睡前简单提臀收腹动作（居家塑形6个动作睡前做）

在减肥的路上，不要一味地从饮食入手，虽然说控制饮食会达到减肥的目的，但是单方便地从饮食入手会让我们一不小心就去节食，而节食虽然会让我们瘦下来，并且效果还不错，但是节食的副作用也会很明显，最为直接地就是降低基础代谢。在经历一段时间的节食以后，只要是瘦下来就会放松从而恢复饮食，由于基础代谢的降低会让我们快速反弹。

所以，要减肥，饮食控制虽然必要，但要控制有度，要保护营养的全面与均衡，然后再去从热量消耗方面去寻求突破口，而这个突破口就是运动。而运动的好处不但可以扩大热量消耗，还可以提高基础代谢，让我们在即使不运动的情况下都会加速脂肪的燃烧。

而在运动的选择上，每个人的情况都不会相同，而对于多数人来讲，总是会受到时间与自身能力的限制，从而在还没有开始运动的情况下就放弃了运动。所以，选择时间比较自由的难度比较低的运动方式，对于多数人来讲就会比较适合。

所以，在下面，介绍一组，睡前训练方法，动作比较简单，强度也不大，可以利用睡前的一段时间来做。而这些动作，看似比较简单，如果每个动作都做到位，还是会消耗掉可观的热量的。并且在这些动作当中，还有拉伸放松的作用，从而有助于我们缓解一天的疲劳从而睡个好觉。

动作一：弓步转体20次

目标：腹部，腿部

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，挺直后背
• 一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动
• 手臂转回后，同侧腿向后还原，然后做另一侧转体

动作二：俯卧挺身20次

目标：腰背部

• 俯身，双手置于头后
• 向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态
• 挺身时，感受脊椎两侧肌肉收紧

动作三：十字挺身20次

目标：下背部，腰腹部

• 俯卧，身体呈一直线，手臂向前方伸直，双腿向后伸直
• 上半身与双腿离地，头与脊椎保持自然直线
• 收紧腹部，同时对侧手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌，收缩竖直肌
• 稍停后还原换边

动作四：俯卧TW伸展20次

目标：背部、腰腹部

• 俯卧，双臂向两侧打开，与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上
• 肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压

动作五：下背部动态拉伸20次

目标：下背部、腹部

• 仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝并拢抬起
• 双手抱住双腿向胸部靠近至最大幅度后还原
• 双膝向胸前靠近时感受下背部的牵拉

动作六：猫式伸展20次

目标：腰腹部，背部

• 俯身，双臂位于肩部正下方向，双膝跪地，双手与双膝支撑身体
• 拱起上背部，低头，胸部下沉到最低，仰头
• 全身放松，动作过程中感受背部与腹部的牵拉感

动作过程中感受目标肌肉的发力，动作间休息30秒左右，每次做3组，每周3-4次。如果是晚上进行，那么就需要处理好晚餐运动与睡眠之间的关系，要在饭后1小时和睡前1小时之间的时间段进行。