健美选手体脂变得更低，不利于肌肉增长的激素变化就会发生。这会导致瘦肌肉流失，哪怕是成功的自然健美运动员也是如此。虽然损失的不是全部肌肉，但至少有一部分是由于选手在备赛期间体脂过低，力量下降而导致的。

综合起来，这些数据表明，对于几乎每个受过训练的自然健美选手来说，体重都会下降到比赛状态，因为肌肉量的增加速度不可能抵消体脂的减少。对于使用药物的选手来说情况可能也是如此，但是要取决于选手使用的药物类型及药物使用史。

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