田径短跑二级运动员训练计划（田径短跑篇初学者以及三级运动员训练手册）

一、运动员选材：

在进行多年系统短跑训练时，选择12-14岁的具有一定短跑天赋(优于少年级等级标准）的少年开始进行系统的短跑训练最佳。

这个阶段的训练一般为期三年。每周训练4—5次，每次为1.5小时。

参加短跑初级训练的男女少年，应至少分别具有100米跑（手计）13.0和14.5的水平。

二、三级运动员阶段的基本任务：

1、全面提高运动员的身体健康水平和发育水平。

2、全面发展运动员的身体素质，特别要注重动作速率和爆发性力量的发展。

3、学习正确的短跑基本技术和蹲踞式起跑技术。

4、学习和掌握跨栏、跳远、推铅球等项目的基本技术。

5、进行意志品质和运动心理品质的教育。

三、训练要求

1、始终要以跑、跳、投田径多项和体操、球类活动或比赛性质的游戏活动为主要训练内容，以达到发展速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等素质和一般技能的目的。在上述各种练习中，要特别注意培养运动员动作的快节奏感，以利于动作速率和爆发性力量的发展。

2、力量练习应以克服自身体重的跳跃练习为主，切忌采用大重量器械练习。器械性的力量练习主要以轻杠铃（体重的30%~50%)、实心球、胶带等器械发展身体各部分的力量

3、技术教学和训练的比例约为4.5:5.5。在训练安排中，一般身体训练与专项身体训练比例约为60%：40%。

4、在教学和训练中要注意控制运动量，以利于少年运动员的健康和发育。对于未来400米跑的运动员，在本阶段训练与100米、200米运动员的区别不大，不同的是必须在训练的第三年注意发展一般耐力。

四主要训练手段和负荷量

五检验指标和标准

运动员经过本训练阶段2-3年的短跑系统训练，专项成绩应该达到三级运动员标准（男子12.4s，女子13.8s）专项身体素质指标（参卡）如下：