冬天运动的最佳方法（冬天最佳的三结合）

在寒冷的冬天运动锻炼，也是促进血液循环、增加人体热量的好途径，针对想锻炼但不常锻炼、又没有运动基础的人，愚公推荐一套“三结合”的锻炼方案，难度低又简便，能起到对身体多方面的锻炼作用。

下面按做运动的先后顺序，把具体锻炼内容描述如下：

一.有氧运动慢跑（20~30分钟）

有氧慢跑比较缓和，体能强度低，适合一开始的运动，因为冬天环境温度很低，身体不会一下子兴奋起来，不适合马上投入有强度或剧烈的运动。

做好准备活动后就可以跑步，一开始以极低速去慢慢跑动，等于是进一步热身，等关节逐渐活动开（尤其脚腕髁关节）、肌肉适应后，再慢慢提上正常的慢跑模式，过程中也有助于让身体产生并积累热量，为下面的锻炼奠定运动基础。

慢跑有利于心肺功能的提升，有利于燃脂减肥，促进身体的代谢能力，也增强了体质和神经系统的调节功能。

二.无氧运动哑铃健身操

接下来进行哑铃操锻炼，这里的哑铃健身操不是侧重增肌维度，主要是为了增强身体肌肉的紧实度和基本力量，哑铃可以轻些（按个人能力选用重量），先做单关节动作，后做多关节动作，成年男女都可以练。

动作1 哑铃锤式臂弯举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前就如握锤子一般），上臂固定不动，将前臂上举至肩膀平，然后再回复原位，这样来回做锤式弯举动作，锻炼前臂和肱二头肌。做3组，每组10~15次动作。

动作2 哑铃反握弯举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂，放于身体前方（握铃掌心朝前），上臂固定不动，将前臂上举至肩膀平，然后再回复原位，这样来回做弯举动作，锻炼肱二头肌。做2组，每组10~15次动作。

动作3 哑铃弯托扩胸

站姿，双手各握紧一个哑铃，让上臂与前臂成90度弯曲，托举朝上，然后来回做扩胸动作。做3组，每组10~15次动作。

动作4 哑铃侧平举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂，放于身体前方（两握铃掌心相对），然后将直臂两侧平举至肩膀水平，然后再回复原位，这样来回做平举动作，锻炼肱三角肌中束。做3组，每组10~15次动作。

动作5 哑铃前平举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂，放于身体两侧（两握铃掌心相对），然后将直臂前平举至肩膀水平，然后再回复原位，这样来回做平举动作，锻炼肱三角肌前束。做2组，每组10~15次动作。

动作6 哑铃俯身侧平举

站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯，双手自然下垂拳眼朝前，接着将双臂往身体两侧平行举起（操作时肘部保持微弯），高度约与肩同高，至顶点约停顿2秒，然后再回复原位，这样来回做飞鸟动作，锻炼肱三角肌后束。做2组，每组10~15次动作。

动作7 哑铃俯身手臂屈伸

站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行，然后前臂向后移动，抬高打直，接着回复原位，这样来回做屈伸动作，锻炼肱三头肌。做3组，每组10~15次动作。

动作8 哑铃肩上直举

站姿，双手各握紧一个哑铃，提至肩上方，然后两臂向上做直举动作，接着回复原位，这样来回做直举动作，锻炼三角肌前束和肱三头肌。做3组，每组10~15次动作。

动作9 哑铃宽距深蹲

先分腿宽距站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身前中间，然后慢慢蹲下再站起，这样来回做深蹲动作，锻炼股四头肌和臀大肌。做3组，每组10~15次动作。

动作10 哑铃箭步蹲

先站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧，然后左腿向前跨步慢慢蹲下，大腿与小腿成90度弯曲，再站起收回；再换右腿动作，这样往回做箭步蹲动作，锻炼股四头肌、臀大肌及小腿肌肉。做3组，每组10~15次动作。

三.有氧拉伸锻炼

最后一项锻炼是拉伸动作，一方面也是增强对关节韧带和肌腱的柔韧性，以达到提高肢体活动范围的控制能力；同时也是最后阶段锻炼的整理性收尾动作，起着放松肢体，缓和肌肉关节的作用，促进体内经脉筋腱的活血畅通，有利于身体的代谢和紧张释放。

1.正压腿

选择一个合适高度的栏杆或者高台、桌椅等，搁腿朝前进行压腿锻炼，挺胸塌腰，两腿伸直，将身体向前下方（上搁之腿）频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。

2.侧压腿

选择一个高度合适的栏杆等物，搁腿侧身进行压腿锻炼，塌腰收髋，两腿伸直，侧身方向（上搁之腿）频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习。

3.弓步压

​两腿前弓后伸弓步站好，上身挺直面对弓腿方向，双手掌按在膝盖处，以腰为力点频频下压，尽量压低位置，保持动作几十下后再交换两腿弓压，反复数次练习。

4. 仆步压

​两腿左右分开，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面对正面，两脚全脚着地，频频下压，保持动作几十下后再交换两腿下压，反复数次练习。

5.正踢腿

​踢腿时左脚向前一步并支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢，两眼平视。动作要求：挺胸立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落，收髋猛收腹，腿踢过腰后加速，要用寸劲。再交换两腿轮踢，反复数次练习。

6.前弯腰

练好踢腿还可再练前弯腰动作，使腰腿韧带拉伸同步协调。先两手抱住膝盖全蹲，然后臀部慢慢抬起并弯腰，抬起的同时尽量用手掌碰触地面（头部应向小腿前侧靠拢），再将两腿伸直，如此数次。

以上运动既有氧运动，也包含无氧运动，力量抗阻力动作，还有拉伸锻炼，在冬天起到较好的全身性的锻炼作用。

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