练瑜伽一字马的基本动作（get瑜伽一字马横叉）

前不久，给伽人们推送了劈叉一字马的文章，很多伽人留言说一字马劈叉已经搞定啦，想要知道如何get横叉，然后，就推送了横叉的文章，没想到，又有很多伽人咨询如何get一字马劈叉。

好吧，今天小一就来给大家推荐21个瑜伽体式，不管你是想要get一字马劈叉还是横叉，常练这21个体式，统统帮你搞定。

1、分腿站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手食指握住大脚趾
• 保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下
• 躯干微微向前，双手臂伸展
• 保持5-8个呼吸

3、侧腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，将左腿向左侧打开
• 脊柱延展，双手合十放于胸前
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手可以放在身体的前侧地面上
• 也可以双手十指交握向后向上
• 保持5-8个呼吸

5、骑马式变体1

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
• 双手放在身体的前侧，右脚向右打开
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、骑马式变体2

• 从骑马式开始
• 屈右膝，右手抓住右脚脚背
• 左侧手肘放在左大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、鸽子式

• 骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手肘压在垫面上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、怀抱婴儿式

• 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
• 屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
• 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
• 感觉像抱住一个婴儿一样
• 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

9、双鸽式

• 坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平
• 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱
• 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

10、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双脚并拢靠近会阴处
• 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌
• 呼气身体向前向下
• 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

11、单腿背部前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸气向上立直脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

12、坐角式

• 坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
• 脚尖回勾，膝盖朝向天花板
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸

13、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽，吸气准备
• 呼气脚尖回勾，坐骨向上
• 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

14、英雄前屈

• 从下犬式开始，屈双膝
• 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
• 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
• 双手臂延展，保持5-8个呼吸

15、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
• 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
• 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

16、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 双手抱住右大腿内侧
• 左腿用力向下压地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

17、仰卧束角式

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
• 双腿伸直成倒箭式
• 屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
• 保持5-8个呼吸

18、仰卧坐角式

• 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
• 双手放在身体的两侧，双脚向外打开
• 保持5-8个呼吸

19、俯卧双角式

• 站立双脚式，随着练习的深入
• 双脚慢慢的向外打开
• 身体俯卧在垫面上
• 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，
• 每呼气一次向下一点点

20、抵墙坐角式

• 坐立在墙壁的前方，面对墙壁
• 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢
• 保持5-8个呼吸后
• 每呼气一次向前移动一些距离

21、神猴式（一字马/劈叉）

• 从右侧骑马式开始，将右脚向前
• 慢慢的伸直右腿，身体比较僵硬的伽人
• 可以在右腿下方垫瑜伽砖
• 延展脊柱，髋部中正
• 保持5-8个呼吸，随着练习的深入
• 慢慢的将瑜伽砖移开