腰腹燃脂动作图解（这4个自重燃脂动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

如何减掉腰腹赘肉，拜拜肉、大象腿？你需要降低体脂率，身材自然会瘦下来。而降低体脂率的方法是提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

而提升热量缺口的方法有两个，一个是管理好饮食，远离各种高热量的垃圾食品，多吃一些天然低卡的食物，才能有效控制卡路里摄入。另一个是需要加强健身锻炼，自由迈开腿动起来，才能提升身体的热量输出，让你更快瘦下来。

而健身锻炼可以收获的好处也是非常多的，比如：促进血液循环，加强肠道蠕动，有效锻炼心肺功能，有效强身健体，抵抗疾病入侵，提升身体健康指数，保持年轻的身体状态。

那么，有肚腩赘肉、拜拜肉、大象腿、小粗腿以及虎背熊腰烦恼的人，应该选择什么运动进行锻炼呢？

我们可以选择自己感兴趣的运动，比如广场舞、慢跑、跳舞之类的方法都可以，也可以选择复合型力量动作锻炼身体肌群，提升身体的基础代谢值，长远来看也能起到不错的燃脂效果，有助于塑造一副易瘦体质。

如果你没有太多的时间出门锻炼，也可以选择在家进行自重训练，也能达到不错的锻炼效果。

不过，在家锻炼需要保持足够的自律，督促自己执行健身计划，按照计划内容严格执行，才能减掉身上多余赘肉，收获一副好身材。

坚持这4个在家可以锻炼的自重燃脂动作，隔天训练一遍，同时管理好每天的卡路里摄入，坚持2个月时间，让你的身材暴瘦一圈！

动作1、开合跳

这是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的燃脂动作，不但可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，消除拜拜肉、大象腿、腰腹赘肉，还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失。

你可以测试一下开合跳的力竭时间是多久，刚开始坚持力竭的时间，重复5组左右即可。

动作2、后勾腿

这个动作可以提升腿部关节灵活度，促进血液循环，避免久坐出现双腿发麻问题，还能改善大象腿跟小粗腿。每次坚持60秒，重复3-4组即可。

动作3、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿肌群的力量动作，可以改善扁平臀，塑造饱满翘臀，抑制腿部脂肪的堆积，还能提升下肢力量跟身体稳定性。刚开始深蹲从自重训练开始即可，每次15次，重复4-6组。

动作4、波比跳

这个动作是结合了深蹲、跳跃、俯卧撑训练的复合动作，可以带动身体85%以上 肌群，有效燃脂塑形，提升燃脂塑形效率。每次进行5-10个，重复6组。