5个睡眠小贴士让你安心睡一整夜 世界睡眠日亲

浙江新闻客户端 |编辑 樊成友 丁珊

图源：视觉中国

3月21日是“世界睡眠日”。你知道吗？人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过的，5天不睡眠人就会死去，睡眠是人类基本的生理需要。

前两天，中国睡眠研究会等机构在北京发布《2021年运动与睡眠白皮书》，数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

今天，让我们一起来聊聊睡眠这件“人生大事”。

世界上27%的人存在睡眠问题

睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。而长期睡眠障碍可导致精神状态差、疲乏、记忆力减退、免疫力低下、头晕、头痛等情况，增加高血压、糖尿病、冠心病等疾病发生的风险。

随着社会节奏的加快、工作压力和生活压力的显著增加，越来越的人们开始为睡眠困扰，世界卫生组织的调查显示27%的人存在睡眠问题。原本应当是享受的美好时光却成为了煎熬，不少人吐槽“见周公，难，难于上青天”。

为唤起全民对睡眠重要性的认识和睡眠质量的关注，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。

睡多久才算是好睡眠？

其实，关于睡眠时长，咱们也是有“国标”的。

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，小学生每天应睡10小时，初中生每天应睡9小时，高中生每天应睡8小时，成人每天应睡7—8小时。

是病就得治！治疗失眠，得先找准导致失眠的病根儿——

精神因素

心理焦虑，是失眠的“第一杀手”。

考试、重要会面之前，因紧张而出现的急性失眠，都是这一“杀手”惹的祸。抑郁症、老年痴呆、焦虑症以及强迫症等，也会导致一定程度的失眠。

生理因素

最常见的就是倒时差。短时间跨越几个时区，人的生物钟会出现不适应。

疾病因素

部分疾病导致的疼痛会影响患者的睡眠质量。比如晚期癌症、关节炎、肾功能衰竭的病人，睡眠质量大都不佳。

环境因素

噪声、温度、光照等睡眠环境不佳，也会干扰睡眠。

不想睡

有些人的失眠，纯粹是自己熬夜“作”出来的。追剧、玩游戏、以“夜猫子”自居，就是很多人夜晚的打开方式。

需要警惕的是，不管哪种原因导致失眠，一旦失眠上身，就不能掉以轻心，因为它的治疗往往“长路漫漫”。

睡眠不足有哪些危害？

根据中国睡眠研究会2020年发布的《中国睡眠指数报告》，中国人的平均入睡时间，已经从2013年的22点左右，推迟到2019年的23点55分左右。而超过23点睡觉，就被医学专家界定为熬夜。

这意味着，越来越多的人患上了睡眠拖延症，加入了主动熬夜的“大军”。

有人说，“哥熬的不是夜，是寂寞”，医生却说，“他熬的不是寂寞，是命！”因为，科学研究的数据显示，每晚睡4小时以下的人八成短寿！

除短寿外，熬夜的伤害可谓数不胜数——

伤颜值

长期熬夜，会导致内分泌失调，皮肤水分流失及皮肤血液循环速度减慢，暗黄、粗糙，皱纹、色斑、黑眼圈都接踵而至。

伤身材

国际学术期刊《Sleep》的研究表明，仅熬夜一次就会引发人体时钟基因的表观遗传改变，导致肌肉减少和脂肪增多。经常睡眠不足的儿童和青少年，长大后更容易变得超重或肥胖。

伤视力

熬夜不仅会导致“熊猫眼”，还会导致视力功能性减退。

伤心神

熬夜时，人的精神往往处于紧张状态，这导致交感神经没得到休息，第二天人就容易精神不振、疲劳嗜睡；精神警长也可造成人的血管收缩异常，诱发高血压或者加重病情；长期熬夜还可能导致人焦虑、抑郁、记忆力下降。

伤胃肠

经常熬夜，胃肠道得不到休息，易致人腹胀、腹痛、消化不良、消化性胃溃疡及十二指肠溃疡等。

伤免疫力

熬夜还会引起生物钟紊乱，同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作，使人体自身免疫力下降。这也是今年我国将睡眠日主题确定为“良好免疫源于优质睡眠”的重要原因。

熬夜可能会导致患癌风险增加。世界卫生组织国际癌症研究机构列举致癌物清单中，熬夜被归为2A类致癌物！

怎样才算是健康的睡眠？

入睡时间较快，一般不超过30分钟；有充足且适宜的睡眠时间；并在睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰。第二天醒来后感觉解乏、精神饱满、头脑清醒，没有嗜睡、乏力等现象。

不同人群，睡眠问题不同

青少年、儿童

青少年、儿童常有睡眠拖延、晚睡晚起的问题，非常影响睡眠节律。建议不要养成熬夜的习惯，每天在固定的时间上床休息，按时起床，养成良好作息规律。睡前不要过度用脑，让大脑放松下来，更容易入睡。

中青年人

中青年人工作压力大，加上饮酒、玩手机等不良习惯，晚睡已成为一个普遍现象。但每天应尽量不晚于零时睡觉，不要把卧室当做办公室、工作间或娱乐室，睡前避免过量饮酒、不吸烟，避免喝浓茶、咖啡或含咖啡因的饮品。另外，白天有规律地进行身体锻炼，可以缓解紧张情绪，使身心放松，进而促进睡眠。

老年人

不少老年人因户外光照性活动减少、日间贪睡、晚间照顾孙辈等原因影响睡眠，且老年人因生理原因经常会有“觉少”的感觉。因此，老年人宜早睡早起，白天不要贪睡。中午午休半个小时至一个小时即可，可多到室外活动、晒太阳，有助于夜间睡眠。睡前可以用水温在40℃左右的热水泡泡脚，时间以15至30分钟为佳。此外，睡前不宜进食，以免增加消化系统的负担，导致睡眠障碍。

有哪些方法可以帮助改善睡眠状况呢？

一是早睡早起，养成规律的作息习惯。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要不要熬夜。

二是坚持运动，改善睡眠的一大动力。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

三是规律三餐，时间太晚就别再吃啦。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

四是改善环境，营造适宜睡眠的氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

五是缓解压力，放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。

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（综合自北京疾控官方公众号、健康时报、人民网、人民政协网）

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