吃肉吃什么降血脂（不易长胖还有益血管健康）

吃肉，人生一大美事，相信大多数人都不会拒绝！红烧肉、辣子鸡、啤酒鸭、水煮鱼……无不令人垂涎三尺，都想大快朵颐。

但是，很多人也会担心吃多了肉会长胖，毕竟肉类食物除了能够提供蛋白质，还有脂肪这个“坏蛋”。

然而脂肪也不全是有害的，吃对了肉，不仅能防止长胖，还对血管健康大有益处！

吃白肉有助于保持体重

我们餐桌上的肉类食物，基本上能以“红白肉”两类来概括。具体怎样划分？我们可以从以下几个角度来看：

1.营养学定义

▪ 红肉：指的是猪、牛、羊之类哺乳动物的肉类，烹饪前一般呈现红色，其颜色来自于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。简单来说，就是以四条腿动物为主的肉类。

▪ 白肉：是指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低的肉类，包括禽类(鸡、鸭、鹅等)、鱼类、甲壳类动物(虾蟹等)或双壳类动物(牡蛎、蛤蜊)等。这些动物一般为两条腿、无腿或多腿。

2.脂肪含量

脂肪含量：红肉＞白肉

• 饱和脂肪酸：红肉＞白肉
• 不饱和脂肪酸：白肉＞红肉

敲重点！！

其实总的来说，无论红肉还是白肉，它们在营养学上都各有优势，两者均是优质蛋白质的主要来源。

但是红肉脂肪含量多，且其中的饱和脂肪酸多，过量食用易导致肥胖和心血管疾病风险。

而白肉脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量相对充足，还含有各种微量元素和维生素，是一种相对健康的食材，不仅不容易造成“三高”，还有助于保持体重，使其受到不少减肥或健身人士的青睐。

吃白肉有益血管健康

同样都能够提供优质蛋白，除了脂肪少点，为什么说吃白肉相对更健康？这可能要从它们脂肪的成分讲起。

脂肪由甘油和脂肪酸组成。甘油的分子比较简单，但脂肪酸的种类和长短却各不相同，可简单分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

前文提到红肉中的饱和脂肪酸较多，可能会提高血清中低密度脂蛋白水平，容易造成动脉血管内壁胆固醇的沉积，容易引发各种心血管疾病。

而白肉中含有较多不饱和脂肪酸，不仅可以降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化的发生，还可以预防“三高”，有益人体心血管健康。

其中，作为不饱和脂肪酸的“优秀代表”—— ω-3脂肪酸，还在以下几个方面表现突出：

1. 预防血栓

主要体现在抑制低密度脂蛋白和甘油三酯的合成，从而调节人体血脂浓度，同时抑制血小板聚集，预防血栓发生。

2. 改善血管

ω-3脂肪酸能减轻炎症反应，促进血管舒张，降低脉搏波速度与动脉僵硬度，改善大动脉顺应性及弹性。

3. 降低血压

适量补充ω-3脂肪酸，还能通过多种途径，降低正常人和高血压患者的收缩压和舒张压，且降低收缩压更为明显。

如此看来，吃白肉不仅不易长胖还很健康，是不是可以敞开吃，彻底摒弃红肉呢？千万不要进入这个误区，继续往下看~

这样吃肉才更健康

首先，我们不能将红肉“妖魔化”，红肉中富含矿物质尤其是铁、锌等，所以不能完全被取代，该吃还是得吃。而白肉中脂肪的不饱和程度过高，也对健康不利。所以关键都是对“量”的把控。

1.吃多少

根据《中国成人血脂异常防治指南(2019)》建议，每日饱和脂肪酸的摄入应小于总热量的7%。

而《中国居民膳食指南(2021)》建议每日禽畜肉的摄入量为40~75g，其中包含了红肉和白肉中的禽类动物，在此基础上还建议每日食用40~75g的水产品(白肉)，总体来说可以提高每日肉食中白肉的占比。

PS：处于生长发育期、缺铁性贫血、孕妇等人群，还是需要在专业指导下补充红肉。

2.吃什么

▪ 红肉：优选瘦肉，尽量不吃皮以及加工后的高钠肉制品。可以将肉尽量切成小块，并与其他蔬菜进行搭配，既能满足吃肉的需求，还能保持营养均衡。

▪ 白肉：首选鱼肉。前文已经大篇幅介绍了ω-3脂肪酸的益处，其非常重要的食物来源就是鱼，特别是深海鱼。即便是同为白肉的禽肉，相比鱼肉也稍显逊色。

欧洲心脏病学会(ESC)与美国心脏协会(AHA)曾都推荐每周至少吃1-2次鱼，以预防冠心病、缺血性脑卒中等心脑血管疾病。

3.怎么吃

# 选择健康的烹饪方式：如蒸、煮、炖、焖等，既能保留肉类原有的营养与鲜美，也能避免高温高油烹饪带来的健康风险。

# 避免重口味：烹饪时尽量少放盐和糖，而豆瓣酱、酱油等调味品本身也有盐，需要尽量避免高钠高糖带来的危害。

# 荤素搭配：光吃肉营养不够均衡，记得还要搭配蔬菜、蛋类、谷薯类等食物~

吃，果然是一门学问。以上这些注意事项，让你既能吃得开心，也能兼顾健康！其实不仅是饮食方面，坚持正确的生活方式对于心血管健康都是必要的，