如何在床上练核心（6招提升你的啪啪力）

锻炼上半身肌肉更好看，锻炼大腿内侧肌肉则会更好用。你懂的！

下面这些影响啪啪力的问题，你有中招的吗？

■ O形腿比较严重的男性，啪啪力比较差，也许外形看上去高大威猛，早泄有可能是家常便饭。如果再加上外八字比较明显，Bad指数还会再提升一个档次。

■ 腹部赘肉比较多的男性，一般举而不坚，而且时间也不会太长。

■ 整日含胸驼背的人，性欲不会很旺盛。

■ 久坐办公，会直接影响生育能力。

■ 年龄轻轻就有眼袋的男性，啪啪力很让人怀疑了！

■ 脊椎和骨盆有明显的不对称，走路摇晃的人，能力一般强不到哪去。不单是能力，可能还伴有前列腺问题。

那么，究竟什么原因造成上述问题呢？

很多医生都会联系到身体内在的问题，想到用药物改善。

但我们更强调依靠自身的能力来解决，就是利用身体的肌肉系统。

很多人都知道，我们的性爱肌肉，叫骨盆底肌，在尿道和肛门周围。

如果它强壮而又有弹性，那么控制时间和快感自然增强。

但殊不知与它相连的两部分肌肉和它一起作用，才能起到效果。

很多人忽略了这个作用，于是才出现了问题。

这两部分肌肉是：大腿内侧肌肉和腹肌。

这几块肌肉会发生连锁反应，一个地方出现问题，其他地方马上也疲软。

所以，O形腿和大肚子的男人，性功能多半不行。

不过，如果不幸中招也别灰心，赶紧通过运动调节一下自己的能力！

很多不和谐的问题就会迎刃而解了。

只需要几周的训练，你就能看到效果。

No.1

单腿跪地伸展大腿根（髂腰肌）

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动作要领：单腿跪地，保持上身挺直。

臀部向前，拉伸后侧腿的大腿前侧。

注意事项：不要挺腰，而是臀部向前顶。

功效：伸展大腿根部，帮助淋巴排毒，

提高盆腔周围血液循环。

No.2

臀外侧伸展

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动作要领：坐于垫上，单腿伸直，

将另一侧腿屈腿放于伸直腿的外侧，

身体向屈腿方向旋转，同侧手臂撑于垫上，

另一侧手臂放于屈腿的膝关节上，向另一侧旋转。

注意事项：身体像拧毛巾一样旋转，同时保持脊椎尽量挺直。

功效：拉伸臀外侧，提高脊柱灵活性。

提高髋关节灵活性，改善腿形。

No.3

大腿后侧伸展

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动作要领：坐于垫上，双腿伸直，双臂尽量向脚尖方向够，

手抓脚尖。如果可以，保持背部向上延展。

注意事项：不是让头部碰大腿，

而是腹部尽量贴近大腿，保持脊椎延展。

功效：提高整个身体后侧的灵活性，改善膀胱经，

提高身体的排毒能力。

特别适合久坐人士或生殖系统有问题的人士。

No.4

并拢双腿

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动作要领：在等电梯时，保持坐姿时，

尽量做一两组并拢双腿的练习。

每组可以保持1分钟，如果有可能，

可以在双腿中间夹一支笔。

注意事项：保持到大腿内侧酸痛即可，然后适当放松。

注意平时别让大腿内侧太放松，

影响控制能力，严重的还会引起腰背痛。

功效：改善泌尿和生殖系统问题，延长时间。

No.5

两头起

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动作要领：坐于垫上，双腿微曲，并拢。

双手扶于身体后侧，呼气时，

双腿和身体同时向中间靠拢，吸气还原。

注意事项：一定要并拢双腿做，

不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

功效：提高下腹和大腿内侧力量，

直接帮助延长时间和增加快感。

No.6

深蹲

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动作要领：双脚与肩同宽，双脚脚尖微微向外旋转，

膝关节对准二三脚趾的位置，

吸气下蹲至平行于地面，呼气还原。

注意事项：减少腰部和大腿外侧的发力。

多用大腿内侧和臀部。

功效：改善腿形，提高体内雄性激素水平。

训练次数及频率

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伸展动作（No.1、No.2、No.3）

每个动作1～2分钟。

肌肉练习（No.4、No.5）

每个动作3组，每组12次左右，注意匀速。

日常训练（No.3、No.6）

想起来就练习，匀速。

伸展和肌肉练习，至少每周3次，

同时可配合一定负重。

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