有效的减肥减脂餐（分享几款营养均衡的减脂餐）

2019年的2月（春节过后），我正式开始减肥，我的身高是大多数女生的身高，BMI接近正常范围的上限，目标是把BMI控制在20左右。

减肥期间，我把每天的能量控制在1300kcal左右，算是限能量的均衡膳食减肥法。每天都吃得挺开心的。一天至少要吃到一斤蔬菜，荤菜几乎在鸡胸、鸡腿、虾仁、牛肉等这几种中选择，鸡蛋一天一个，每天不是牛奶就是豆浆，豆制品也是常吃的，要是没有吃荤菜，就一定有豆腐或豆腐干。4月下旬回家，家人都说我小了一号，超开心！

今天想分享一下我自己做的减脂餐。几乎都是带到公司吃的便当，嘿嘿，多次被同事表扬卖相不错，说实话，有些味道也是不错的！眼见为实，上图！

01 青菜炒香菇 胡萝卜炒猪肝 燕麦饭

青菜炒香菇 胡萝卜炒猪肝 燕麦饭

这一餐有6种食物，其中青菜、香菇、胡萝卜等蔬菜至少250g，猪肝80g左右，燕麦、大米的生重约60g。

关于猪肝等动物内脏，对于健康成年人来说，按照《中国居民膳食指南》（2016）的建议，其实每个月吃2~3次，一次25g左右就可以了，补铁、锌、硒、VA、VB2等。

02 清炒木耳菜 炒胡萝卜 烤鸡腿 燕麦小米饭

清炒木耳菜 炒胡萝卜 烤鸡腿 燕麦小米饭

这一餐一共有6种食物，蔬菜有木耳菜、胡萝卜约250g，小鸡腿3个，燕麦、小米、大米生重约60g。

关于鸡腿：这是用烤箱烤的无油鸡腿，还是比较香的。前一天晚上，用生姜、料酒、生抽、老抽、黑胡椒等腌制的，放冰箱，第二天下班回家直接烤。不用刷油，烤着烤着鸡皮中的油就出来了。

03 金枪鱼时蔬炒三色藜麦饭

金枪鱼时蔬炒三色藜麦饭（蔬菜：胡萝卜、芥兰、洋葱、豆腐干）

这一顿午饭有6种食材，金枪鱼买的是水浸罐头，大概用了100g左右，豆腐干大概用了50g，蔬菜包括芥兰、胡萝卜、洋葱共250g左右，藜麦饭的生重依然是60g。金枪鱼炒饭有金枪鱼独特的香味，很赞！

关于金枪鱼罐头，其实还有油浸的，没选油浸的原因应该不难猜。

04 黑椒酱拌通心粉 煎牛排 煎胡萝卜 清炒茼蒿

黑椒酱拌通心粉 煎牛排 煎胡萝卜 清炒茼蒿

这份午餐是我小心翼翼码出来的...通心粉生重依然是60g，牛排大概是100g，胡萝卜和茼蒿一共是250g甚至更多，上面撒了些罗勒碎。

关于通心粉，按照说明的时间煮还是挺有必要的，这样煮出来的通心粉口感最有嚼劲，而不是软趴趴的。这次是煮熟之后用了牛排的黑胡椒酱拌的，而牛排就只是煎好切块了没蘸任何酱。懒人做法，但味道不错。

05 奶香通心粉

奶香通心粉

牛奶、芝士、口蘑、玉米、豌豆、鸡胸肉（约120g）、通心粉60g。蔬菜是少了些，因为第一次尝试用牛奶做意面，所以不敢乱搭配其他食材，怕与奶味相冲。这一份...我同事们是不太能接受的。牛奶？咸的？但个人认为，咸咸的奶香，还是挺有新意的，可能不会天天这么吃，但可以偶尔换个口味啊，而且做法比较方便。

做法：①煮通心粉，捞出备用；②生姜、料酒煮鸡胸，约20分钟，按着纹理手撕成喜欢的小块；③倒入牛奶，加芝士片，加口蘑、玉米、豌豆、鸡胸等食材，小火煮，煮的过程中注意翻炒底部，加入适量盐，差不多食材都熟了，再倒入通心粉拌匀，就可以出锅了。

06 煎巴沙鱼 番茄意面

煎巴沙鱼 番茄意面

6种食材：巴沙鱼120g，胡萝卜、杏鲍菇、番茄、青椒约250g，贝壳意面60g。巴沙鱼是煎的，大概15分钟左右，熟得比较快。

07 水煮西兰花 烤豆腐（在西兰花底下） 鸡胸拌荞麦面

水煮西兰花 烤豆腐（在西兰花底下） 鸡胸拌荞麦面

5种食材：西兰花、无油版烤豆腐（约200g）、水煮鸡胸肉（约80g）、荞麦面60g、烤花生米（原味）。荞麦面买的是七成的真荞麦面，有点苦的...不用点心做确实会难吃，我的拌荞麦面用了生抽、醋、辣椒等。尽管这一餐水煮的多，但其实味道还是不错的。

08 咖哩豆腐荞麦面

咖哩豆腐荞麦面

4种食材：老豆腐200g、胡萝卜、洋葱、荞麦面60g。做法更简单了：①4分钟煮荞麦面，捞出备用；②小火煮胡萝卜块，加入至少能没过胡萝卜块的水，再加入豆腐块煮；③加入咖哩块和洋葱拌匀，适量盐调味，咖喱的浇头就完成了。

以上就是我想分享的8份减脂餐，希望能给你一些灵感。

减肥期间，我们也要照顾好自己的心和胃啊。不偷懒、多动脑，一天12种食物、一周25种食物，减脂餐也可以做得让人垂涎三尺的。

记住，吃饱了才有力气减肥。