控糖一个月没有变化（谈谈控糖和戒糖）

文 / 内含子

说一下控糖和戒糖吧。糖类包括单糖、寡糖和多糖。单糖就是像葡萄糖、果糖、核糖、木糖那样的糖，寡糖是少数单糖聚合成的，比如蔗糖是葡萄糖和果糖组成的，麦芽糖是两个葡萄糖，乳糖是半乳糖和葡萄糖。多糖则是有很多单糖组成的，比如淀粉和纤维素。由于人类不能消化纤维素，因为我们平时讲食物里的糖时并不包括纤维素。纤维素通常放在膳食纤维里讨论。

人其实做不到不吃糖类，只要有细胞就有糖类。吃肉也会吃到糖类，就像吃水果也能吃到蛋白质一样。另一方面，人体液中也不可能没有糖。血糖必须维持在一个合适的范围内，太高太低都会生病，甚至死亡。即使基本只吃肉的食肉动物，比如老虎、豹子也必须维持一定的血糖浓度。有个骗局说不吃糖类，体内就没有糖了，就能饿死癌细胞，这明显是瞎说。血糖过低还没等饿死癌细胞人直接就死了。即使吃的糖类太少，身体也会用其他营养物质来合成葡萄糖来维持血糖，这就是大名鼎鼎的糖异生作用。

所谓控糖和戒糖并不是就不吃糖类。如前所述，不吃糖类其实也做不到。而且，坚果、蔬菜、水果里也都有糖类。一般来说，我们只是提倡①少吃额外添加的单糖和寡糖，比如各种加工食品（饼干、蛋糕、饮料等）中的蔗糖、果葡糖浆等，但不限制水果中的糖（水果经常很甜的）；②少吃精制谷物（淀粉），也就是精米白面，但不限制粗粮（糙米、全麦、红薯、南瓜等）中的淀粉。一个不缺食物的现代人不吃精制谷物和添加的蔗糖并没有任何坏处，这一点已经很清楚。这就是所谓的控糖，只是实际操作中也比较麻烦，而且对于有些人来说这样也少了很多乐趣。

另外有些人尽量不吃谷物来避免淀粉，也不吃比较甜的水果，总之最大限度的少摄入糖类，这就是戒糖了。生酮饮食就是一种戒糖的饮食模式。然而，戒糖到底有没有好处还不知道。目前对于普通健康人，是不建议戒糖的，当然自己愿意戒那是个人的选择。

由于摄入糖类能提高胰岛素和IGF-1的分泌，这两种激素都有促衰老的作用，因此研究衰老的大科学家辛西娅-肯扬多年来坚持戒糖的饮食。她自称血脂特别低，保持着大学时的体重，精力充沛，不过她的照片看上去并不比同龄人年轻，她也不提倡别人效仿。