多吃什么薯类最好(薯类有3大)

薯类很多人认为就是番薯(又称白薯、红薯、地瓜、山芋等),其实不然,马铃薯(又称洋芋、土豆)、木薯(又称树薯、木番薯),山药、芋头等等,都属于薯类。

为何说是一直被忽视的美食,因为在过去很长一段时间,我们都是用来作为饲料,或用于喂猪,牛等家畜,我们人类也有进食,尔偶作为配菜,很少用于主食,营养价值没有被认可,所以没有被重视。

多吃什么薯类最好(薯类有3大)(1)

今天就来与大家分享一下,这类食材的营养价值,以及合理的烹饪方式。

薯类的营养价值,有3大“看点”:

1、丰富碳水化合物

碳水化合物也叫糖类,根据其结构的不同可以分为单糖、双糖、可消化多糖(淀粉)以及不可消化多糖(膳食纤维)。

薯类食材中含有丰富的淀粉,所以可以作为主食的替代品,满足人体对能量的需求。尤其是马铃薯,含淀粉达17%,所以一些欧美国家的居民,有以马铃薯为主食的习惯。

薯类含有一种特殊的淀粉,叫做“抗性淀粉”。它是指不能在人体小肠中消化、吸收,而可以在大肠中被微生物菌丛发酵的淀粉,其有益作用与膳食纤维相似,被认为属于膳食纤维的一种。

当然,薯类尤其是番薯中也含有丰富的膳食纤维,不能被小肠消化吸收和提供葡萄糖,还能吸收肠道中的有害物质,包括多余的脂肪与胆固醇,可以帮助清理肠道,改善胃肠功能。

人们吃薯类食品后,饱腹感增强,不容易饥饿,且升糖指数低,可以较长时间维持血糖稳定。就冲这一点,对于一些中老年人来说,就是其他食物所无法替代的。

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2、含有丰富的维生素

甘薯中胡萝卜素、维生素B 1、维生素B 2、维生素C、烟酸等等,含量比谷类高,红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。

丰富的维生素对于促进人体的代谢功能也是不可或缺的。

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3、矿物质非常丰富

在薯类食物中钙、铁等元素的含量较高,分别为谷食物的5~10倍。钾、磷等微量元素含量也很丰富,这些都是人体所必须的矿物质。

尤其是山药,属于国家公布的101种药食同源的食物之一,也是人们眼中的养生佳品。

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薯类唯一的的营养“缺陷”:

薯类食材唯一不足之处是蛋白质、脂肪含量极低,因此对于婴幼儿,以及青春期发育长身体的孩子来说,不宜多吃,不宜作为主食而长期进食。

此外,膳食纤维含量过高,这对于老年人,或者是胃肠不好的人来说,也不宜长期大量进食。而这点对于需要减肥的朋友来说,则难能可贵,可以更好地控制能量的摄入,控制体重。

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薯类最好的烹饪方式:

从营养学角度来说,薯类是非常适合用烧烤的方式来烹饪的食材之一;当然也可以用蒸、煮的方式,可以保留较多的营养素。

尽量少用油炸、油煎等方式,减少食物中油和盐的含量。用蒸或煮的方法提供的能量不变,但做成炸薯条后能量可明显增加。所以经常吃炸薯条、薯片,会过多摄入能量。

近20年来,我国居民薯类的摄入量明显下降,我国城乡居民平均每标准人日薯类摄入量1982年为179.9克,2002年下降到49.1克。

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我们的主食过度地依赖大米或白面;杂粮吃得很少,薯类更是容易被忽略,食材过于单一,营养上也会存在一些缺陷。建议适当增加薯类的摄入,每周宜吃5次左右,每次摄入50~100克为宜。

今天就分享到这里,希望大家能够喜欢这类食物,并且合理地进食。

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