练太极拳如何热身才不伤膝关节的（练太极拳前先热身）

受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚

文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 陈晓霖

与其他运动相比，太极拳动作柔韧，稳定，圆活缓慢，特别适宜上了年纪的体质弱的人练习。因为这样运动能活跃腹腔血液循环，促进肠胃蠕动，长期锻炼还可以使肌体关节灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉的力量。而且练太极拳对神经衰弱治疗明显，也越来越受到白领一族的青睐。不过，专家提醒，看似缓慢的太极拳也可能造成运动损伤，练习前要做热身，每次练习时间不宜过久，量力而行，下蹲位置不要过低。

膝关节不好不宜练

由于太极拳有很多下蹲姿势，南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚主任提醒说，老年人锻炼要有针对性，对于患有膝关节骨关节病或类风湿关节炎的患者，尽量不要打太极拳。打太极拳时，膝关节处于半屈状态，关节腔内压力增高，下蹲的姿势过大，可能引起腿部酸痛、抽筋，如果特别偏好太极拳，根据自身情况，建议动作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。

刘刚主任建议，对于初学者或本身膝关节、腰椎有问题的老人，其实可以练习简化式太极拳或八段锦，这些运动对身体不易造成损伤。

练前热身练后放松不可少

太极拳看似慢动作，但不要以为运动不激烈就不需要热身。专家认为，即便是太极拳也需要一定时间的热身，这样可以将全身肌肉、关节、韧带“唤醒”，在运动中就不容易受伤。练习前的准备活动能使人迅速进入运动状态，让人感觉到运动轻松自如，提高动作准确性。

练习后也要进行整理活动。因为整理活动能有效地消除乳酸堆积，有利于消除疲劳，比如从小腿抖动、拍打开始，然后放松大腿，以促进静脉血液回流。腿部有损伤的要特别注意对腿部和膝关节的按摩，按摩手法应该是先重后轻，使运动状态下的肌肉逐渐恢复到安静状态。

跟着教练好过自己摸索

要尽可能掌握规范的太极拳动作。太极拳动作的不规范容易使身体各部位用力不均，造成关节、肌肉拉伤。中老年太极拳练习者已经过了体育技术学习的“敏感期”，学习时容易出现动作变形，长期得不到纠正，就会形成错误的技术动作定型。刘刚主任建议，对于初学者最好有专业教师进行系统指导，让动作尽可能规范，好过自己摸索。

太极拳练习最适宜的次数是每周３－４次，对于腿部已经有损伤的中老年人来说，最好隔一天练习一次。在打太极拳时，也不是越长越好，一套拳打两三遍即可，总时间控制在90分钟之内。如果有精力，可以在下午4时再打1小时，而不要在早晨练习太久，否则会让膝关节负担过重而造成损伤。

编辑：汪芳