健腹轮真的练出腹肌了（真的可以练出完美的腹肌吗）

（原创文章，文字图片较多，阅读时间约8分钟）

阅读指引

• 使用健腹轮进行训练，能练到那些肌群？
• 在使用健腹轮进行训练时，腹部感受很强烈，为什么？
• 基本人手一个的健腹轮，那么有效，为什么闲置？动作错误纠正
• 如果你无法进行健腹轮训练，有什么动作能代替它？

<一>男性腹肌训练动作动图

<二>女性腹肌训练动作动图

健腹轮！也许大家并不陌生，听说能练出完美的腹肌！

但是很多人在进行训练的时候，会有一种莫名的紧张感觉！

身体会产生各种不适，甚至一个不小心，下去之后就起不来了！

那么究竟健腹轮这个十几块就能买到的工具，能给我们带来什么好处？能练到我们哪些肌肉？

使用健腹轮进行训练，能练到那些肌群？

肌肉图示

从图片中，能够清晰的看到，这个动作主要参与发力的肌群：

有负责大腿内收的内收长肌和负责人体髋屈的阔筋膜张肌、髂腰肌等肌群

同时上肢肌群中，背阔肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌等也参与了

但是，并没有腹部肌肉参与进内！

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在使用健腹轮进行训练时，腹肌感受很强烈，为什么？

两个原因

1.在下去的时候！你的腹肌在做大幅度的拉伸，也就是肌肉被持续拉长！

你现在可以试一下，吸一口然后收紧你的腹部，然后双手往天花板用力伸展直到最顶端！你的腹部是什么感受？

这个是我们训练腹部之前的伸展动作，拉长我们的腹肌，启动它们做充分的热身！

2.在卷起的的时候，你其实是在做一个动作：团身

团身这个动作，也许普通训练者都很陌生

但是对于进行街头健身，和玩自体重训练的达人们，却熟悉的很！

这是练习，三大绝招之一《俄式挺身》的其中一个入门训练

学会团身能很好的使用我们的腹肌来控制我们的核心稳定性，同时也是很好的腹肌训练手段！

因为动作要求，是通过腹部肌肉的主动发力收紧，把我们的腹部区域使劲往上顶并控制！

这其实就是在进行健腹轮时，让你腹肌感受很强烈的原因！

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健腹轮效果那么好，又便宜，神器呀！为什么很多人买回家练两次就当废品丢一边？

健腹轮效果很好，但是它属于复合动作！而且难度很大

动作描述与错误纠正

1.你下去的时候整个上肢肌肉被主动拉长

2.如果你下降到身体接近地面，你是无法启动你的腹部肌群起来的

你会用你的手腕，前臂，肩膀，胸肌，肩胛骨，背阔肌发力到动作半程之后，才会出现使用腹部主动收缩这个力，对腹肌进行有效刺激！

你会感觉到腹部的灼热感，因为肌肉被拉的很紧，但是你也会感受到整个手臂不舒服！甚至肩膀有点的不适

如果你还反弓着你的后背！你的后腰将会很受伤！

动作要求不低，对于很多普通训练者来说，在买回家兴奋的练一两回之后，闲置放在角落！也成了必然的结果

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如果你无法进行健腹轮训练，有什么动作能代替它？

<一>男性腹肌训练动作动图

支撑反向卷腹，是能刺激整个腹部的训练动作！可以使用TRX绳索，也可以使用瑜伽球，当然也能用两块比较滑溜溜的抹布

团身，其实是一个很好的腹肌训练动作！完全通过腹肌发力把腰腹往上顶！当然你也可以进行进阶版本的团身

卷腹，是不可缺失的上腹部训练动作，注意腹肌完整的伸展，慢慢的下降让整个身体平躺在地面，再使用你的腹肌主动收缩把身体卷起来

才是正确的做法！

仰卧反向卷腹，属于下腹部训练动作！

动作要求：注意力放在你的下腹部肌肉，把你的屁股卷离地面！而不是使用你的大腿前侧使劲提腿

plack leg cross ，中文不知道怎么叫哈哈！

但是这个动作对于我们的整个腹部，包括腹外斜，腹内斜都很有效

动作要求：先单腿反向卷腹收紧后在进行下半身转体！

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<二>女性腹肌训练动作动图

一个瑜伽球，就能满足你的训练要求！在家就可以训练

反向卷腹，最难的动作应该放在第一位置！注意力放在下腹部肌肉主动收缩

卷腹，是传统的腹肌训练动作，垫在上面，能够帮你减轻后腰的压力。

瑜伽球双向卷腹，这个动作是难度降低版本，只用到下腹部！

当然也绝对适合新手使用！针对我们的小腹进行训练吧！

瑜伽球俄式转体，针对我们的腹外斜、腹内斜，能够有效的紧实我们的腰身两侧！是一个很好的训练的动作

使用瑜伽球不会增加很大的重量，放心练吧！你的腰不会练粗

瑜伽球高仿健腹轮动作！对，是高仿！

但是这个动作相对安全很多很多！瑜伽球增加了高度，还有弹性！减少了运动幅度！减去了身体下降时，肌肉被动拉长所带来的压力！

同时，在动作发力的时候，能够很有效的启动我们的腹部肌肉，进行主动收缩！刺激它们吧！

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