每天的运动量多少才足够（超实用的运动能量消耗表）

你是否想知道哪些活动最消耗能量？哪些活动最适合减重？每日要运动多久最合适吗？

想要知道答案，就赶紧往下看吧。文末附有运动能量消耗表，超级实用，记得收藏。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。能量守恒定律始终是有效的。人体不会无缘无故变胖或者消瘦，要么问题出在食物摄入量上，要么出在活动量上。

目前我国超重/肥胖的情况如何？

我国18岁及以上成年人超重和肥胖率达50.7%，6~17岁儿童青少年超重和肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重和肥胖率为10.4%。大多数居民身体活动明显不足。

体重控制不达标，会有哪些危害？

体重能简单客观评价人体营养和健康状况，长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体重增加，甚至造成超重或肥胖，可显著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的发生风险。

反之则导致体重过轻或消瘦，会导致营养不良，造成机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。

易胖体质是否存在？

确实是存在的，有些人是易胖体质，有些人则是易瘦体质。但是不可能存在喝水都会胖的人。毕竟水是不提供能量的（除非是水肿引起的肥胖）。

体重控制在多少合适？

体重过重和过轻都是不健康的表现。成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5~23.9kg/m2之间。如果年纪偏大的，BMI建议可以稍微高一点，这样有助于日后抵挡疾病的消耗。

每周运动量控制多少合适？

各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

每天进行主动身体活动6000步，主动是指专门抽出时间进行的步行，日常工作走来走去的那种是不算的，这种属于非主动。

鼓励适当进行高强度有氧运动如HIIT，加强抗阻运动。同时避免长时间久坐，每小时起来动一动。

活动带来的好处有哪些？

久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、2型糖尿病及某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。

同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

身体活动量多少为宜？

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

（推荐成年人身体活动量）

成年人每天能量摄入量在1600~2400kcal时，身体活动消耗15%大约是240~360kcal。一般来说，每天日常家务和职业活动等2000~2500步。

主动性身体活动6000 步（5.4~6.0km/h快走），需要约42分钟，能量消耗为170kcal。

两者加起来每天能量消耗共230~250kcal。年龄超过60岁的老年人完成6000步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多。

（成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间）

运动强度如何判断？哪种强度合适？

进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大消耗的能量越多。

身体活动强度用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。

通常中等强度身体活动的MET值为3~5.9，活动时心率为最大心率的60%~80%（最大心率可以用"220-年龄"进行计算），自觉疲劳程度或用力程度为“有点费力，或有点累、稍累”（也就是代表强度低、中、高）。

换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。

高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练，以及重体力劳动如举重、搬重物或挖掘等。

高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

以下是我们日常生活中常见的活动能量消耗表，建议收藏起来。

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（完）

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