每天学会一套健身方法(这样呼吸健身效果翻倍)

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每天学会一套健身方法(这样呼吸健身效果翻倍)(1)

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正确的呼吸方法,能让运动效果事半功倍。

呼吸是生命的基础,每个人都需要呼吸。

在运动中,呼吸是需要掌握的一项技能。

正确的呼吸方法可以给健身者良好的锻炼节奏、增强训练效果;而错误的呼吸方法会导致身体功能和动力链的紊乱。

今天我们就来聊一聊,在运动健身时呼吸为什么如此重要,错误的呼吸方式会带来什么后果,以及我们应该如何学会正确的呼吸。

健身呼吸,不只是本能

看起来是人类本能的呼吸能力,但在这个健身世界里,呼吸是技术活。

有很多本能的呼吸行为,可能是造成健身效率低的原因。

比如力量训练中,过度使用发力闭气的瓦式呼吸,可能会造成身体心脑血压压力过高;惯用胸式呼吸导致的「耸肩挺胸」,也会使发力不顺畅。

另外,跑步机有氧、HIIT团课进行时,在急促而无节奏的呼吸下,减脂耗能的收益常常大打折扣。

健身中的呼吸没有那么简单,这源于呼吸的方式方法直接作用于健身的效果。

提到呼吸在健身中的作用,更多联想到鼻口「一呼一吸」之间,氧气与二氧化碳的轮转替换,已实现运动时肌肉的代谢消耗。

但健身时的呼吸,不只局限用来作为氧气摄取的供应方式,动作能否舒展伸张、流畅发力,很大程度上也与吐吸节奏、技巧有很大关系。

在《运动生理学》中提到,运动呼吸应与技术动作相呼应,比如体操中手倒立、吊环十字悬垂等,需要肩带部固定的技术动作,采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式,以消除身体重心不稳。

换句话说,健身时呼吸不局限生理本能,更是一种应习得的技巧。

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正确的呼吸方法

能让你的运动效果事半功倍

不同的运动往往会采取不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏,有助于运动能力的提升,还可以强化减脂的效果。

我们一起来学习下其中可循的规律。

(一)有氧减脂运动中,尽量选择深而缓的呼吸

为了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能,节省大量的体能,在进行较高强度运动时,建议选择深而缓的呼吸方式。

从运动生理学角度讲,选择深而缓的呼吸方式有以下两个原因:

在运动过程中当呼吸频率过快时,每次吸入的气体中,留在呼吸道内气体是不能进行交换的,而真正进入肺泡内的气体量却较少。

肺通气量的增长主要是依靠呼吸深度来增加的。运动中较深的呼吸,将使肺泡通气量和气体交换率提高,呼吸肌的能耗量和耗氧量也随之下降,使通气变得更为有效,这对进行长时间的运动是很有力的。

总而言之,有氧运动中要尽量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,尽量维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏。

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(二)在力量训练中,发力时呼气,还原时吸气

除此之外,呼吸更在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。

以平板卧推为例:用力推出杠铃时慢慢呼气,推到顶点返回时吸气。要记住推出杠铃后,你始终都在负重状态,所以一定要时刻保持核心肌群的稳定,以此来保护脊椎。在类似的运动中都可以遵循这条规律。

采用收腹时胸式呼吸的原因有二:

腹肌是包裹着腹部的肌肉,它一用力腹部就会收紧,这会阻碍腹部鼓起。

如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态,弯曲的身体就会把你的腹腔压扁,长此以往,腹腔就像一个被压扁的气球一样,看起来就粗了一圈。

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(三)瞬时的肌力加强时,需要短暂的憋气

通常在发力过程中,为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点(粘滞点),我们通常会遇到另一种呼吸方式——憋气,用来进行瞬时的肌力加强。

憋气能够使胸廓和骨盆固定,稳定核心,为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意,憋气的时间不宜过长!

正确合理的憋气方法应该参照以下几点:

憋气前吸气不宜过深;

结束憋气时,为免胸内压骤减,使胸内压有个缓冲逐渐变小过程,呼出气应逐步少许地从声门挤出,即“微启声门”,喉咙发出“嗨”声呼气;

憋气应用于决胜关键时刻,如冲刺、杠铃过头。

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哪些运动能够强大呼吸功能?

一方面,呼吸方式能够直接作用于运动健身效果;另一方面,运动会调动我们的心、肺全力运转、高效工作,对我们的呼吸功能产生影响。

中国体育报曾给出了5种能有效提升心肺功能、让我们的呼吸变得更加强劲有力的健身项目,我们一起来看看:

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健步走

坚持30分钟以上,微微出汗的时候,心肺功能开始得到锻炼。如果做过运动心肺测试,得知自己准确的有效刺激心率,再配合心率表或者自数心率,会更加精确。

需要注意的是,健步走时,头部、上身保持直立,不低头驼背,上臂与小臂成直角,摆动幅度尽量大,摆动速度越快越好,步子略大,速度与上肢摆动协调,穿一双舒适轻跑鞋。

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游泳

四肢和身体完美的配合,不仅对心肺有好处,对腹部收缩,身体塑型也很好。要注意下水前的身体预热,一旦发生抽筋的现象,应立刻终止,迅速回到岸上。

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跳绳

不间断地快跳,3-5分钟后,自己可以感觉到心脏强烈的跳动,同时开始出汗。这项运动每天坚持10分钟,就可以达到效果。

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爬山

这里不是指旅游那种半年一年爬一次山,而是作为一种锻炼,一周一次。山不在高,像正常走路一样,匀速爬上匀速下来。存在骨关节病的人士尽量不选择爬山运动。

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太极拳

适合老年人的心率平稳锻炼,强度比较小。一套完整的太极拳大约需要40分钟左右,尽管动作慢,但多是保持腿部下蹲,全身肌肉稍微紧张的状态,对于肌肉力量的提升以及核心力量的锻炼均有好处,可以每天早晨锻炼。

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