怎么练出强壮宽厚的背部肌肉（背部肌肉才是塑造气场十足身材的重点）

对于男生而言，哪块肌肉会让我们看起来强壮无比，是门面担当的胸肌，还是粗壮的手臂肌肉？都不是，而是生长在身体后面的背部肌肉，拥有一个饱满厚实的倒三角型背部会让我们看起来非常强壮，并且健美比赛中背部肌肉的厚实程度也直接决定了运动员的成绩，比如我们熟知的罗尼和西斯都是依靠宽阔厚实充满线条的背部肌肉而脱颖而出的，因此塑造背部肌肉应该是我们训练的重点。

另一方面，因为背部生长在身体的后面，并且肌肉繁多，很多人经常忽视了对背部肌肉的练习，更注重容易观察到的背部和手臂，因此很多人也会出现这样的现象，那就是，脱了衣服感觉自己肌肉还可以，可穿上了衣服完全看不出来，其中最直接的原因就是因为你的背部不够宽厚导致的。

很多人也并不是不喜欢练背，而是因为练背时几乎没有发力感，教练Paul在刚接触健身时也出现过这样的情况，练胸，练手臂，练腿都会有明显的发力感和充血感，可一到练背总是找不到与其他肌肉一样的感觉，出现这样的情况，我们也不能忽视背部训练。

因为背部肌肉生长在身体后面训练时很难观察到它，而且生活中也很少有用到背部的肌肉，发力感觉不好也是很正常的事，心里要始终相信背部肌肉才是塑造气场十足身材的重点，选择发力感好的动作，注意动作细节，一段时间后，随着背部肌肉的增加发力感和充血感自然就会出现，接下来健身教练Paul就为大家带来一组背部训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美背部，让身材看起来强壮无比。

直臂下拉：

身体面对龙门架站立，将把位调整到最上面，然后调整身体位置，小腿垂直地面，双膝微屈，上半身上前前倾，保持腰背挺直，核心收紧，双臂伸直，双手与肩同宽握住横杆，肘关节微屈，肩膀下沉，然后双臂向腿部方向拉动绳索，肘关节角度保持不变。

动作二：俯身器械划船：

身体采用站立姿势，双脚打开与肩同宽，保持你的腰背挺直，核心收紧，小腿垂直地面，屈髋臀部向后向前俯身，直到身体与地面呈45度夹角，双手握住器械手臂双臂屈肘，让大臂贴着身体向腹部方向拉动。

动作三：坐姿划船：

坐在划船器械上，双腿踩实地面，以稳定腰部，保持背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住V柄，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动绳索。

动作四：高位下拉:

身体坐在高位下拉器械上，手掌向前，握住横杠，握距大于肩宽，身体坐在凳子上，膝盖弯曲，固定在支撑物下方，身体微微后仰，缓慢的将横杠向下拉，直至可以触碰到上胸，感受背阔肌发力，不要摇晃身体。

动作五：硬拉：

身体采用站立姿势，双脚与肩同宽，双手的握距略宽于肩，双臂伸直，肩胛的位置在杠铃的上方，肩部处在杠铃的前方，杠铃贴近小腿，依靠背部、臀腿力量将杠铃贴着身体几乎垂直的拉至身体完全站立，动作过程中下背部挺直。

在做动作前，要活动各个关节和激活稳定肌肉，这样可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。