下蹲不全练下蹲可以吗（下蹲的利弊要个性化分析）

近日，有网文提出，下蹲是最简单使用的锻炼方法，每天做5分钟，等于步行1小时，好多处。但是，现实中，很多的膝关节痛，有时可能与不恰当的下蹲有关系。这到底是怎么回事？

一、下蹲的受力和具体的动作密切相关

下蹲时，髌股关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到剪切力和压缩力，这些力量的大小和具体作用位置，和膝关节屈曲的角度是直接相关的。

* 剪切力

研究表明，在屈曲早期（屈0-60度），前向剪切力大，此时力量主要压迫前交叉韧带，而在屈50度左后开始有后方剪切力，并在90度时达到最大，此时对后交叉韧带应力最大。在屈曲90度后，也就是常说的深蹲，受力最大的是臀部的肌肉和股四头肌（大腿前方肌肉），这也是为什么正确的深蹲能够锻炼臀肌和大腿肌肉的力学原因。

* 压缩力

直观上看，深蹲越深，在屈膝90-130度时，髌股关节受到的压缩力最大，但事实上并非这样。熟悉髌骨轨迹的朋友都知道，在刚开始下蹲时（屈膝0-10度），髌骨和股骨是没接触的，这时没有压缩力；当进入10-20度屈膝时，髌骨与股骨开始接触，开始接触时两者接触面积很小；随着下蹲角度增加，在屈膝90度时接触面积最大，在超过90度后，髌骨和股骨的接触面积就会减小。如果在很小的接触面积里受到了很大的力，那么压力会增加。有研究表明，在屈膝90度以后（大腿蹲的和地面平行），髌股关节受到的压缩力是减少而不是增加了，但是对于胫股关节的压缩力如何，还是有争议的。

在下蹲的过程中，剪切力和压缩力是同时作用在膝关节的软骨、韧带、半月板、肌肉等结构的，力量的共同作用在髌股关节和胫股关节上也是不一样的，所以综合起来很难有一个定性的判断。过度的屈膝对髌股关节的作用力可能不大，但是从胫股关节看，对半月板的压力很大是必然的，这也是极度屈膝是造成半月板损伤的重要原因之一。

二、正确的下蹲很重要

选择正确、合适的下蹲，确实可以强身健体，否则就可能出现反作用。下蹲造成的伤害，很多是由于不该做的人做了，或者是动作做得不准确、方法不对导致的。

我们看看，标准的下蹲应该是怎样的。

正确的下蹲应该是：核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲。上下身形为一个整体，无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。核心绷紧，说起来容易，做起来难。现代人由于大部分人的长期久坐导致腹部的肌肉长期处于松弛状态，体态含胸驼背导致呼吸模式紊乱，核心力量不足。在这情况下，如果盲目做下蹲、甚至负重深蹲，就非常容易导致力量放在膝关节上，造成越蹲越损伤膝关节。因此，增强核心力量的训练是进行正确下蹲的前提。

如果把握不准，自己做的下蹲是否标准，最好请专业人士指导下进行，纠正错误的动作。因为就算自己对着镜子做，有时当局者迷，一些小的错误，自己还是比较难发现，需要专业人士指点。

我自己的感受是，正确的核心发力，应该是腰腹臀一起发力，感觉这一块是一起绷紧的，带动大腿至膝关节活动，这样的用力才是正确的，如果感觉是膝关节往下主动跪的动作，那样的发力就是错误的，这样下蹲话就很可能令膝关节受伤。

另外，下蹲前要进行充分的热身活动，这样让身体都热起来后、关节都动起来后，才进行下蹲活动，能够有效预防运动伤。下肢的热身运动建议在5-15分钟左右，着重多关节的运动。下蹲时，选择合适的组数和次数，有助于进行合适的运动锻炼，不同的人适合不同的组数，不同的人具有不同的组内次数，选择适合自己的就好，不要逞能，锻炼要循序渐进，每一组之间应有1分钟左右的休息时间。最后，下蹲后要进行充分的拉伸和放松。

三、常见的错误下蹲方式

1. 膝关节过前：核心力量用不上，像上面提到的，做类似跪的动作了，这样力量过多集中在膝关节上，容易受伤。

2. 膝关节内扣：尤其是女性，容易发生膝关节内扣，内扣话容易造成膝关节内侧的软骨、半月板损伤，对髋、踝关节也有潜在的损伤可能，所以注意脚尖的方向要向正前方。

3. 力量不足时去完成过多下蹲：力量不足时去下蹲时，发力点、膝关节角度和幅度，都不能很好的把控，一味的去完成下蹲话很容易造成损伤。所以下蹲前最好经过力量的专业评估。

4. 节奏、幅度掌握不当：节奏过快、幅度过大的下蹲，可能没起到锻炼的目的，反而增加损伤关节的机会，节奏不在于快，关键点还是在于发力和姿势的正确，幅度也是需要根据个体的关节柔韧性、活动度、力量强度等综合来决定。

5. 出现不适时仍然强求下蹲：当出现不适时，说明很可能膝关节有问题，或者有姿势、发力或者其他结构的问题，应该暂停、评估、调整，如果强求下蹲话，可能造成进一步的损伤，不能硬撑！

四、哪些人不适合下蹲

年龄不是衡量的绝对的标准，我们还是从体重、身体概况、运动能力和水平、下肢的力线情况、膝关节的情况（稳定、韧带、软骨、半月板等）、肌肉力量情况、各关节运动协调能力等，去综合评估、分析。

半月板损伤的磁共振

半月板损伤的磁共振

关节镜下看到的半月板损伤

例如，力线不良，有X形腿或者O形腿的朋友，哪怕还比较年轻，是不建议做过多的下蹲。40多岁以上的朋友，如果没有长期锻炼，肌肉力量很一般，已经出现有点上下楼梯痛，就是提示软骨开始有退变，也不建议做过多的下蹲。因为这部分的朋友比较难做到正确的下蹲，过多不正确的蹲话容易加重磨损膝关节，建议可以加强核心力量练习，做些非负重状态下的抬腿、踹腿动作，游泳、骑平路自行车都是很好的运动方式。对于半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节痛的朋友，建议首先还是要到专科医生处就诊，先对病情进行客观评估和分析，作出治疗方案后，再配合科学的康复方案，循序渐进的康复，不建议自己盲目的做包括下蹲在内的训练。