健身一定要用科学的方法 同样是健身为啥就你没效果

人生最遗憾的事，不是你努力了，但失败了，而是明明有机会在你面前，你却没有努力抓住。没错，谋事在人，成事在天，你尽力了，却失败了，也确实没有什么值得遗憾的。

尤其是像减肥、增肌这样的事情，明明有无数人已经取得了成功，为何你天天去健身房，却依然没效果呢？可能大家看了很多饮食健身类的文章，但是今天跟大家分享的是你知道如何正确的呼吸方法，也许会得到意想不到的锻炼效果哦~

呼吸不仅仅是鼻子的一吸一呼，科学地来讲，呼吸分为两种：

1. 外呼吸： 身体和外界进行气体交换的过程，就是我们都能感受到的鼻子的呼吸。

2. 内呼吸：组织内毛细血管血液与组织细胞之间的气体交换过程，亦称组织呼吸。

内呼吸是无法主观控制的，所以，我们今天谈论的是外呼吸。

对于健身人群来说，呼吸，除了有完成肺部气体交换的作用，还有一个更加重要的功能：制造胸压与腹压。

这由胸腔和腹腔的分界面——膈膜，在肺的膨胀和收缩中完成。这能帮助我们在举起重量的过程中获得更好的稳定性，释放更大的力量。

就好像是汽车轮胎，我们的肌肉覆在内脏上，如同汽车的外胎，运动时收缩提供持续的力量，我们的内脏如同内胎，压力靠呼吸控制。

你可以这样体会一下：

深吸一口气后屏住呼吸，胸肌静态发力，按压感觉一下硬度，再完全呼出，胸肌静态发力，感觉一下硬度，你会发现，前者的硬度明显会大于后者，就像轮胎打满了气。

外呼吸的两种模式：

1. 胸式呼吸：肋间外肌收缩引起肋骨和胸骨运动，引起胸廓前后、左右径增大，表现以胸部活动为主，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法。

2. 腹式呼吸：膈肌收缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主，是比较深的呼吸，也是运动员的习惯性呼吸方式。

由于腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般来说善于腹式呼吸的人能够更好地运动和调节自身状态。

对力量训练而言，受呼吸影响最大的就是胸部的训练和腹部的训练。胸部训练的呼吸得当与否，对卧推这样的抗阻训练有着很大的影响。

下面，我们就一起聊聊如何在健身中正确呼吸。

胸部训练呼吸法：

以卧推为例，杠铃下放到胸上的阶段应为吸气，这是因为随着重量下放，胸肌被拉长，胸腔扩张，正是吸气的最佳时期。

此时，胸腔如同打满气的轮胎，为即将发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。

举起时呼吸，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔膨大的时候，肌肉无法完全收缩）。

其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

腹部训练呼吸法：

腹部训练的呼吸与胸肌不同，我们需要腹压维持在一个比较高的水平，让腹部肌群能够充分发力，这是腹肌训练有效与否的关键。

很多人觉得，我可以做几十次上百次卷腹，但不一定有效果，差别就是，你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。

以卷腹为例，最佳的呼吸模式：

锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼。

锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。

背部训练呼吸法：

比如，背阔肌，由于背阔肌在肋骨后面，胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。

以引体向上为例，为了使背阔肌有良好的收缩，在拉起时应呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。

除了力量训练，在诸多的诸多的训练中，呼吸也能帮你减轻负担，提高成绩。

跑步呼吸法：

最推荐的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，比较经典的就是“两呼两吸”：用鼻子进行连续两次较快较深地吸气，然后用嘴巴做连续两次较快较深大呼气。

对于有经验的跑者来说，“两呼一吸”是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深地吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。

另外就是新手最常运动的：三步一呼，三步一吸，尽量做到深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。