31种营养素一句话推荐（和你息息相关的7种营养素）

鸡蛋、牛奶、蔬菜、猪肉……我们每天都希望让自己有合理的饮食摄入。接下来王药药准备给大家说一段枯燥的内容，你做好准备了吗？

▍首先，我要告诉你，什么是人体的营养素？什么是必需营养素？什么是非必需营养素？

营养素是指食物中含有的、对机体生长发育、功能维持以及能源供应发挥作用的化学物质。（枯燥等级：5级）

不能被人体合成，只能从食物中摄取的营养素叫必须营养素，包括这种维生素、矿物质、某些氨基酸和脂肪酸。能够在体内由其他物质合成，也可以通过食物从外界摄取的营养素称为非必需营养素。（必学等级：3级）

▍另一个维度的概念：宏观营养素和微观营养素

此外需要量相对较多的营养素称为宏观营养素，需要量较低的营养素称为微观营养素。宏观营养素摄入过多会导致肥胖，微观营养素摄入过多会导致中毒。同一营养素的比例发生失衡也会影响疾病的发展，例如脂肪中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例。（必学等级：5级）

宏观营养素：碳水化合物、蛋白质（包括各种必需氨基酸）、脂肪（包括各种必须脂肪酸）、常量元素和水。

一、碳水化合物

食物中的碳水化合物在消化道分解为葡萄糖和其他单糖，提高血糖水平，并提供热量。简单的碳水化合物有葡糖糖和蔗糖，能够迅速提高血糖水平。复杂的碳水化合物有淀粉和纤维素，是由较大的分子构成，进入消化道首先被分解成单糖，所以提升血糖的作用比较缓慢。

可以快速升高血糖的食物：不能大量地摄入升糖指数高的食物，容易胖哦！！！

升糖指数高的食物继发效应促使胰岛素分泌增加，引起血糖下降和饥饿感。反之，升糖指数低的食物进食后胰岛素分泌缓慢和饥饿感不明显。

二、蛋白质

蛋白质进入消化道后，首先分解成多肽和氨基酸。作用主要是维持组织生长发育、组织修复功能。组成蛋白质的20种氨基酸中，9个属于必需氨基酸，不能被身体合成，只能在食物中摄取。9种必须氨基酸包括成人需要的8种，和婴幼儿需要的组氨酸。（枯燥指数：4级）

▍偷偷的告诉你

鸡蛋中的蛋白质被认为是具有最佳氨基酸比例构成，并规定为生物价100，乳类和动物类食物中的蛋白质的生物价较高，约为90~（必学指数：5级）。

三、脂肪

脂肪在体内分解为脂肪酸和甘油，这里王药药想说的是人体不是简单的吃啥长啥，吃肉不一定长肉，而且脂肪是提供组织生长和激素产生的必需营养物质，所以该吃还得吃。（必学指数：5级）

人体的脂肪酸有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸常存在于动物性食物中，在室温下呈固态；植物油除棕油和椰子油外，室温下呈液态，含有高水平的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

▍偷偷的告诉你还有这个是坏脂肪酸：反式脂肪酸

反式脂肪酸主要来源是氢化植物油，反式脂肪酸可能引起LDL胆固醇升高，以及HDL水的下降，成为冠心病发生的危险因素。

四、 常量元素

钠、氯、钾、钙、磷、镁。

五、水

每消耗1cal热量需要1ml水，因此水被看成宏观营养素。

六、微量营养素

1. 水溶性维生素：维生素C和8种维生素B组（生物素、叶酸、烟酸、泛酸、硫胺素、核黄素、吡哆醇、钴胺素）。

2. 脂溶性维生素：维生素A（视黄醇）、维生素D（胆钙化甾醇和钙化醇）、维生素E（α-生育酚）、维生素K（叶绿醌和甲基萘醌类）。（枯燥等级：5级）

七、膳食纤维

膳食纤维具有促进消化道运动的功能，还具有清除大肠中细菌产生的各种致癌物质，膳食纤维对于肠道功能性疾病、克罗恩病、肥胖病和痔疮的防治有明显的功效。当然，过多的膳食纤维摄入可能会影响某些微量元素的吸收。

▍最后再偷偷告诉你：

如果每天的热量摄入超过实际需要量的100g，你知道吗？这将导致每年体重增加4~5kg，所以千万别吃得太多，胖90%以上是吃出来的~