杠铃推举正确方法和图解 杠铃推举动作看似简单

导语:说到杠铃推举动作，相信大家都了解，杠铃推举动作仅次于三大王牌动作，甚至有的人也会将该动作纳入到王牌动作当中，论是提高我们整体的力量水平还是锻炼三角肌效果都是非常显著的。作为一个经典的多关节训练，杠铃推举动作是有实力称之为王牌动作的，也有实例帮助我们将整体力量得到提升，而且能够综合性的锻炼三角肌。让我们的核心力量得以提高，尤其在完成站姿杠铃推举训练时。很多人在进行该训练的时候，可能一眼就能够练会，毕竟动作轨迹，行程方面会相对简单，但是实际上该动作的训练细节还是有很多的，很多人训练时会出现各种训练错误。让我们了解一下这个看似简单的动作，在日常生活当中都有哪些易错方面。

一、了解杠铃推举训练的抓握距离，了解杠铃推举训练的抓握方法

1、抓握距离

在大多数的杠铃训练当中，双手之间的抓握距离和最终的效率都有直接的联系。杠铃推举训练过程中，双手之间的距离太宽或者太窄都不好。抓握距离如果太宽的话会给予手腕，手肘过多的压力，找握距离太窄的话，肩膀训练的范围就会受到限制，而且整体的重心就会向前移，汇集于腰部更多的负荷。

正确的抓握距离应该是怎样的呢？就要保证我们双手在握住杠铃的时候，小臂和杠铃杆刚好处于垂直的状态。在这个状态下发力将杠铃推起的时候，就会是垂直向上的轨迹，那么整个杠铃的重量几乎都能够作用到肩部肌肉上，从而给予肩膀更好地刺激，给予我们更好的安全。

2、抓握方法

关注杠铃推举训练时的抓握方法，就如同关注杠铃卧推训练时的抓握方法一样。当我们握住训练横杆，尤其在进行大重量的杠铃推举训练的时候，要采用实握的方法，而不是采用虚握的方法。

用手掌拖着杠铃去握住杠铃，这种方法会给予腕关节很大的压力，而且在训练时也会影响到我们的正常发力。所以在抓握住训练重量的时候，需要保证牢牢地握紧杠铃杆，并且手腕和小臂是在一条直线上的。

二、杠铃推举训练过程中核心经常出现错误，保证正确的训练幅度

1、核心

杠铃推举训练动作需要将核心收紧，尤其在进行站姿杠铃推举时，核心的稳定是非常重要的。

当我们在进行坐姿推举训练的时候，一定程度上会让核心得到解放，但也不能过度地将核心放松。如果过度放松核心的话，会给腰部带来更多的压力，容易出现腰部损伤。

当我们将杠铃推起的时候，有小幅度的前倾或者后倾，这些都是因为没有将核心稳定的原因。一旦重量过大，就会出现各种训练危险。

所以我们在开始举起重量的时候，就需要保证核心处于稳定的状态。将核心收紧，身体直立，然后吸一口气，屏住呼吸，紧接着将动作完成之后再向外吐气。

2、动作幅度

全程杠铃推举动作和半程杠铃推举动作相比较，小编比较倾向于完成全程杠铃推举动作，因为过多的半程杠铃推举动作，会影响到我们的肩膀柔韧性，时间长了会让肩膀得不到拉长。

另外对于肩膀柔韧性比较差的健身人士来说，进行杠铃推举的过程当中容易出现肩膀受伤的情况，所以对肩膀进行适当的拉伸还是非常有必要的。

结语:以上就是针对杠铃推举训练的一些简单内容，杠铃推举训练看似简单，过程当中会出现很多易错方向。其实在健身训练动作当中，越简单的动作我们越应该重视。往往容易被我们所忽略的动作就是这些看似简单的动作，在肩膀训练之前，记住不要忘记肩膀的热身。