好喝的减脂脱脂牛奶（辟谣特工队全脂）

全脂牛奶比低、脱脂牛奶味道更香浓美味，但我们又常常听说全脂牛奶不健康，由于其脂肪含量过高，易提高肥胖以及患心血管类疾病的风险。那么我们是否应该只喝无脂肪、低脂肪的奶制品呢？那么，这几种牛奶在成分和作用上究竟有什么不同，不同的人又适合喝哪种脂肪含量的奶？

牛奶分为哪几类？

根据脂肪含量不同，我国将纯牛奶分为全脂奶、低脂奶和脱脂奶。其中，全脂纯奶的脂肪含量≥3.1%，低脂奶≤1.5%，脱脂奶≤0.5%。美国将牛乳按照脂肪含量分为五类，分别是接近无脂（skim)、半低脂（1/2 percent low fat）、低脂（1 percent low fat）、减脂（2 percent reduced fat）与全脂（whole）。这几种奶在蛋白质、乳糖、钙、钠、钾以及B族维生素的含量上区别不大，其主要差别在于热量和脂肪的含量。

全脂奶适合什么人喝？

全脂奶的热量和脂肪含量要高于低脂和脱脂牛奶，每包250 毫升的全脂纯牛奶比脱脂奶多出约6.5 克脂肪。全脂奶的优势在于，它不但具有柔滑浓郁的口感和美好的香气，且在最大程度上保留了牛奶的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，它们不但对健康有益，还有助于牛奶中矿物质的吸收利用。另外，全脂奶中还含有一种独特成分——磷脂，对于促进婴幼儿脑部及智力发育至关重要。对于青少年及成年人，磷脂可以起到改善记忆力、减轻压力等作用。

考虑到大部分中国人的饮食习惯，我们不会把牛奶作为日常解渴用水来饮用，每天的饮用量大约为1~2杯（250~500ml），即多出6~13g脂肪，相当于1~2块小蛋糕所含有的脂肪和热量。人体每天的脂肪摄入量在40~80g即为正常，一般不超过65g为宜。只要能合理制定饮食计划，不超过每日正常的脂肪摄入量，则饮用适量的全脂牛奶对于健康成年人和处于生长发育的青少年有更多的好处，因为其所含营养更全面。

低脂或脱脂奶适合什么人喝？

脱脂奶是用离心技术去除了牛奶中的大部分脂肪后的产品。全脂奶的脂肪含量约为 3%，低脂牛奶的脂肪是全脂奶的50%左右，而脱脂奶可以低于0.5%，热量也少了一半以上低脂和脱脂牛奶在去除脂肪含量的同时，也将牛奶含有的脂溶性维生素A、D、E、K等（这些维生素只能溶解在脂肪中）一同去除了。现在很多人热衷选择脱脂或低脂牛奶，认为利于健康，但低脂和脱脂牛奶内的其他营养元素也会相对全脂牛奶较少。所以应该按照每个人对脂肪的需求量来选择不同脂肪含量的牛奶。

低脂和脱脂牛奶由于其脂肪和热量低，适合心血管疾病患者、血脂高的人、肥胖人士饮用。且奶制品是低升糖指数的食物（在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升），容易产生饱腹感，不会引起血糖剧烈波动，所以也适合需控制饮食的糖尿病患者饮用，推荐每天饮用一杯牛奶（约300ml左右）。对于消化能力较弱或极易腹泻的幼儿及儿童（1~12岁），也可饮用低脂和脱脂牛奶，但不宜长期用于喂养，否则可能会因能量供应不足而造成营养不良。

喝低脂或脱脂牛奶能减肥吗？

正常情况下我们的机体会保持一个平稳的体重，机体摄入的总热量和消耗的总热量处于一种动态平衡中。只有当机体摄入的总热量小于机体消耗的总热量时，体重才能够减轻。所以减肥是需要控制总热量的摄入并增加总热量的消耗，而非仅仅控制某一种食品的摄入。

脱脂和低脂牛奶属于高蛋白、低脂肪、低热量的食品，能提供机体组织需要的蛋白质且摄入的脂肪含量较低。但脂肪能提供饱腹感，而摄入低脂和脱脂牛奶后饱腹感较低，很可能因此而摄入更多的淀粉食物来弥补，所摄入的总热量反而大于饮用全脂牛奶的热量。

减肥应该科学饮食，而不是一味地通过降低脂肪的摄入来达到目的，可以通过计算热量来指定一个饮食计划帮助减肥。脂肪并不是敌人，脂肪对人体有许多好处。它提供饱腹感，可以帮助人体吸收脂溶性维生素。比如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、欧米伽-3（omega-3）都是健康脂肪，欧米伽-3甚至可以改善心脏和大脑健康，至降低癌症的风险。

健康成年人和处于生长发育的青少年适合喝全脂牛奶，因为其所含营养更全面。心血管疾病患者、血脂高的人、肥胖人士、糖尿病患者饮用对于消化能力较弱或极易腹泻的幼儿及儿童（1~12岁），也可饮用低脂和脱脂牛奶，但不宜长期用于喂养，否则可能会因能量供应不足而造成营养不良。

对于想减肥的人，全脂牛奶易产生饱腹感，从而减少进食其他食物；而摄入低脂和脱脂牛奶后饱腹感较低，很可能因此而摄入更多的淀粉食物来弥补，所摄入的总热量反而大于饮用全脂牛奶的热量。所以减肥应该科学饮食，而不是一味地通过降低脂肪的摄入来达到目的。

互动环节

你还为了减肥吃过什么低脂食物呢~ 欢迎在评论区留言，分享你的经历！

参考文献

[1]维基百科.牛奶https://zh.wikipedia.org/wiki/牛奶

[2]人民网.食用低脂牛奶需要注意什么？http://health.people.com.cn/n1/2016/0414/c21471-28275220.html

[3]丁香医生.看到超市里有卖脱脂奶，是不是比普通牛奶好呢https://dxy.com/question/30464

作者 | 陈芫

编辑 | 王颖

插图 | 李钊颖

音频 | 杨智禹

初审 | 刘茜子

审核 | 何凌南

终审 | 黄毅