瑜伽动作乌鸦式（瑜伽体式精讲乌鸦式）

乌鸦式

Bakasana

1、乌鸦式，又称：鹤蝉式，起重机式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。

2、乌鸦式的肌肉解剖图

3、乌鸦式的练习方法：

（1）保持深蹲，手肘滑向双膝内侧，确保双手距离与肩宽。

（2）身体前倾，手压向地板。臀部提起向上，膝盖抵住上臂后侧。尝试让双脚离开地板的同时收紧核心。

（3）放松，保持呼吸。呼气，还原到蹲坐，准备下一轮练习。

4、乌鸦式的练习细节：

让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

5、乌鸦式的辅助练习：

（1）借助瑜伽砖的辅助练习

（2）借助吊绳的辅助练习

6、乌鸦式练习功效：

强健手臂和手腕，伸展后背，强健腹部肌肉，打开腹股沟，协调腹部器官

7、乌鸦式练习禁忌：

孕期禁止练习

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