最简单走路减肥法（个走路减肥的小技巧）

想减肥，没有比走路更简单的了！

没时间跑步，更没时间去健身房，但你每天都会「走来走去」。

很多人会在意步数，看看手机上的统计，步数越多，越有成就感。

别急着骄傲，也许别人走得比你少，消耗的热量还真不一定少。

你知道每天走 10000 步会消耗多少卡路里吗？

国外一位名叫 Macpherson（麦克弗森）的学者，就做了一项测试：

他邀请了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步，再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。

再分别计算出消耗的卡路里，将结果乘以 10，来估算出走 10000 步消耗的卡路里。

结果发现：慢走组，大约平均消耗了 183 大卡；快走组，大约平均消耗了 336 卡，两者消耗相差 153 大卡。

图片来源：www.researchgate.net

麦克弗森还提到， 虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟，但强度不太可能达到中等强度水平。

美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：

• 一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动；

• 或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。

那到底该走多快才能达到中等强度呢？

年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里，中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

不过，要想真正做到边走路边锻炼，除了走得快，还有一些小技巧你也需要掌握。

下面介绍的 6 个小技巧，就可以有效帮助你「边走边瘦」！

一、走路姿势很重要

➊ 挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开

图片来源：丁香医生

千万不要弓腰驼背，更不要低头玩弄手机。

驼背还会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，从而大大降低走路的运动减肥效果。

要是在室外，还容易出现安全问题，碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

图片来源：giphy.com

➋ 收紧小腹、夹紧臀部

图片来源：丁香医生

收紧你的腹部和臀部，让你肌肉处于紧张状态，才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

不然，小肚腩就会一直松松垮垮的，臀部的微笑曲线也出不来，会一直是下垂的「丧气脸」。

➌ 用胯部发力

图片来源：丁香医生

用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

千万不要学这位小哥哥

图片来源：丁香医生

二、步子迈得大一点

将走路作为一项减肥健身运动，就不能像平常散步一样慵懒随便，要适当加大步幅。

大步流星地向前走。

图片来源：丁香医生

这样才能有效刺激到你的大腿肌肉，提高走路时的运动心率，要是你有浑身发热的感觉，那就更好啦！

三、尝试变速走练习

如果想要更有效地健身，还可以尝试取路程中的一小段，用 4～6 分钟的时间，加快到最大速度走。

你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘，身体微微出汗、体温上升。

这就对了！多做几次循环，减肥效果更好喔。

四、走得久一点

增加走路距离和时长，最好能达到 15～20 分钟。

只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。

比如提前几站公交或地铁下车。

目的地在 5 公里以内的朋友，不赶时间（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友们，直接跳过公交处和地铁，全部用走路代替。

最最后，再教大家一个新词： BMW 族。

这里的 BMW ，可不是宝马车的缩写，而是另外一个意思：

坐公交车（Bus），到达最近的地铁站（Metro），出了地铁再走一段路（Walk），最后到达目的地。

用这 3 种方式组合出行的人，就是「BMW 族」。

不用花太多时间精力，又能锻炼减肥，一举两得，听着就赚。

其实，这样的减肥方法不止一个哦。前不久 丁香生活研究所 介绍了一种由美国运动医学会（ACSM）推荐的 7 分钟减肥法，也是花费时间不多但效果很好的减肥方式。

研究人员做过实验，29 位参与者，每天额外做一次 7 分钟训练，不节食， 6 周后平均甩掉了 3.6 斤脂肪。

每天只需 7 分钟，12 个动作的循环训练，每个动作都由真人 Gif 动图示范，零基础也能练。

你也赶紧试试吧！

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除了这些，公众号 丁香生活研究所 上，还有一些有趣的生活研究，关注就能看到哦。

作者王辘

责编左娃

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