看起来很好吃的蔬菜做法(比水煮还健康的蔬菜神仙吃法)

不知道大家有没有同感,蔬菜要想拿捏住美味和健康,其实挺难。

好吃的吧,往往跟高油脂绑定。什么猪油炒青菜、油炸蘑菇……底层逻辑就是一个素菜荤做。

健康的吧,比如水煮菜,那真是含泪硬咽。

看起来很好吃的蔬菜做法(比水煮还健康的蔬菜神仙吃法)(1)

图片来源:网络

本以为完成每天的吃菜目标无望了,诶~你猜怎么的,最近我们挖到个宝,直接打开了吃菜新世界——

蔬菜撒点面粉,上锅蒸几分钟,再加入调味汁一拌!

就成了香软味浓,可饭可菜,还低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒,蒸菜的难度很低几乎不可能翻车,这谁不爱!

看起来很好吃的蔬菜做法(比水煮还健康的蔬菜神仙吃法)(2)

图片来源:专家拍摄

南方的朋友可能有点陌生,其实这种将菜和面奇妙融合的蒸菜,在黄河流域流传已久,是很多北方人记忆里的家乡味

在河南,茼蒿、胡萝卜、红薯叶、莴笋叶……万菜皆可裹面蒸,拌上蒜汁嘎嘎香。

对漂泊在外的河南人来说,蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。

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图片来源:站酷海洛

在陕西和甘肃,这种蒸菜又叫麦饭、裙裙(琼琼)。槐花、榆钱、苜蓿都可以蒸,满满乡野生趣。灵魂是最后那一道油泼辣子,滋啦一下香气窜天,寻常野菜也能变成吃不够的美味。

还有山西的拨烂子、河北的蒸苦累、宁夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉,蒸制而成的传统美食。

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不得不佩服北方人碳水夹蔬菜的神奇脑洞~

图片来源:站酷海洛

尽管这种蒸菜外表朴素甚至有点寒碜,但试过就逃不出「真香定律」。

如果你吃腻了炒菜、水煮菜,一定要试试看!对了,文末我们还给大家安排了4款「懒人蒸菜食谱」,记得收藏~

比炒菜健康

比水煮美味

简直神仙吃菜法

吃蔬菜嘛,除了吃风味更重要的是吃个营养健康。

① 比起炒、炖煮等烹调方式,「蒸菜」的营养素损失更少。

就说深色蔬菜中富含的 β-胡萝卜素吧。

研究发现,蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果,明显要弱。

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咱们常吃的芥蓝、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物质,一直被认为具有很好的防癌效果。

有实验对不同烹调方式下,3 种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比,发现蒸的方式保留率最高

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还有啊,虽说蔬菜在加热过程中维生素 C 的流失不可避免,但蒸对维生素 C 的保存效果也优于焯水。

看到这有的朋友可能会说,我是狠人我生吃,营养一点不损失。

想简单了。生吃蔬菜体积没变小,很可能吃几口就饱了,导致每天吃不够足量蔬菜。

而且说实在的,咱们的「中国胃」还是更爱鲜香温软的味道,生吃总归差点意思。

② 除了营养素损失少,这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。

调味几乎不用油,或者只用很少的油来提香,再加上多数蔬菜本身热量不算高,炫起来真没啥负担。

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午餐建议热量摄入:成年轻体力劳动女性约 720 kcal、成年轻体力劳动男性 900 kcal

总之在营养健康这块,大北方蒸菜确实稳!

③ 另外,它的美味也有据可循

因为不用直接和水接触,食材中的大部分水溶性风味物质得以保留,可以吃个原汁原味。

更妙的是面粉的加入,吸收了蔬菜表面的汁水,吃起来不会湿哒哒,而是糯糯面面、松软可口,有一种微碳水带来的踏实感。

不像沙拉和水煮菜经常觉得吃了个寂寞。

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图片来源:站酷海洛

你说这就够种草了吧,结果它做起来还很简单——

厨房小白

也能轻松整活

5 分钟搞定全流程

咱们来看看,一道北方蒸菜都需要啥:

蔬菜 面粉/杂粮粉 调味汁

这个公式你就用吧,什么土豆、胡萝卜、豆角、蒿子秆都能往里套,真的很难不好吃。

走,我们展开唠唠。

① 适用范围很广,大部分蔬菜都可以冲。当然如果想更美味,给大家俩建议——

含水量少的蔬菜

比如茼蒿、豆角。

蒸出来干爽蓬松,不会水津津的。

本身风味比较明显的蔬菜

像芹菜、槐花、胡萝卜、紫甘蓝。

用这种做法可以适当保留蔬菜的本味,但面粉和料汁又不会让这种风味太过突兀,讨厌的蔬菜都变得眉清目秀。

② 再说面粉吧,你根本用不着和面,直接撒!再抖搂抖搂,让面粉薄薄覆在蔬菜表面就完事儿。

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图片来源:小红书@任芸丽

传统做法是用小麦粉(白面),但咱把格局打开,还可以用玉米面、全麦粉,来一个粗细搭配更健康。

③ 撒好面接下来就是上锅蒸,基本 5 分钟就够!蒸时间长了反倒会口感发黏,没那么干爽蓬松。

最后简单调个料汁,淋在蒸好的蔬菜上或者当蘸水,开吃~

还是有点懵?来,再给大家归拢一张图,排列组合能吃一个月

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