如何加强小腿肌肉锻炼（十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法）

人在运动过程中，由于运动方式不对或者一些突发意外情况，受伤是在所难免的，如果伤情严重，还会影响到我们的日常生活甚至长时间不能再次参加锻炼。所以，在运动之前掌握必要的基本注意事项是很必要的，这有助于我们避免不必要的运动损伤，以下给大家介绍十大运动基本注意事项：

一、锻炼时应循序渐进；

锻炼时应循序渐进，相信很多人都有这样的感受，长时间不运动，突然大量剧烈运动后身体会持续酸疼好几天，这样的锻炼方式是得不偿失的，并且会给我们带来心理上对锻炼的拒绝。刚开始锻炼时时间不应过长，一般不要超过20-30分钟/天，另外强度上以自己有一点疲累为宜，然后再组建加强。

二、锻炼前需做好热身运动；

锻炼前做好热身活动，可以增加关节活动度，伸展肌肉，这样可有效预防运动过程中的损伤，热身运动可选择慢跑、活动关节、压腿等。

三、根据当天情况，调整运动方式；

天气对户外运动的影响很大，比如下雨天容易让人感冒、摔倒等，雾霾天对身体的危害也很大，如果天气不是很好，大家就可以选择合适的室内运动。

四、选择合适的运动装备；

比如准备合适的鞋子和衣服，或者其他运动时必要的护具等。

五、饭后不宜马上运动，剧烈运动后不宜马上进食；

饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、伸长等。较剧烈的运动，如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。

六、运动时要注意心率变化，成年人不可超过最大心率，老年人不要超过最大心率的70%，确保安全；

计算公式可以用：最大心率= 205.8 - 0.685 X年龄

七、剧烈运动后应逐渐放松，不可立刻停止活动、坐下或躺卧；

八、肌肉力量锻炼负荷不可过量，不然可能会造成锻炼无效或损伤；

九、剧烈运动后，不宜一次性补水太多，应慢慢喝，并适当补充盐分，或者喝运动饮料；

十、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动，避免对身体造成伤害。

预防非常重要，同样，受伤后安排合理的训练, 以及运用一些辅助的恢复性练习方法加速功能的恢复, 也是很有必要的。

在运动过程中发生严重的运动损伤, 一般应遵循“大米原则”作急性期的处理，处理原则为立刻停止运动、 冷敷、压迫包扎、垫高受伤部位等方法进行急救, 以减轻疼痛感。

但并不是不疼就好了，有时要恢复到以前的状态，需要一个比较长的过程。我们可以根据发生损伤的特点和规律, 及时采用各种措施, 合理安排伤后的训练, 以及运用一些辅助的恢复性的练习方法, 加速功能的恢复。

小腿部分的肌肉组成主要有腓肠肌和比目鱼肌, 其功能非常的重要, 只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥。

轻度：肌肉有一小部分的肌纤维撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。

中度：肌肉有相当多的肌纤维断裂，併发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观肿大。

重度：指肌肉的肌纤维全部断裂，常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能，患部大量内出血，断裂的肌肉缩至两端点处，但断裂的部位会凹陷下去。

1、判断肌肉拉伤的程度：出现小腿肌肉拉伤后，首先要去医院给医生查看一下，看看肌肉拉伤到什么程度。有经验的医生会通过触摸你小腿肌肉来判断肌肉拉伤的程度，比如：在触摸到小腿肌肉的中间有疙瘩的时候，会建议你去做一个磁共振看看，如果是肌腹断裂的话，医生会建议你去做手术，否则的话，会影响以后肌肉的力量。若是轻度的肌肉拉伤就可以采取以下的方法进行快速的恢复。

2、休息：在小腿肌肉出现拉伤后，个人还是要注意小腿的休息，不要再让受损部位的肌肉用力，这样不利于肌肉的修复工作，从而延缓肌肉拉伤后的快速回复。

3、冰敷：肌肉拉伤后，要立即的就地平卧，在受损的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收缩，血管收缩后就可以起到止血的目的，还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤，会引起肌肤的不适感。冰袋外包一层棉布即可。

4、抬高受伤的小腿：肌肉拉伤后，要抬高受伤的小腿，高过心脏的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流，有利于减轻肢体受损部位的肿胀，肿胀一减轻了，疼痛也就会有所好转。

5、加压包扎：肌肉拉伤后，在受伤部位用绷带适当加压包扎，可以起到止血的作用，同时也要保证血液的正常循环。

6、运动：在小腿肌肉出现拉伤后，受伤的小腿还要注意进行适当的运动。运动可以促进血液循环，可以进行小腿部位的主动活动以及被动活动，如肌肉的收缩和舒张运动，以及踝部的踝泵运动等。

注意：小腿拉伤不要过度揉捏，会使疼痛感加强，因适当休息且做康复练习，这会加快肌肉恢复正常状态。

日常小腿恢复性练习主要是对其力量的保持和恢复。下图为几个常见的训练动作:

大家在平时的运动中都有哪些运动损伤，欢迎大家留言，就有机会在后面几期的文章中得到专门的解答哦！