最适合训练的时间（试试这9个最佳训练）

强壮的手臂对于我们的日常生活的重要性不言而喻，因为他是我们最常用到的部位，同时，它也是裸露在外面，最容易被人观察到的部位，所以强壮的手臂对于我们的形体也是非常的重要，今天就分别从大臂前侧、大臂后侧、小臂的角度为大家推荐几个最佳的训练动作。

二头肌

二头肌，全称肱二头肌，是人体内最著名的肌肉。即使不健身的人，他们可能会知道这块肌肉！进行以下三项最佳的二头肌锻炼，打造引以为傲的手臂。

1 、杠铃二头肌弯举

阿诺·施瓦辛格·杠铃弯举

这可以说是最经典、最基础的二头肌训练动作，但是同时他也是最有效的二头肌训练动作。

如果你想要更多的二头肌围度增长，这是必须要做的训练动作。将前臂锁定在手掌向上的位置，进行杠铃二头肌弯举，这时候能够让二头肌最大化参与动作。

怎么做：

（1）握住杠铃，并收紧臀部。双脚站成与肩同宽，膝盖略微弯曲以保持平衡。收缩你的核心，微微收紧肩胛骨。

（2）不要弯曲背部或腿部，直接弯曲手臂并将杠铃弯举到与肩高相同的高度。保持上臂靠近身体两侧。

（3）将杠铃放低到大腿前侧并重复。

2、牧师椅弯举

即使你小心的控制，站立或坐下的二头肌弯举还是容易作弊，发生借力或者代偿。此练习可防止所有作弊，因为你的上臂已通过牧师椅的倾斜表面固定在适当的位置。

怎么做：

（1）做在牧师椅前。将上臂放在斜垫上。

（2）从手臂不太平直开始，弯曲肘部并举起负重（哑铃/杠铃），直到负重到达肩部高度

（3）下放至起始位置，重复做相同的动作。

3 、反握引体向上

引体向上不是背部练习吗？是的，但同时它们也是一种出色的二头肌训练。在弯举动作中，我们将重量拉向身体，现在我们将身体拉向杠铃杆，这是有效的肱二头肌训练。

怎么做：

（1）握住与髋部相同的宽度的握杆。双臂伸直垂下，掌心朝向面部

（2）不要摇摆或踢脚，弯曲手臂，将下巴向上拉过杠铃。

（3）平稳地降低自己的高度，并且不要从底部靠惯性弹起，重复。

三头肌

尽管二头肌可能获得了大多数人的注意，但三头肌却更加重要。事实上，肱三头肌用，占上臂大小的三分之二。如果你想要“麒麟臂”，请确保与二头肌一样多地注重三头肌的训练。

1、碎颅者

也称为仰卧三头肌伸展，此练习是打造三头肌的围度的必练练习。做的时候肘部出现疼痛，或者有关节问题的病史，请避免使用过重的重量。

怎么做：

（1）仰卧，并握住与肩同宽的手握杠铃或EZ杠。向上推起杠铃，将其握在胸前。

（2）在不移动上臂的情况下，弯曲肘部，然后小心地将杠铃降低到额头。放慢速度。

（3）伸展双臂重复。

（4）为了安全起见，最好在附近有一个小伙伴帮助你辅助进行此练习。

2 、杠铃窄推

常规和宽握式卧推非常适合用来打造胸肌，但是使用更窄的握距确实可以使三头肌受到非常多的刺激。使用此复合锻炼可以增强三头肌的大小和力量。

怎么做：

（1）躺在长凳上，让眼睛直接在杠铃下方。伸手抓住，比肩宽稍窄一些。

（2）将脚牢牢地放在地板上，稍微弯曲下背部，然后将胸部向上挺起。保持腹部紧绷。

（3）将杠铃放在胸前。弯曲手臂并降低杠铃，直到它轻轻触及胸骨。不要靠惯性推起。

（4）肘部加紧身体，推起杠铃，再次重复。

3 、双杠臂屈伸

这项古老的自重训练动作，不仅可以锻炼到胸部，对于三头肌锻炼也是有效的。这可能使你的肩膀受到过多的力。

因此，如果你有关节问题的病史，请避免进行此锻炼。另外，为防止将来发生任何问题，请不要下降得太深，否则会使肩关节承受更多的压力。

怎么做：

（1）将手放在双杠上，以使拇指指向前方。用直臂支撑体重。弯曲双腿。

（2）保持挺直的躯干，弯曲肘部并下降，直到上臂大致平行于地板为止。

（3）再次将自己推回去并重复。

前臂（小臂）

小腿对于提高腿部发育至关重要，就像前臂一样，强壮有力的前臂会增加更多的上臂发育。有些人天生就有大的前臂，但是我们其余的人需要为此努力！

1 、杠铃反向弯举

这个动作可以一起锻炼你的二头肌和前臂，也是增强握力的绝佳方法。

怎么做：

（1）掌心朝地面，握住杠铃，与肩同宽。站立时双脚分开与肩同宽，以保持平衡。

（2）上臂紧贴两侧，弯曲肘部，将重物弯举到肩膀高度。

（3）将杠降低到你的腿并重复。

2 、锤式弯举

这是二头肌和前臂的另一部分运动。能锻炼到你的肱桡肌，这会让给你的手臂，从前侧观察时，非常的粗壮。如果你认真练习锤式弯举，一定会对它的效果感到惊讶。

怎么做：

（1）坐下或站立时，两手各握一个哑铃，两臂并拢，手掌心相对。

（2）保持上臂尽可能静止，弯曲双臂并将重物弯举到肩膀高度。不要旋转手腕。

（3）降低重量并重复。

3 、农夫行走

农夫行走是一项受欢迎的竞技项目，也是一种出色的前臂和握力锻炼动作。而且，如果仅用一只手进行操作，它也会增强你的核心能力。

怎么做：

（1）每只手拿起并握住一个哑铃，手掌朝向腿。

（2）保持手臂伸直，肩膀向下，在训练区域内行走，直到你感到抓力开始下降。

（3）放下重量，休息片刻，然后重复。

总结

（1）最佳的肱二头肌训练动作：杠铃弯举、牧师椅弯举、反握引体向上

（2）最佳的肱三头肌训练动作：碎颅者、臂屈伸、窄距杠铃卧推

（3）最佳的小臂训练动作：杠铃反握弯举、锤式弯举、农夫行走

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