杠铃前平举正握好还是反握好（使用杠铃有5种握法）

杠铃作为最常用的自由器械，即使再差的健身房也会有。

但很多新手可能对杠铃有一种恐惧感，这种恐惧一部分来自于杠铃本身的重量，力量不足用起来确实会很吃力，另一部分就来自于使用者那种痛苦不堪的表情。

像这样用杠铃到底是为了健身还是找虐？

本文内容：

• 健身有必要使用杠铃吗？
• 杠铃的5种握法
• 怎样保证安全

1、有没有必要用杠铃

如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

比如一个人能举起40kg的杠铃，换做两个各20kg的哑铃就不一定能做到。

作为健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推，对力量的提升非常明显。在后期增肌时，用杠铃增大重量也是突破瓶颈的重要方式。

所以在入门阶段和健身后期，杠铃带来的收益都超过哑铃。选择器械健身，就绕不开杠铃。

2、杠铃的5种握法

当我们抓一个较轻的物体时比如拿一串钥匙，没有会在意方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

5种握法及适用动作

• 正握（overhand grip）
• 反握（underhand grip）
• 交叉握（mixed grip）
• 半握或空握（false grip）
• 锁握（hook grip）

一、正握

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧。

最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

二、反握

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己。

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

三、交叉握

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

四、半握或空握

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

五、锁握

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓的更稳，但手会非常痛.

适用动作：硬拉、举重

3、怎样保证安全

多数的健身房事故可能都与杠铃有关，其实错不在器械而在于人。使用杠铃除了正确握法还要遵循下面两个原则。

一、不挑战极限

专业选手挑战极限重量是为了比赛成绩，业余爱好者根本都没有必要这样做，像下面这种行为早就超出了健身的范畴，属于作死。

二、找人保护

使用杠铃做卧推，最好找人辅助自己出杠和回杠。

回杠时，如果练习者使用的重量、卧推次数与往常相同，一般不会有大问题，正常帮助他回杠就可以。

但如果他在尝试加重或挑战更多次数就一定要小心，一旦发现他有动作停顿、变形或者明显的体力不支，第一时间帮他回杠。

身边没有人时，最好不用杠铃。如果非要练，找一个带有安全装置的深蹲架，让自己有最后的保护。

练习卧推时，也要学会被压时的自救方法。（顺势滚到下腹部）

END.

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