日式三文鱼鱼籽饭（这款糙米奇亚籽三文鱼饭团）

有一期视频分享了如何做花式饭团，朋友看到后问我能否做一个适合减肥的人吃的饭团？

减肥饭团？这倒是一个很好的点子。

受到疫情的影响很多人不敢出门健身、跑步，身上囤积的肉肉也逐渐显露，面对越来越热的天气，很多爱美的女性也到了清凉一刻。

从现在开始将减脂列为计划，经过3个月蜕变成美丽俏佳人是完全有可能的。

经过我的多次研究，研发出了一款低卡路里、有饱腹感的减脂饭团——糙米奇亚籽三文鱼饭团。

饭团里主要的原材料有糙米、奇亚籽、藜麦、亚麻籽、三文鱼和白米。几种食材的搭配组成为鲜美可口的减脂饭团，在正式教大家如何制作减脂饭团前，先科普这几种食材的知识。

三文鱼的营养价值

三文鱼富含Omega-3脂肪酸，且属于不饱和脂肪酸，主要由EPA和DHA组成的。

一说DHA可能大家没有印象，但很多婴儿奶粉、脑白金广告中都有添加DHA，有助于营养大脑，改善记忆。EPA能通畅血管，对清除血液中的脂肪有帮助。

减脂期间，蛋白质的补充是必要的，每100g的三文鱼含有17.2g的蛋白质，仅比牛肉每100g含有20.2g蛋白质略低，含有139卡路里，对许多减脂健身达人而言是他们常常选择的食物。

糙米与白米的区别

糙米，就是在变成白米前还保留胚芽和种皮的部分，常被认为是富有生命力的米。

米胚芽跟我们常听说的麦胚芽是一样的道理，都属于可以发芽，并且发芽后营养价值倍增的食物。

糙米

糙米含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质等，同重量的白米和糙米相比，糙米能给人们带来更多的饱腹感，血糖上升比食用大米缓慢，因此食用糙米能有助于减脂的人群控制控制食量。

为什么要在饮食中添加奇亚籽？

刷抖音视频会看到有主播带货，推荐人们购买某种麦片，特别适合要减肥的人吃，食用后饱腹感强，其实这个的关键在于麦片添加了奇亚籽。

奇亚籽是芡欧鼠尾草的种子，是阿兹特克人非常重要的粮食，别看它长的黑黑小小，但遇水后膨胀，变成晶莹透明包裹着黑点的小圆球。

奇亚籽

近几年奇亚籽越来越受到人们的追捧，其原因在于它的营养价值。奇亚籽富含Omega-3不饱和脂肪酸，曾有研究表明，28g的奇亚籽含有5g的Omega-3，对调节血脂、清理血栓都有重要的作用。

另外，遇水膨胀的小圆球，有助于减慢消化的作用，能够更快获得饱腹感，调节血糖。

除了在麦片中添加奇亚籽，不少面包店的面包、售卖的饮料、甚至下午茶泡一杯奇亚籽水，都已逐渐成为日常改善健康，减肥减脂的一个重要食物来源。

煮熟的藜麦像小虫子

很多人对小麦、燕麦很熟悉，却对藜麦很陌生。藜麦多分布美洲，有白、红、黑三种颜色。为什么要在减脂饭团中添加藜麦？

藜麦有丰富的矿物质和蛋白质，不仅能为人们提供充足的蛋白质，还能在食用后产生饱腹感。早餐食用藜麦，可以延缓消化速度，延长餐后的饱腹感，这样午餐吃的就不会那么多，从而控制体重。

藜麦

上班族食用藜麦还可以健脑提高记忆力，久坐不运动的也能帮助减肥。

那么藜麦可以怎么吃呢？最简单的办法就是在煮饭的时候，加少许藜麦，煮熟的藜麦会出现一条小尾巴，像小虫子一样，白白细细，口感粘腻，非常容易嚼烂。

亚麻籽的营养价值

有些人会把亚麻籽和芝麻弄混了，两者长的有些相似，但亚麻籽是亚麻的籽，呈现红褐色。

为什么选择在减脂饭团中添加亚麻籽？

亚麻籽同样含有丰富的Omega-3，膳食纤维，能消耗多余的脂肪，但更重要的原因是亚麻籽能改善皮肤状态，能让肌肤光滑柔软有弹性，在减脂的同时也不能忽略了外在美，通过更好的吃提升皮肤品质。

减脂私房饭团教程

糙米奇亚籽三文鱼饭团非常容易操作，只需要5步就能做出来：

• 第一步：材料准备。糙米、米饭、奇亚籽、亚麻籽、三色藜麦、三文鱼、海苔、盐、胡椒粉。

其中糙米和米饭比例可以考虑50%：50%，或者70%：30%。奇亚籽、亚麻籽和藜麦抓一小戳即可。

奇亚籽、白米、三色藜麦亚麻籽、糙米

• 第二步：糙米、米饭、奇亚籽、亚麻籽和藜麦放在高压锅中煮30分钟左右，盛出放凉。
• 第三步：三文鱼香煎并压碎，加少许盐和胡椒粉。
• 第四步：三文鱼肉碎和饭充分混合，取一小坨放在保鲜膜中，放在手上捏成三角形

三文鱼和饭

取一坨饭放在保鲜膜上

• 第五步：拿出一个盘子，撒上海苔，三角减脂饭团放在海苔上，可搭配一起食用。

加了海苔的糙米奇亚籽三文鱼饭团

糙米奇亚籽三文鱼饭团

烹饪小贴士

做糙米奇亚籽三文鱼饭团的步骤虽然看似简单，但有以下5点是要注意的：

1. 三文鱼一定要挑选色泽鲜艳的大西洋鲑鱼，只有深海的鱼类才有丰富的Omega-3，人工养殖三文鱼是无法达到这种效果的，并且建议煎熟食用，生的三文鱼有寄生虫会增加患病的风险。
2. 糙米本身不具备粘性，因此在煮的时候应加入白米或少许糯米增加粘度。寿司的米是用东北大米做的，本身自带粘性，因此可根据自己的需求比例，添加与糙米同等量的白米，或30%白米亦可。
3. 糙米有一层硬硬的皮，即使拿高压锅煮，也会存在咬不烂的现象，因此需要提前浸泡3个小时。
4. 前文提到有红、白、黑三种颜色的藜麦，到底要挑选哪一种？红色和黑色的藜麦属于带有皮的，而白色的藜麦是无皮的。红、黑藜麦咬起来更有韧性，比较适合年轻人食用。若肠胃不好，或者给宝宝做辅食、老年人食用，建议挑选白色藜麦，更容易煮烂，口感细腻软糯。我们家平时食用喜欢三种颜色各放一些。
5. 藜麦受到皂苷的影响，烹饪后会出现味道发苦的现象。在烹饪前提前浸泡20分钟即可除去苦味。

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学会了减脂饭团就赶紧做起来吧，当夏天来临后，相信你也可以成为人群中一眼就看得到的俊男美女。

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