速成青蛙趴一字马（青蛙趴或者一字马）

波姐语录：腿短且粗胯又宽，舒展骨骼移，长久坚持有效改善

假宽胯是因为我们骨盆中大腿向外展，通过适当的运动能够改变骨骼的方向，并不对人体造成伤害。但是很多高强度的运动会对关节造成压迫，长久坚持下来可能会对身体造成负担。但是瑜伽就不用担心拉！

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瑜伽是一种有氧呼吸运动，通过四肢的舒展和呼吸的调和，让你的骨骼慢慢的矫正，经常练习可以改善腿弯、假宽胯和驼背。较为柔和的锻炼方式能够在保护身体的同时达到改善身形的效果，青蛙趴或者一字马，假胯宽要注意了，不懂诀窍小心拉伤。

战士变式

左脚用力向前跨出一步，右腿顺势伸直，脚尖绷直，脚背着地。

双腿打开至极限，左脚脚尖踮起，右腿绷直。

上身向下趴，双手撑住地面，保持身体平衡并进行5-10次呼吸。

单手鸽王

坐在瑜伽垫上，左腿向内盘起，右腿向后伸直，腿面完全紧贴地面。

上身向后倒，腹部向前顶，右小腿抬起，脚尖绷直，双手向后抓住右脚脚尖。

保持身体平衡并进行5-10次呼吸。

屈膝单腿伸展

双膝着地，跪立在瑜伽垫上，脚尖绷直，脚面着地。

左腿抬起，向前伸直，只留脚跟着地。

上身挺直，向下趴，双手指尖支撑地面。

保持动作进行5-10次呼吸。

肩倒立变式

双腿向两侧打开，身体下压。

上身向下压，双手支撑地面以保持身体平衡。

上身继续下压，从两腿之间穿过，直到肩膀接触地面。

保持动作并进行5-10次呼吸。

青蛙趴

面对瑜伽垫，身体趴在地上，双手自然伸展。

膝盖向两侧抬起，大腿成一条直线。

小腿垂直大腿自然舒展，保持大腿的紧绷感。

保持动作进行5-10次呼吸。

神猴式

双腿一前一后打开，身体向下压，直到完全坐在瑜伽垫上。

双腿伸直，脚尖绷直，腿部完全接触地面，膝盖不能拱起。

双手向上伸展，身体向后仰，直到头部接触大腿。

双手抓住后面的大腿，保持身体平衡并进行5-10次呼吸。

坐立锁腿

双腿向前伸直，坐在瑜伽垫上，脚尖绷直。

左腿向上抬起，靠近身体左侧，双手向后抱住左腿。

注意左腿要挺直，挺胸抬头，保持动作进行5-10次呼吸。

一组练习下来，大家是不是感觉整个身体都放松了许多，双腿通过伸展更加轻便，肌肉在运动后更加紧实，整个人的身形改善了不少。只要大家能够坚持练习下去，不仅能够塑形，练就完美身材，还能够改善体质，强身健体。

关于宽胯，波姐有话说：

梨形身材令人愁

腿短且粗胯又宽

遮遮掩掩非长计

瑜伽帮你解难题

青蛙趴、一字马

胯部舒展骨骼移

长久坚持肯定行

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