久坐常练蝗虫式（久坐常练蝗虫式）

因为工作学习等原因，久坐不动成为了很多人生活的常态。久坐不仅会影响下半身血液循环，带来水肿肥胖等问题，而且会导致背部肌肉薄弱，前部肌肉缩短或紧绷，让你不知不觉含胸驼背。臀大肌腘绳肌也会因为久坐弱化，从而出现臀部松弛下垂等情况，是翘臀的拦路虎之一。

在瑜伽中，仰卧位的后弯体式一般需要借助重力来产生后弯，远不如像上犬式眼镜蛇式蝗虫式等需要主动动用肌肉来对抗重力的后弯。而蝗虫式在练习过程中更是省去了手臂作为支撑，对肩背和臀腿的强化会更加突出，非常适合久坐腰背酸痛的人练习。除此之外，在练习蝗虫式时，会对腹部造成挤压，从而促进肠胃蠕动，有助于改善消化等，是一个让你全身受益的体式~

蝗虫式动作分解：

• 俯卧，双手置于髋部两侧。双脚分开与髋同宽，脚背绷直贴地，膝盖与脚尖方向一致。
• 吸气时核心及臀肌收紧，同时抬起双腿双手及胸腔向上，掌心向下，肩胛骨向内夹，手臂向后延伸，保持身体稳定。
• 呼气时沉肩，目视前方。
• 保持6-8个呼吸后，缓慢回到俯卧。

蝗虫式常见错误：

1.双腿和头部抬得过高，对腰椎造成过大压力，从而出现腰疼的情况，并且容易出现腿部肌肉过度代偿的情况，从而刺激不到臀肌。建议初学者从低位蝗虫式开始练。

2.抬起双腿和上半身时太过用力，从而导致脊柱猛然受力，出现疼痛。建议有控制的缓慢上抬。

3.在练习的过程中耸肩，没有延展脖颈及双臂，导致练习困难，坚持的时间不长。建议在练习过程中胸腔打开，尽量放松颈部，肩胛骨向内夹，背肌收紧，双臂向后延伸。

4.当双腿分开得过大时，腰部压力增大，腿部肌肉发力感不强。在练习的过程中注意脚背朝下，双腿肌肉内收，可以在脚踝上绑一根弹力带，或者双腿夹住一块瑜伽砖瑜伽球等。

蝗虫式辅助练习：

对于很多新手小白来说，蝗虫式比上犬式更难，在练习的过程中要循序渐进，可以借助一些辅助工具来帮助你练习，从而进入更好的状态。

使用瑜伽砖作为辅助工具，将其垫在大腿前侧及上腹部，能够降低难度，让你的动作更加标准。

没有瑜伽砖也可以借助枕头和椅子作为支撑。

蝗虫式变式：

01

这个变式更适合初学者，在练习的过程中额头和腹部完全贴地，掌心压地，保持上半身稳定。臀肌收紧发力，带动单腿上抬，注意膝盖伸直，不要翻髋，感受到臀部的挤压感为宜，保持3-5个呼吸后，缓慢回归原位。

02

在练习的过程中额头贴地，保持上半身稳定不动，双手置于腹腔前侧地面，掌心压地，呼气时臀肌和腿肌收紧，带动双腿上抬，保持6-8个呼吸即可。

蝗虫式虽好，但处于经期，以及脊椎有明显不适的人不建议练习，初学者在练习之前要循序渐进哦。

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