战士腿部训练动作（战士一式体式精讲）

战士一式来啦！

虽然战士一式在大多数瑜伽练习中，是一个初阶基础的动作，但仔细来看，这个姿势对多数人来说还是会有一点挑战的呢。这个体式是拜日B中的经典部分，如果练习过战士一式，大家应该知道，这个体式充满着对抗感：后脚找到根基的同时，甚至后腿；弯曲前膝的同时，保持躯干上提；手臂上举的同时，重心在两腿之间，同时不要给下背部压力。

战士一式，顾名思义，是与毅力和勇气结合起来的一个瑜伽体式，它在邀请我们每一位习练者，无论从精神或是体能层面，都去变得勇敢向前，一旦我们体验到这个带着谦卑感的姿势所带来的力量，我们就有机会释放出内心的勇士。今天，就来看看这个‘可甜可咸’的战士一式吧！

我们在做战士一式时，运动到的身体部位是腿、臀大肌和臀屈肌。这个姿势加强我们前大腿、前小腿和脚踝的力量，同时，也伸展了我们后方大腿后部的腿筋以及小腿肌肉群。不仅如此，我们的躯干部位也得到锻炼，从腰肌开始，沿着胸部向上伸展到肩膀，并且，也能伸展加强肩、背以及手臂的力量。

1. 从山式（Tadasana）开始，左脚向后迈一大步，双脚距离约一米左右，曲右膝，让右膝来到右脚踝的上方。

2. 后脚趾稍稍向前，后脚脚跟压在垫子上，同时臀部和躯干摆正向前。后脚脚跟与右脚脚跟对齐。（如果需要，可以将左右脚的距离稍稍调宽一点点，以提供更好的平衡）

3. 激活呼吸：想象一件紧身衣环绕在腰部、臀部和胸腔之间，当吸气时，试着随着骨盆、胸腔和上背部膨胀开来。呼气时，收紧束身衣，有意识地主动将空气压出体内。

4. 随着呼吸的稳定，调整下半身：将脚踝和小腿带到身体的中心线，激活大腿内侧肌肉。通过将大腿骨向后压紧，调动后腿的臀肌和腿筋，就好像要把后腿抬离地面一样发力，呼气时，尾骨向下沉。

5. 后腿向地面伸展，双臂向上伸展，掌心向内，伸展脊柱，提升胸腔。

6. 肩胛骨打开，远离脊柱，让颈部底端保留空间。

7. 轻轻收紧小腹。

8. 保持这个姿势五到十次呼吸的时长。吸气时，试着扩展上腹部、胸腔和上背部的空间。呼气时，主动地把空气排出。退出体式时，双臂收回体侧，收回后腿回到山式，准备反侧练习。

· 第一次练战士一式吗？或者最近感觉背部不是很舒服，可以选择将前膝弯曲幅度减小来尝试，这样的话，能减轻这个姿势对我们身体带来的拉伸的强度，并减少腰部区域的压力。

· 在做这个体式的时候，有可能我们的前膝有向内倾斜的倾向。这个时候，留意并调动弯曲膝盖外侧的肌肉，稍稍将膝盖拉向外面垫子边缘一侧。保持膝盖向前。

· 如果觉得站不稳，可以把前方的脚向外稍稍挪一点，两腿之间的距离加宽后，更容易保持身体的平衡。

· 不要用力收尾骨，这样会造成紧张，使呼吸局促，阻碍能量从后脚跟向头部的流动。

· 如果后膝盖有紧张感，那就调动大腿的肌肉，好像要把膝盖拉回臀部一般发力，同时，保持后腿完全伸直。

· 前膝保持在脚踝和脚跟的一条直线上，不要让前腿膝盖超过脚踝或远离身体中线。如果有腿筋或腹股沟受伤的情况，或者髋关节受损，要避免这个姿势，或者通过练习替代动作进行练习。

· 如果感觉在这个动作中保持平衡很难，不防考虑用这篇文章后面介绍的替代降阶动作，例如使用一个椅子或倚靠墙壁来保持稳定。

· 如果由于后脚的姿势让你感到任何不适，也可以选择调整，尝试用低弓步时后脚的动作，即后脚跟离开垫子，或者也可以采取将前后腿的距离缩短的方式，让这个体式变得更容易一点。

· 在这个姿势中，不要耸肩，如果发现自己无法做到保持双臂二头肌贴近耳朵的同时手臂伸直，可以将上方手臂以V字形分开，直到能做到肩膀可以放松后再将双手并拢头顶合十。如果肩膀有疼痛感，不要举手臂，双手在胸前合十即可。

当能做到手臂头顶合十且平衡身体后，可以深入将目光凝视在上方拇指，做这个深入动作时，要留意不要将肋骨顶出中线。

我们可以采取不同的手部姿势来做战士一式，例如，将双手叉腰或者双手放在背部合十或手肘相抱，留意要挺胸。或者也可以试试以下介绍的几个战士一式替代降阶版动作：

将前后腿距离缩短一点，你会发现自己更容易站直。确保前腿膝盖不要超过脚踝，如果感觉这个姿势不舒服，试着抬起后脚脚跟，就像在做高弓步一样，让脚跟脚掌来到一条直线上，后腿伸直。

用椅子保持身体平衡。找到一把平稳的座椅，扶住椅子的背部，慢慢调整腿部的姿势进入战士一式，可以尝试慢慢松开一只手或双手来测试自己的平衡。

坐在一把结实的座椅上，让臀部来到椅子的前缘附近，身体向右转，臀部靠近椅子左边缘，为右大腿提供支撑。左腿向后伸展，尽可能伸直。如果感觉这个姿势还很舒服，将后脚跟抬起，后腿做弓箭步。如果感觉这个姿势不是很舒服，保持后脚平放在地面上，也可以尝试举起手臂，或者将手放在椅子上获得支撑。保持这个姿势做几次深呼吸，然后，慢慢左腿前伸，移到座位中央，做另一边练习。