臀腿练习后髋关节疼（改善膝关节前部疼痛-功能性训练之臀中肌）

近年来，膝关节前部疼痛的人越来越多，涉及多种病症，但是有效的治疗方法却很少.像膝关节过度劳损这类现象并非由膝关节本身的状况引发，膝关节疼痛只是一种外在表现.举个例子，下雨的时候屋顶漏水，水沿着墙流了下来，如果你只看到了墙壁上有水而去处理，找不到源头，是不会真正解决问题的.造成该问题出现的原因很多，其中髋关节的稳定性不良就是原因之一.

Micheal Boyle（功能性训练专家）在其发表的书《功能性进展》中提到：在我们的训练的机构中，每当有运动员主诉膝关节前部疼痛时，在通过臀中肌触诊探查髋关节疼痛点时，膝关节疼痛与臀中肌触痛之间几乎存在百分百的联系，几乎所有患者在臀中肌的徒手肌力测试中都表现出肌力不足的问题.

因此，臀中肌的训练对改善膝关节前部疼痛至关重要.

虽然知道臀中肌是稳定髋关节的作用，但是它在身体的什么位置？如何锻炼？

我们先来解决一下臀部训练中的一些误区，现在很多人在锻炼臀部肌肉时基本都是双脚站在地面上进行一些如深蹲，硬拉的动作，但是这些动作对臀大肌(如下图）的锻炼帮助很大，而对臀中肌的锻炼效果却微乎其微.臀中肌锻炼的主要原理是建立不稳定的平面，从而引起其肌肉收缩，稳定髋关节的作用.接下来我们来看看臀中肌的位置以及具体的训练方法.

臀中肌的位置如下图：起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子

主要作用：外展及稳定髋关节

锻炼方法如下：

一.单腿直腿硬拉：

双脚自然站立，双膝微屈，腰背挺直，双手掐腰，核心收紧，一只脚缓慢抬离地面，屈髋向后伸展，尽量做到身体与地面平行，然后回到原位，注意一直保持单脚着地，每只脚十次，一共四组.

提示：运动过程中始终保持膝关节角度不变.

二.单腿臀桥：

仰卧在瑜伽垫上，屈膝九十度，一只腿抬起，吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下放到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。每只脚五次，一共五组.

要点提示：

1.臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况！

2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧

三.单腿外展

双脚自然站立，腰背挺直，一脚保持稳定，另一只脚外展45°，然后缓慢回来，注意不要落地，每只脚10次，一共四组.

总结：通过训练臀中肌可以改善膝关节疼痛，但膝关节的疼痛原因并不完全是臀中肌无力造成的.