健身者为什么喜欢吃沙拉（健身后来盘沙拉）

健身网红的三大俗套：

不分季节一律泳装出没在泳池/海边/荒野；

无论自拍他拍正面拍侧面拍一定要把翘臀放在画面中间；

晒食物一定要晒思慕雪和沙拉。

但是但是，这里有个但是……你可以学人家举铁，你也可以学人家吃沙拉和思慕雪，但如果不动脑子直接复制，你可练不出人家的好身材哟，甚至可能会适得其反，练出一身的毛病。

因为人家的沙拉和你的沙拉有点不一样，那就是——

人家的沙拉有肉啊！

之前我在这里→_→健身减肥营养配餐｜想要甩开膀子狂吃不长肉，一定要选在这个时间科普过，抗阻训练中，我们的肌肉被大量分解，急需补充足够的氨基酸来重新合成肌肉，因此需要补充大量的蛋白质。而这分解-合成的过程中，会消耗大量的糖原，因此也需要补充碳水化合物。

所以，一份合格的训后沙拉，一定要补充足够的蛋白质，可以是肉、豆类或海鲜，但绝不能只有绿叶菜。否则，肌肉分解后补不回来，只会越练越虚弱，全身抵抗力都会下降。

今天我就给大家介绍四款美味训后沙拉，专为健身设计，低热量、高蛋白，健身的童鞋赶紧学起吧！

烤牛排桃子沙拉

总计时间：1小时（外加腌制时间）

四人份

【用料】

{牛排}

特级初榨橄榄油 1又1/4杯(296ml)

新鲜迷迭香 3根枝条

纽约客牛排 ① 12盎司(340g)

犹太盐 ② 沙拉

现磨黑胡椒粉 沙拉

{酱汁}

蓝纹芝士 ③ 1/2磅(227g)

酸奶油 1/3杯(78ml)

鲜榨柠檬汁 1大勺(15ml)

红葡萄酒醋 ④ 1大勺(15ml)

卡宴辣椒粉(cayenne) ⑤ 一小撮

韭菜碎 2茶匙(9.9ml)

{沙拉}

桃子 2个

生菜、菊苣等沙拉用绿叶菜 4杯(946ml)

韭菜碎 2大勺(30ml)

新鲜罗勒碎 3大勺(44ml)

新鲜龙蒿碎 1大勺(15ml)

现磨黑胡椒粉 沙拉

【此处是唠叨】

① 牛排的不同部位、不同品种的全介绍戳这里→10个部位、50种口味的牛排一次放出，看完此贴进阶牛排达人

② 犹太盐的介绍戳这里→九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？

③ 常见芝士的介绍戳这里→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

④ 西餐常用醋的介绍戳这里→原来全世界有这么多种醋啊，涨姿势了

⑤ 西餐常用辣椒品种和辣椒制品的介绍戳这里→尝尝这些世界名“椒”，第几种把你辣哭了？

【做法】

1、准备牛排：锅中倒入橄榄油，扔进迷迭香小火煎8分钟，然后离火，室温放凉。用厨房用纸蘸干牛排，放进一个浅盘，撒适量盐和胡椒粉，倒入1杯迷迭香橄榄油整个没过，然后冷藏腌制3小时，中间不时翻面。做之前45分钟，从冰箱拿出来，室温回暖。

2、中高火把锅加热到非常热。牛排上再多撒点盐和胡椒粉，每面干烤5分钟（这样出来是三成熟），取出放案板上晾10分钟后切片。

3、制作酱汁：酸奶油、柠檬汁、红葡萄酒醋、卡宴辣椒粉、一半的蓝纹芝士搅打顺滑，倒入韭菜碎拌匀，包上保鲜膜送冰箱冷藏备用。

4、组装沙拉：桃子切两半，切面上刷上剩下1/4杯迷迭香橄榄油。锅再中高火烧到非常糖，切面朝下干烤3分钟后翻面，再烤1分钟，烤软了就取出切瓣。绿叶菜撕成合适的大小，倒入罗勒、韭菜、龙蒿和烤桃子拌匀，再倒上酱汁拌匀，顶上撒上剩下的蓝纹芝士和适量黑胡椒。

煎猪排菠菜沙拉

总计时间：30分钟

四人份

【用料】

{煎猪排}

猪肩肉 1/2磅(227g)

鸡蛋 1个大的

普通面粉 1/4杯(59ml)

面包屑 1杯(237ml)

帕尔马干酪(parmesan) 1大勺(15ml)

犹太盐 适量

现磨黑胡椒粉 适量

植物油 1/4杯(59ml)

{沙拉}

特级初榨橄榄油 1大勺(15ml)

不同颜色的圣女果 1品脱(473ml)

犹太盐 适量

干辣椒碎 一小撮

新鲜罗勒 8片叶子

鲜榨柠檬汁 1大勺(15ml)

菠菜 6盎司(170g)

【做法】

1、先准备猪排：猪肩肉切成6mm的片，上下各垫一张保鲜膜，用平底锅的底使劲摁扁。鸡蛋里撒点水打散装浅盏，面粉装另一个浅盏，面包屑、帕尔马干酪粉、适量盐和胡椒粉混合装第三个浅盏。猪排先蘸面粉，再蘸蛋液，最后蘸面包屑，整个裹匀了就放在烤盘上铺一层备用。

2、锅中倒2大勺油，中火加热，放入猪排，每次铺一锅底，煎3分钟左右，变成金色就翻面再煎两三分钟，熟透就捞出来。就这么重复到所有猪排都煎好，放在厨房用纸上沥干油，然后切条。

3、组装沙拉：擦干净锅，倒入橄榄油，再倒入圣女果，升高火，撒适量盐和干辣椒碎。煎一两分钟，圣女果爆了就倒入罗勒和柠檬汁。菠菜烫一下装盘，然后将番茄锅里连番茄带汤汁一并浇在菠菜上，拌匀，尝尝咸淡加适量盐。然后在顶上摆上煎猪排就可以上桌了。

三文鱼茴香沙拉

总计时间：1小时20分钟（外加腌制时间）

四到六人份

【用料】

{三文鱼}

糖 1杯(237ml)

犹太盐 2杯(473ml)

鲜榨柠檬汁 1/2杯(118ml)

三文鱼排 1块1斤4两上下的

特级初榨橄榄油 少许

{沙拉}

鲜榨柠檬汁 1个柠檬的量

意大利香脂白醋 1又1/2茶匙(7.4ml)

蜂蜜 1/4茶匙(1.2ml)

特级初榨橄榄油 1/4杯(59ml)

犹太盐 适量

芝麻菜 5盎司(142g)

韭菜碎 1/3杯(78ml)

芹菜叶 1杯(237ml)

新鲜欧芹碎 1杯(237ml)

茴香球茎 1个小的

【做法】

1、腌三文鱼：锅中倒入糖、盐、鲜榨柠檬汁和4杯水煮开，搅拌到糖盐完全融化后离火晾一晾，送进冰箱冷藏30分钟，彻底冷透了就倒入三文鱼，送进冰箱冷藏腌制2小时。

2、预热烤箱到200度。捞出三文鱼，用厨房用纸蘸干，两面刷橄榄油，放在烤盘上送进烤箱烤14分钟左右，烤到刚刚变不透明了就取出放凉，用叉子铲碎。

3、再做酱汁：柠檬汁、香脂醋、蜂蜜搅打均匀，边搅打边缓缓淋入橄榄油，直到完全混合，加适量盐。

4、芝麻菜、韭菜、芹菜、欧芹、切片的茴香球茎混合均匀，淋上酱汁拌匀，顶上撒上三文鱼即可。

烤虾尼斯沙拉

总计时间：1小时10分钟（外加腌制时间）

四到六人份

【用料】

{沙拉}

犹太盐 适量

黄芸豆 4盎司(113g)

豆角 4盎司(113g)

迷你土豆 1磅(454g)

特级初榨橄榄油 2大勺(30ml)

现磨黑胡椒粉 适量

不同颜色的圣女果 1/2磅(227g)

红皮洋葱 1个中等大小的

新鲜罗勒碎 2大勺(30ml)

新鲜欧芹碎 2大勺(30ml)

{油醋汁}

红葡萄酒醋 1/4杯(59ml)

第戎芥末酱 ① 2茶匙(9.9ml)

蜂蜜 1茶匙(4.9ml)

大蒜 1瓣

凤尾鱼泥 ② 1大勺(15ml)

犹太盐 适量

现磨黑胡椒粉 适量

特级初榨橄榄油 1/2杯(118ml)

{烤虾}

茴香籽粉 4茶匙(19.7ml)

芥末粉 1又1/2茶匙(7.4ml)

芫荽籽粉 1又1/2茶匙(7.4ml)

犹太盐 适量

现磨黑胡椒粉 适量

大对虾 1磅(454g)

特级初榨橄榄油 1/4杯(59ml)

【此处是唠叨】

① 第戎芥末酱的介绍戳这里→全球最美味芥末酱大盘点

② 把凤尾鱼从罐头里捞出来，扔进搅拌机打成泥，搞定。

【做法】

1、拿个大盆，装半盆冰水。再坐一大锅开水，加足量盐，倒入芸豆和豆角煮三四分钟，煮到还略带脆头就可以了（一定要煮熟！否则有毒！）沥干，立刻放进冰浴中浸上几分钟后沥干。

2、这期间，土豆倒入锅中，再倒入加了足量盐的冷水煮开，转小火继续咕嘟8到10分钟，煮土豆刚刚熟透（拿把叉子能够捅透，但又不是捅得特别痛快这样子）就捞出沥干。

3、制作油醋汁：红葡萄酒醋、芥末酱、蜂蜜、蒜末、凤尾鱼泥、适量盐和胡椒粉搅打顺滑，边搅打边淋入半杯橄榄油，直到混合均匀。

4、高火预热烧烤架，土豆纵向切两半，刷上大约2大勺橄榄油，撒适量盐和胡椒粉，切面朝下烤两三分钟，变棕了就翻面继续烤一两分钟。

5、芸豆、豆角、烤土豆、切两半的圣女果、切丝的洋葱、罗勒碎、欧芹碎拌匀，淋上油醋汁拌匀，尝尝咸淡再加适量盐和胡椒粉。

6、最后准备烤虾：茴香籽粉、芫荽籽粉、芥末粉、半茶匙盐、半茶匙胡椒粉混合均匀。对虾剥皮去沙线，保留虾尾，放进粉粉中拌匀，放烧烤架上烤1分半到2分钟，烤到变成金棕色、出现轻微烤痕就翻面继续烤45秒到1分钟，刚刚熟透就取出，放沙拉上即可。

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